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Peso muerto piernas rectas
elevación de piernas rectas
Sujeta una mancuerna de 5 a 15 libras en cada mano y ponte de pie sobre la pierna derecha, levantando la pierna izquierda unos centímetros por detrás de ti (a). Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia delante desde las caderas hasta que tu cuerpo esté casi paralelo al suelo, con las pesas en línea con los hombros (b). Vuelva a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Haz 12 y luego cambia de pierna.
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variaciones del deadlift
La sentadilla difiere del deadlift en varios aspectos clave: el peso se coloca encima de la parte superior de la espalda, el peso comienza y termina en el ápice del levantamiento, y el movimiento está dominado por el movimiento de la rodilla. La sentadilla es una secuencia arriba-abajo-arriba.
El levantamiento de peso muerto puede realizarse con una variedad de pesos y configuraciones. El deadlift de competición suele realizarse con una barra con pesas. En lugar de una barra normal, se puede utilizar una barra con pesas, que tiene forma de U entre las pesas, lo que permite un mayor espacio para las rodillas al levantar la barra. Cuando se utiliza una barra con pesas para hacer deadlifts, normalmente se requiere un acolchado en el suelo para absorber el impacto de la pesa cuando se deja caer. También es necesario un cinturón de seguridad para la espalda.
Aunque los ejercicios de sentadillas pueden realizarse sin peso ni equipo (haciendo simples sentadillas con el peso del cuerpo), las sentadillas con pesas requieren algún equipo especial. Si se levantan pequeñas cantidades de peso, las pesas de mano individuales son suficientes para realizar el ejercicio. Si se desea levantar más peso, el equipo incluye una barra de pesas o una barra de trampa, pesas y un observador o dos. Una jaula de potencia, que mantiene la barra y las pesas en una posición alta para empezar, y evita que la barra caiga por debajo de una altura establecida, aumenta la seguridad. También se puede utilizar una máquina Smith, que mantiene la barra en vías verticales. También es necesario un buen cinturón ortopédico.
levantamiento de peso muerto en sumo
La parte inferior de la espalda debe permanecer neutral para evitar lesiones. Redondearla durante los Deadlifts pesados es peligroso para tu columna vertebral. Ejerce una presión desigual sobre los discos de la columna vertebral, lo que puede lesionarlos. Levante siempre la parte inferior de la espalda en posición neutra: mantenga la curva natural hacia adentro de la columna vertebral.
La forma más rápida de aumentar tu Deadlift es mejorar tu forma. Al tirar de forma más eficiente, puede utilizar más músculos y levantar pesos más pesados. Esto resulta en más fuerza y ganancias musculares. La mejor manera de mejorar su forma es practicando Deadlifts con la forma adecuada.
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El «dead» en Deadlift significa peso muerto. Así que cada repetición debe comenzar en el suelo, desde un punto muerto. No se levanta el peso muerto de arriba hacia abajo como en la sentadilla o el press de banca. Empiezas en la parte inferior, tiras del peso hacia arriba y luego lo devuelves al suelo. Estos son los cinco pasos para realizar un Deadlift con la forma adecuada…
levantamiento de peso muerto con mancuernas
La mayoría de los novatos encuentran esta posición más natural, lo que les ayuda a dominar la forma antes de progresar a otras variaciones, dice Gentilcore.Hazlo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y una kettlebell entre los pies. Mientras inhalas profundamente, gira las caderas y dobla ligeramente las rodillas para agarrar la pesa rusa con ambas manos. Manteniendo la columna vertebral neutra y los brazos extendidos, exhala con fuerza y empuja las caderas hacia delante y endereza las rodillas para levantar la kettlebell del suelo. Invierte lentamente el movimiento, manteniendo la espalda recta, para volver al inicio. Realiza tres series de ocho a diez repeticiones.
Al comenzar en la posición superior, en lugar de desde el suelo, y al implicar un rango de movimiento más pequeño, esta variación de la elevación de peso muerto se dirige a los isquiotibiales más que otras elevaciones de peso muerto, dice Gentilcore. Algunas personas, especialmente las que tienen una flexibilidad limitada, pueden encontrarlo más fácil de realizar con la forma adecuada.Hazlo: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y sujeta dos mancuernas contra tus muslos con un agarre por encima de la mano, con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros. Gira las caderas y, manteniendo una ligera flexión de las rodillas, baja las mancuernas por las piernas hasta que lleguen justo debajo de las rodillas y sientas un ligero tirón en los isquiotibiales. Empuja las caderas hacia delante para volver a subir al inicio. Realice cuatro series de cinco a seis repeticiones, centrándose en la calidad sobre la cantidad. (Perfecciona tu forma en el levantamiento de peso muerto con las piernas rectas viendo el movimiento del director de Men’s Health Fitness, B.J. Gaddour, más abajo).
