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La verdad es que el proceso de quemar grasa es completamente diferente del proceso de construir músculo. Aunque los dos procesos están relacionados entre sí, afirmar que la grasa puede convertirse en músculo es una enorme simplificación de lo que realmente sucede.
La masa muscular y la grasa son dos cosas muy diferentes. El músculo es un tejido activo que quema calorías las 24 horas del día, ¡incluso cuando duermes! Cuanto más te muevas, más calorías quemarás. Sin embargo, la grasa es simplemente un almacén de exceso de energía. Su único propósito en el cuerpo es almacenar energía hasta que el cuerpo necesite utilizarla. Aunque una cierta cantidad de grasa corporal es necesaria para mantenerse sano, la mayoría de nosotros no necesita preocuparse por un déficit de grasa. Por eso es importante saber qué ocurre en tu cuerpo con la grasa y el músculo para poder tomar las mejores decisiones de salud para ti.
Tu cuerpo se adapta a cualquier estrés que le pongas. Por ejemplo, si aumentas la cantidad de peso que levantas o la distancia que corres, estás provocando daños en tus fibras musculares. A partir de ahí, tu cerebro se pone en marcha para enviar células satélite que reparen las fibras dañadas. Como tu cuerpo se adapta al estrés a medida que continúas haciendo ejercicio, tendrás que hacer ajustes en tus entrenamientos para ver un crecimiento muscular continuo. Eso, sumado a la cantidad adecuada de macronutrientes como las proteínas y los carbohidratos, hará que aumente la masa muscular.
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El levantamiento de pesas puede aumentar la masa muscular, principalmente porque se daña (mediante el levantamiento de pesas) y luego envía señales al cuerpo para que convierta las proteínas ingeridas en nuevo tejido muscular como mecanismo de reparación. Los carbohidratos y las grasas se utilizan como energía para alimentar este proceso.
El levantamiento de pesas también puede disminuir la masa grasa, al utilizar las reservas de grasa corporal para alimentar este proceso de construcción muscular y también utilizar las reservas de grasa directamente como combustible para el ejercicio que se necesita para dañar el músculo.
La grasa se compone de triglicéridos, que son moléculas con forma de E mayúscula que comprenden una columna vertebral y tres cadenas de ácidos grasos (mostradas a continuación). Estas cadenas están formadas casi exclusivamente por carbono, hidrógeno y oxígeno.
La masa muscular está formada por tejido muscular, glucógeno, agua y algo de grasa intramuscular[1][2] El tejido muscular (el único capaz de contraerse) está formado por cadenas de aminoácidos, cuya estructura puede ser muy variada. Estas cadenas contienen nitrógeno, y el nitrógeno se almacena casi exclusivamente en el cuerpo como músculo (con algunos aminoácidos flotando).
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Puede que ir al gimnasio o incluso quedarse en casa siguiendo un DVD de entrenamiento no sea lo tuyo. Pero créenos, si consigues romper la inercia y ser constante incluso con el programa de entrenamiento de resistencia más básico -23 días a la semana, de bajo impacto, con una inversión de tiempo mínima- los beneficios que obtendrás merecerán la pena.
Para tener una idea de cómo cambiará su cuerpo físicamente en los primeros 3 a 6 meses de realizar ejercicios de fortalecimiento con regularidad, pedimos a dos conocidos científicos del ejercicio que lo describieran desde un punto de vista fisiológico, aunque lo mantuvieran lo suficientemente simple como para que todos los que no somos doctores lo entendiéramos.
La pérdida de peso puede ser su objetivo principal, pero más específicamente, debería tener como objetivo la pérdida de grasa corporal, no de músculo; esto es en parte lo que la gente quiere decir cuando dice «pérdida de peso saludable». Y para la pérdida de grasa, incluso el cardio de larga duración no superará el entrenamiento de resistencia.
«Hay dos formas principales en las que el entrenamiento de resistencia ayuda a promover la pérdida de grasa», dice N. Travis Triplett, PhD, profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad Estatal de los Apalaches en Boone, Carolina del Norte, y el recién elegido presidente de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA). «La primera es que los entrenamientos de resistencia queman más calorías después del entrenamiento que el típico entrenamiento cardiovascular -de menor intensidad y mayor duración-. Esto se ha demostrado en varios estudios y es el resultado de que el cuerpo trata de restablecer los niveles anteriores al ejercicio, lo que supone un mayor esfuerzo en el ejercicio de resistencia, ya que descompone más las proteínas musculares.
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¿Te preguntas cuándo tu duro trabajo en el gimnasio va a empezar a dar sus frutos en forma de ganancias? Construir músculo requiere tomar los nutrientes de los alimentos y transformarlos en tejido magro con la ayuda del entrenamiento de fuerza y la recuperación. Puedes imaginar que este proceso es bastante complejo y suele llevar algo de tiempo.
La cantidad de músculo que se puede ganar y la rapidez con la que se gana viene determinada por muchos factores, como la genética, la dieta, el entrenamiento y las hormonas. Y su composición corporal inicial también puede ser un factor importante a tener en cuenta.
En realidad, hay una cantidad limitada de alimentos que su cuerpo puede procesar y convertir en masa muscular. Y ganar varios kilos de músculo a la semana no es realista para muchos de nosotros. Al igual que la pérdida de peso, el aumento de peso requiere tiempo y consistencia – y paciencia.
Además, es importante tener en cuenta el tipo de peso que quieres aumentar: probablemente quieras ganar músculo, no grasa o exceso de líquidos. Y cuanto más rápido aumente, más probable será que la báscula suba por la retención de agua y grasa, no sólo por el músculo. Por no mencionar que el aumento rápido de peso también provoca estrías.
