Dietas para masa muscular

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Si estás buscando la forma más rápida de ganar masa muscular magra a toda prisa, conseguir que tu nutrición esté bien definida es un MUST. No hay duda al respecto: cuando se trata de lograr una ganancia de músculo segura que se pegue, simplemente no puedes hacerlo sin comer adecuadamente. Si no proporcionas a tu cuerpo las materias primas correctas en los momentos adecuados, puede que te vuelvas más fuerte, pero definitivamente no vas a aumentar de tamaño.En mis tres artículos anteriores, repasamos cómo calcular tu ingesta calórica objetivo, así como cómo evaluar tus necesidades bioenergéticas (necesidades de carbohidratos, proteínas y grasas) y encontrar las mejores fuentes de esos macronutrientes. En este artículo, quiero hablar sobre el tiempo: cuánto tiempo debería llevarle ganar músculo, cuánto músculo puede esperar ganar y con qué frecuencia debe programar sus comidas para un crecimiento muscular óptimo. Luego, te llevaré a través de un perfil nutricional de necesidades de rendimiento completo para un atleta ficticio, para ayudarte a poner en práctica lo que hemos aprendido hasta ahora sobre la construcción de músculo magro.  CUÁNTO COMER

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Aumentar la masa muscular y la definición es un trabajo duro y requiere una dieta adecuada para lograrlo. Para ganar músculo, es necesario comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes con la mezcla adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

Cuando se intenta construir músculo, la gente a menudo comete el error de restringir la ingesta de calorías de un tipo particular de nutrientes o restringir el total de calorías. Pero el músculo es el combustible al que recurrirá su cuerpo cuando las calorías sean escasas. Cuando no comes lo suficiente para mantener el crecimiento muscular, tu cuerpo entrará en modo de inanición y aumentará en lugar de disminuir las reservas de grasa.

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Pero no todos los alimentos son iguales, y tienes que hacer ciertos ajustes en tu dieta si lo que buscas es músculo magro. Así que si estás listo para ver algunas ganancias, considera hacer los siguientes cambios.

La proteína es conocida como un macronutriente para la construcción de músculo por una razón: contiene aminoácidos esenciales, como la leucina, que son fundamentales para reparar y reconstruir los pequeños desgarros que el entrenamiento de fuerza crea en el tejido muscular, ayudándolos a crecer más y más rápido.

«Es probable que cada persona necesite un nivel óptimo de proteínas, pero podemos dar algunas pautas generales», afirma el doctor Spencer Nadolsky, especialista en obesidad y autor del libro The Fat Loss Prescription.

Para respaldar su punto de vista, Nadolsky se refirió a un reciente meta-análisis publicado en el British Journal of Sports Medicine. Después de que los investigadores examinaran 49 estudios en los que participaron más de 1.800 personas, llegaron a la conclusión de que consumir hasta 1,6 gramos (g) de proteína por kilo de peso corporal, o 0,73 g por libra, es ideal para construir músculo. Por lo tanto, si usted pesa 180 libras, un día equivaldría a unos 130 gramos de proteína.

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No dejes que el miedo a la pérdida de ganancias te aleje de los beneficios que ofrece el cardio para la salud en general. Entre ellos, un sistema cardiovascular y respiratorio más fuerte. Una mejor eliminación del ácido láctico para poder levantar más tiempo, e incluso la reducción del riesgo de diabetes. Trabajar con algo de cardio también puede ayudarte a evitar las lesiones por sobrecarga.

En lo que respecta a la actividad cardiovascular, un poco da para mucho. Añade de una a tres sesiones de 20 a 30 minutos en tus días de descanso. Esto es ideal para conseguir un poco de variedad sin perder ganancias. Si necesitas trabajar en sesiones dobles, evita hacer cardio antes de levantar. Lo mejor es después.

Demasiado cardio de alta intensidad borrará definitivamente sus ganancias. Intenta hacer un ejercicio constante, tal vez unas cuantas vueltas en la piscina, la elíptica o incluso una clase de yoga vinyasa. No hace falta que corras una maratón, sólo que aumentes un poco tu ritmo cardíaco y, de paso, muestres un poco de amor a otros grupos musculares.

Dieta, dieta, dieta… lo que comas tendrá un impacto significativo en tu proporción de grasa y músculo. Si no estás viendo ganancias y el culpable no es el cardio, es probablemente la dieta. Coma proteínas de calidad, como pescado magro, pollo y carne de res. Planifique cuidadosamente sus tentempiés después del entrenamiento. Debes tener una buena proporción de carbohidratos integrales y proteínas. Evita la chatarra la mayor parte del tiempo. Los alimentos ricos en grasa y calorías borrarán tus ganancias más rápido que el cardio.