Trabajar pectorales en casa

Entrenamientos de pecho en casa

«Aunque el enfoque culturista del ‘día del pecho’ es la sabiduría convencional, puede que no sea el método óptimo para ganar masa muscular», dice Perry. De hecho, las investigaciones demuestran que entrenar los músculos con más frecuencia produce mayores ganancias, siempre y cuando no se sobreentrene.

Por lo tanto: Trabaja tus pectorales más de una vez a la semana con los ejercicios de las siguientes diapositivas. Si decides crear tu propia rutina de pecho que maximice seriamente el crecimiento muscular, Perry sugiere tener en cuenta estos principios respaldados por la investigación:

El punto óptimo es un total de cinco series con un movimiento compuesto. (También puedes considerar la posibilidad de añadir un finalizador después de cada entrenamiento, como unas cuantas series de cruces con cable, pectorales, flexiones, dips con agarre ancho o cargas de kettlebell hasta el fallo). En las siguientes diapositivas se hablará de ello).

Perry sugiere que primero intente hacer cinco series de 12 repeticiones de un movimiento compuesto para el pecho -como una variación del press de banca- cuando lo añada a una rutina de cuerpo completo (puede que sólo llegue a las cinco repeticiones en la última serie, lo cual está bien). Si estás tratando de construir un pecho más grande, quieres golpear estos músculos cuando estás fresco para ver los resultados más rápidos y el mayor impacto.

Entrenamiento pectoral femenino en casa sin equipamiento

Los músculos pectorales son los músculos del pecho. Conocidos formalmente como pectoral mayor y pectoral menor, estos músculos están situados bajo la zona del pecho en hombres y mujeres. Los músculos pectorales contribuyen al esfuerzo ejercido cuando utilizamos los brazos y los hombros.    Fortalecer los músculos pectorales es importante por varias razones. Fortalecer los músculos mejora el metabolismo y reduce la probabilidad de padecer diabetes; facilita las tareas cotidianas de levantamiento y transporte, y le ayuda a tener un aspecto óptimo, incluso en la temporada de trajes de baño. Pruebe estos ejercicios para desarrollar los músculos pectorales.

Las flexiones son la opción más obvia porque no requieren ningún equipo especial y pueden realizarse en cualquier lugar. Además de los músculos pectorales, las flexiones hacen trabajar la parte superior del cuerpo, por lo que merece la pena añadirlas a la rutina, especialmente si el ejercicio que realizas es principalmente para la parte inferior del cuerpo (piensa en la cinta de correr). Las flexiones modificadas, como las que se realizan con las rodillas dobladas o en posición inclinada, también son eficaces para desarrollar los músculos pectorales.

Manteniendo el cuerpo perfectamente recto, utilice los brazos para levantar el cuerpo de la colchoneta; los brazos deben estar completamente rectos mientras levanta el cuerpo. Baja el cuerpo hacia la esterilla hasta que ambos codos alcancen un ángulo de 90 grados.

Flexiones de diamante

Con los brazos en una postura amplia, puedes subir y bajar para bombear los músculos pectorales. Las flexiones con agarre ancho tienen como objetivo los pectorales exteriores y los deltoides delanteros. Empieza con las manos colocadas a unos centímetros de la posición normal y haz equilibrio sobre las puntas de los pies. Para empujar hacia atrás desde el suelo, aprieta el pecho hasta que estés en la misma posición que antes.3. Flexión de picaEsta versión más avanzada de la flexión estándar se centra en los pectorales superiores y los deltoides delanteros. La posición inicial es con el cuerpo recto y las manos en el suelo a la misma anchura que en una flexión estándar. Realizará las flexiones con las manos una al lado de la otra por debajo del esternón. Puede ser útil que los pulgares se toquen y los dedos índice se apoyen.5. Flexiones interiores y exterioresEste ejercicio alterna entre las flexiones normales y las de diamante.Comienza haciendo una flexión estándar. Cuando llegues al final de la flexión, sube rápidamente y empuja las manos hacia el centro, de modo que las manos se toquen entre sí. Realiza una flexión de brazos con agarre cerrado y, después de bajar, vuelve a explotar hacia arriba y mueve las manos hacia atrás por debajo de los hombros.  Haz 10 de cada flexión, 20 repeticiones en total.6. Flexiones inclinadas

Remo supino

Por qué es genial: Las flexiones de brazos trabajan todos los músculos principales (incluidos los tríceps, por supuesto) y pueden ayudarte a potenciar tu rango de movimiento en las flexiones, ya que te obligan a practicar la fuerza para levantarte del suelo.Cómo: Comienza en una posición de plancha alta con los hombros sobre las muñecas. Mantenga el núcleo apretado, doble los codos y baje el cuerpo hasta el suelo. En la parte inferior, levanta las manos unos centímetros en el aire. Vuelva a colocar las manos y presione hacia arriba para comenzar. Eso es una repetición. Consejo profesional: Los codos deben apuntar a 45 grados de los lados.

Por qué es genial: Además de trabajar el pecho, este movimiento estimula tu núcleo de manera importante.Cómo: Empieza a cuatro patas con las rodillas elevadas a unos centímetros del suelo. Mantén la espalda plana y los hombros y las caderas nivelados mientras levantas la mano izquierda de la colchoneta y doblas el codo para golpear el hombro derecho con ella. Vuelva a colocar la mano izquierda y repita en el lado opuesto. Eso es una repetición. Consejo profesional: Mantén los abdominales comprometidos tirando del ombligo hacia la columna vertebral para evitar que los hombros y las caderas se muevan durante todo el ejercicio.