Dieta sin grasas saturadas

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Muchos alimentos contienen grasas saturadas, especialmente los alimentos de origen animal como la carne, la mantequilla y los productos lácteos, y los alimentos que se elaboran con ellas, como los pasteles y las galletas. También se encuentran en algunos alimentos vegetales, como el aceite de coco y el aceite de palma.

Reducir los alimentos con alto contenido en grasas saturadas y sustituirlos por otros con mayor contenido en grasas insaturadas puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol. Por ejemplo, las grasas vegetales para untar y los aceites, el pescado azul, los frutos secos y las semillas.

Nuestras células hepáticas tienen receptores de LDL. Cuando el colesterol LDL pasa por la sangre, estos receptores sacan el colesterol de la sangre y lo llevan al hígado para descomponerlo. Las investigaciones sugieren que comer demasiada grasa saturada hace que los receptores dejen de funcionar tan bien, y el colesterol se acumula en la sangre.

Los aceites de coco tienen la imagen de ser una opción saludable. Pero el aceite de coco está compuesto casi en su totalidad por grasa saturada. Contiene incluso más grasa saturada que la mantequilla, por lo que es probable que cause los mismos problemas de salud.

Cuando hagas la compra, comprueba en las etiquetas de los productos la cantidad de grasa que contienen y la cantidad que añadirán al máximo diario. Fíjate en la grasa total y en la grasa saturada. Las grasas saturadas pueden aparecer escritas como «grasa saturada» o «saturados».

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Las grasas insaturadas son más saludables para el corazón.  Existen diferentes tipos de grasas insaturadas, conocidas como monoinsaturadas y poliinsaturadas, y cumplen diferentes funciones en el organismo. Es bueno comer una variedad de alimentos para obtener ambos.

Un tipo de grasa insaturada que es especialmente buena para usted es la grasa omega 3.  Son las que se encuentran en el pescado azul. También se encuentran en las semillas de lino y cáñamo y en los alimentos enriquecidos con omega 3. Hay otros tipos de grasas insaturadas llamadas omega 6 y omega 9. Comer una variedad de los alimentos mencionados anteriormente le ayudará a obtener una cantidad suficiente de estos.

Las grasas trans se producen cuando las grasas insaturadas, como los aceites vegetales, se calientan a altas temperaturas durante el procesamiento de los alimentos. La mayoría de las empresas alimentarias han dejado de añadir grasas trans a los alimentos que fabrican, por lo que la mayoría de nosotros no comemos muchas grasas trans.

Las grasas trans están a veces presentes en la bollería, los pasteles, las galletas, los alimentos fritos, la comida para llevar y las margarinas duras. Busque las palabras «grasa parcialmente hidrogenada» en la etiqueta, ya que contienen grasas trans, y evítelas en la medida de lo posible.

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Una dieta saludable para el corazón es baja en grasas saturadas. Las grasas saturadas pueden aumentar el colesterol malo y obstruir las arterias. Una dieta saludable para el corazón también limita los alimentos con sal añadida, que puede aumentar la presión arterial, y el azúcar añadido, que puede provocar un aumento de peso.Elegir alimentos saludables para el corazón no significa que haya que sacrificar el sabor. La clave está en incluir más productos frescos, cereales integrales, legumbres, carnes magras, pescado y lácteos bajos en grasa.1. Sustituya las grasas saturadas

Reduzca la cantidad de grasa de los productos lácteos. Los productos lácteos integrales tienen un alto contenido en grasas saturadas. Pero hay opciones más saludables.Experimente. Si una receta requiere leche entera, normalmente se puede sustituir la mayor parte o todo el volumen por leche desnatada o baja en grasa sin que se reduzca la calidad final.Elija carnes magras. Tienen menos grasa y son mejores para el corazón. A la hora de seleccionar y cocinar las carnes magras: Prepare la carne como una parte más de la comida, en lugar de como la atracción principal. Por ejemplo, saltee cerdo con brócoli y sírvalo sobre arroz integral. Junto con la carne, obtendrá una ración de verduras y cereales integrales.También puede probar sustitutos de la carne en sus comidas.2. Prepare alimentos con poca o ninguna sal

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Hay cuatro tipos principales de grasas en los alimentos que comemos: saturadas, insaturadas, colesterol y grasas trans. Las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol de los alimentos pueden aumentar los niveles de colesterol en la sangre. Un nivel alto de colesterol en la sangre es un factor de riesgo importante para la enfermedad de las arterias coronarias, que puede provocar un ataque al corazón y un derrame cerebral.

La mayoría de los alimentos suelen tener más de un tipo de grasa. Por lo general, los alimentos que tienen mayoritariamente grasa saturada son los más espesos, como la mantequilla, la manteca de cerdo o la nata. Los que son mayoritariamente insaturados son más finos, como los aceites. Una dieta saludable para el corazón limita las grasas saturadas y las grasas trans.

La mayoría de las personas no necesitan evitar por completo estos alimentos. Sin embargo, deben consumirse en porciones más pequeñas o como caprichos ocasionales. Su objetivo debe ser obtener menos del 10% de sus calorías diarias de las grasas saturadas. También puede haber versiones bajas en grasa de estos alimentos. Busque productos lácteos con menos grasa o cortes de carne magros.

Añada a su dieta habitual alimentos naturalmente más bajos en grasa. Por ejemplo, tome fruta y galletas de jengibre de postre en lugar de helado. Intenta comer pescado y cenas vegetarianas algunas veces a la semana en lugar de carne.