Rutina push pull leg 5 dias

rutina de entrenamiento de piernas en 3 días pdf

A continuación, voy a presentar un programa completo de 6 días de entrenamiento en el gimnasio, para que puedas ver qué ejercicios vas a hacer en cada día, cuántas series y repeticiones debes hacer, así como cuánto descanso debes tomar entre cada serie.

Y por entrenamiento, me refiero específicamente al entrenamiento con pesas. Aunque hay rutinas de entrenamiento que implican una mezcla de cardio y pesas, en las que puedes levantar pesas 3 veces a la semana y hacer cardio los otros 3 días, ese no es el tipo de cosas que voy a cubrir aquí.

Eso depende de quién lo esté usando, y de los detalles de la división de 6 días que esté usando. La mayoría de la gente tendrá mejores resultados con un programa de entrenamiento que implique entrenar de 3 a 5 días a la semana. Pero hay algunos casos en los que una rutina de 6 días es una opción viable.

¿Cómo de duro estás entrenando? Si te estás esforzando al máximo en cada serie de trabajo de cada entrenamiento seis días a la semana, verás resultados diferentes en comparación con dejar unas pocas repeticiones en reserva al final de cada serie.

¿Cuántas series estás haciendo, tanto en un solo entrenamiento como en el transcurso de una semana de entrenamiento? Un programa de entrenamiento que incluya 6 series para los principales grupos musculares dos veces por semana va a producir resultados diferentes a un programa que incluya 12 series tres veces por semana.

squat

Por mucho que lo oigas, ¿cuántas veces piensas en lo diferente que eres de los demás en el gimnasio? Todo el mundo tiene un cuerpo, pero eso no significa que sus músculos vayan a responder al mismo entrenamiento que el tuyo y viceversa. Si te sientes frustrado con tu progreso actual, es una señal de tu cuerpo de que necesitas cambiar algo.

Como es de esperar, una división de piernas de empuje y tracción utiliza tres entrenamientos centrados en el empuje, el tirón y las piernas. El entrenamiento de empuje se centra en los movimientos de empuje que trabajan la parte superior del cuerpo, principalmente los hombros, los tríceps y el pecho.

La división de empuje y tracción de piernas es un ejemplo de programación excelente porque, con sólo seguir el patrón PPL, se elimina cualquier solapamiento en la rutina de ejercicios. Ahora, algunos podrían decir que una superposición puede funcionar, pero para algunas personas, la gestión del volumen es clave.

Por ejemplo, si te centras en grupos musculares, podrías acabar trabajando los bíceps y los tríceps dos días seguidos. Exigir demasiado a los músculos puede afectar al periodo de recuperación e incluso puede contrarrestar tus esfuerzos. Con el método Push Pull Legs, limitas eso, ya que los músculos que utilizas para empujar y tirar no son los mismos (grupos musculares sinérgicos o antagonistas). Además, consigues ese preciado día de piernas para dar un descanso a la parte superior del cuerpo.

rutina de ejercicios de empuje y tracción de 4 días pdf

Las series enumeradas son sus series de trabajo. Haga siempre 2-3 series de calentamiento antes del primer ejercicio para cada grupo muscular, con el fin de preparar su cuerpo para el trabajo más pesado que viene, y reducir el riesgo de lesiones.

El ejercicio número uno es el press de banca, que es una forma muy eficaz de aumentar el tamaño del pecho, los hombros y los tríceps. Utilizarás un peso relativamente pesado que te permita realizar entre 5 y 8 repeticiones por serie. Debido a que este es su primer ejercicio, y está utilizando un peso pesado, asegúrese de hacer varias series de calentamiento progresivamente más pesadas antes de su primera serie de trabajo.

El siguiente ejercicio es el press de mancuernas inclinado, utilizando un ángulo de banco de unos 30 grados. Al igual que el press de banca, este ejercicio también tiene como objetivo el pecho, los hombros y los tríceps, pero cambia el énfasis a la parte superior del pecho.

Para terminar con el pecho, harás un par de series de volantes con mancuernas. Utiliza un peso relativamente ligero y asegúrate de mantener las repeticiones lentas y controladas. No es necesario que juntes las mancuernas en la parte superior, ya que es cuando la tensión tiende a salir del pecho. Pero sí debes bajar las mancuernas lo suficiente como para sentir un estiramiento en los pectorales.

rutina de entrenamiento de 5 días para empujar y tirar de las piernas pdf

Diseñar un entrenamiento efectivo de empuje y tracción de piernas desde el principio requiere un poco de planificación y estrategia, independientemente de la experiencia previa en el levantamiento de pesas. Afortunadamente, la rutina de empuje y tracción de piernas es bastante sencilla y fácil de seguir para casi cualquier asistente al gimnasio, atleta o culturista que quiera aumentar la masa muscular y la fuerza.

A lo largo de esta guía, detallaremos una serie de ejercicios compuestos para incluir en tu rutina de empuje y tracción de piernas, de modo que te dirijas a los principales grupos musculares de manera eficiente. Al final, tendrás las herramientas necesarias para crear no sólo una sólida rutina de flexiones de piernas, sino también cualquier otra división de entrenamiento que te resulte interesante. Esto te ayudará en el futuro si decides probar una rutina de entrenamiento diferente, como este programa de musculación.

Empujar y tirar de las piernas (PPL) es una rutina de entrenamiento que divide los grupos musculares en dos categorías funcionales básicas: los músculos que empujan el peso y los músculos que tiran del peso. Estas son las dos funciones principales de los músculos desde el punto de vista de la biomecánica; se flexionan o se extienden, disminuyendo o aumentando los ángulos de las articulaciones.