Dieta bajo en carbohidratos

Plan de dieta baja en carbohidratos para perder peso

La pérdida de peso se consigue normalmente mediante estrategias que dan lugar a una ingesta energética más baja en relación con la energía utilizada. Las dietas bajas en carbohidratos nuevas o de moda -como Atkins o Paleo- pueden parecer atractivas, pero las pruebas de su eficacia a largo plazo son limitadas.

La pérdida de peso se consigue normalmente con estrategias que dan lugar a una menor ingesta de energía en relación con la energía utilizada. Las dietas nuevas o de moda que prometen una pérdida de peso rápida pueden parecer atractivas. En la población con sobrepeso y obesidad, las dietas bajas en hidratos de carbono parecen ser al menos tan eficaces como otras dietas de restricción energética para lograr la pérdida de peso durante el primer año, pero las pruebas de su eficacia a largo plazo son limitadas. Sin embargo, en el caso de los deportistas, un enfoque bajo en carbohidratos para el control de peso puede dar lugar a una ingesta inadecuada de nutrientes y energía y a un ciclo de peso, lo que puede tener efectos perjudiciales para el rendimiento.

Es importante distinguir entre las distintas dietas de restricción de carbohidratos. Las dietas muy bajas en carbohidratos (VLCD) recomiendan una ingesta energética máxima del 10% de carbohidratos (~ 20-60g por día). Las dietas más populares de esta categoría son la dieta Atkins y la dieta Banting o la dieta LCHF (baja en carbohidratos y alta en grasas). Otras dietas bajas en carbohidratos, como la dieta paleo (o cavernícola), proporcionan un poco más de carbohidratos (alrededor del 25-40% de la ingesta energética o 60-100g de carbohidratos al día).

Salmón

El concepto de baja en carbohidratos no es nuevo. De hecho, existe desde hace tanto tiempo que la gente podría haberlo olvidado. Pero en un mundo lleno de ruido nutricional, pocas dietas se han sometido al tipo de pruebas e investigaciones rigurosas que aún se mantienen.

En una dieta baja en carbohidratos, aproximadamente entre el 10 y el 14% de la ingesta total de energía diaria procede de los carbohidratos y el 58% de las grasas saludables. También utilizamos un enfoque más proteico en nuestras comidas, alcanzando el 25-30 por ciento de tus necesidades energéticas totales del día. Son muchas cifras, pero en esencia se trata de un plan bajo en carbohidratos, alto en proteínas y grasas saludables.

Desde los años 70 se nos ha dicho que lo mejor es una dieta baja en grasas, alta en carbohidratos y baja en proteínas. Así que se le perdonaría pensar que las grasas son malas. Pero con el tiempo, las investigaciones han demostrado que no todas las grasas son iguales. El consumo de alimentos ricos en grasas buenas, como el aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva y el pescado, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Sustituir los carbohidratos por niveles más altos de grasas buenas en sus comidas y en su dieta también puede ayudar a mejorar el control de la glucosa en sangre (azúcar en sangre, que se define en la siguiente pregunta) y a reducir el nivel de los picos de glucosa en sangre después de comer.

Dieta baja en carbohidratos del nhs

Los carbohidratos netos representan el contenido total de carbohidratos de los alimentos menos el contenido de fibra y los alcoholes de azúcar, si los hay. El cálculo de los carbohidratos netos refleja los gramos de carbohidratos que tienen un impacto significativo en tu nivel de azúcar en sangre y, por lo tanto, son los únicos carbohidratos que necesitas repartidos entre tres comidas y dos tentempiés en un día.

Llenas de fibra y nutrientes, las verduras son una de las mejores fuentes de carbohidratos. Aproximadamente 1/3 de tus carbohidratos netos provendrán de estas verduras fundamentales. Elija entre 6 y 8 raciones al día de la lista siguiente.

Algunas grasas son esenciales para la salud humana. Y junto con las proteínas, las grasas te ayudan a sentirte más satisfecho y mantienen tu metabolismo en marcha. Además de las grasas no procesadas y naturales de sus alimentos, puede elegir hasta tres porciones de grasas saludables al día de la lista siguiente.

Dieta alta en carbohidratos

No existe una estandarización sobre la cantidad de carbohidratos que deben tener las dietas bajas en carbohidratos, lo que ha complicado la investigación[1]. Una definición, de la Academia Americana de Médicos de Familia, especifica que las dietas bajas en carbohidratos tienen un contenido inferior al 20% de carbohidratos[2].

No hay pruebas fehacientes de que las dietas bajas en carbohidratos aporten ningún beneficio concreto para la salud, aparte de la pérdida de peso, en la que las dietas bajas en carbohidratos consiguen resultados similares a los de otras dietas, ya que la pérdida de peso viene determinada principalmente por la restricción calórica y la adherencia[3].

Una forma extrema de dieta baja en carbohidratos llamada dieta cetogénica se estableció por primera vez como una dieta médica para el tratamiento de la epilepsia,[4] se convirtió en una dieta de moda popular para la pérdida de peso a través del respaldo de las celebridades, pero no hay evidencia de ningún beneficio distintivo para este propósito y la dieta conlleva un riesgo de efectos adversos,[4][5] con la Asociación Dietética Británica nombrándola una de las «cinco peores dietas de celebridades para evitar» en 2018.[4]

Las proporciones de macronutrientes de las dietas bajas en carbohidratos no están estandarizadas[6][7] A partir de 2018[actualización] las definiciones contradictorias de las dietas «bajas en carbohidratos» han complicado la investigación sobre el tema[1][8].