Rutina hipertrofia 3 meses

prensa aérea

Después de un entrenamiento, usted añade nuevas proteínas musculares como resultado de sus esfuerzos durante unas 24 horas. Este proceso se denomina síntesis de proteínas musculares. Si entrenas dos o tres veces por semana, probablemente sea una buena idea estimular la síntesis de proteínas musculares tan a menudo como puedas.

Utilizando una rutina dividida en tales circunstancias sólo se entrena cada músculo una vez a la semana. Al utilizar una rutina de entrenamiento de cuerpo completo, puedes mantener la síntesis de proteínas musculares elevada durante toda la semana, incluso con un número limitado de sesiones por semana. Esto conduce a un mayor crecimiento muscular, también conocido como hipertrofia.

En este programa, usted rota entre tres entrenamientos diferentes de cuerpo completo. Uno se basa casi por completo en ejercicios compuestos, centrándose en pesos pesados y bajas repeticiones. El segundo entrenamiento también se basa en ejercicios compuestos pero introduce más trabajo de aislamiento en la mezcla. El tercer y último entrenamiento de la semana es el entrenamiento de bombeo. Saldrás del gimnasio con las mangas repletas, listo para el fin de semana.

La semana en su conjunto te ofrece un programa completo para todo el cuerpo, entrena cada grupo muscular de forma muy eficaz, activando todas las fibras musculares, y te ofrece una serie de entrenamientos variados y, con suerte, divertidos.

el mejor programa de hipertrofia

Así que quieres construir músculo. ¿Cuánto necesita levantar y con qué frecuencia debe entrenar? Algunos entrenadores dicen que tres días a la semana, otros que cinco. La cuestión de «con qué frecuencia debo levantar pesas para ganar músculo» es muy controvertida en el mundo del fitness. Para ser sinceros, no tiene una respuesta exacta. Todo depende del punto de partida.

Para hablar de las diferentes etapas del levantamiento de pesas, del volumen, de la fuerza, de la adaptación física y de la frecuencia con la que deberías participar en el entrenamiento de resistencia, hemos recurrido a Ben Walker, entrenador personal y preparador físico de Anywhere Fitness en Dublín.

Antes de empezar a hablar del entrenamiento de hipertrofia, echemos un vistazo al músculo y a lo que es. Para lograr la hipertrofia, querrás tener un nivel básico de comprensión de los tejidos y cómo funcionan.

Cuando se entrena para aumentar el tamaño de los músculos, es importante saber qué son los músculos y cómo funcionan. Son tejidos conectivos de todo nuestro cuerpo. Hay tres tipos de músculos (1):

plan de entrenamiento de hipertrofia para principiantes

Si quieres una rutina de entrenamiento de 3 días para todo el cuerpo, sencilla pero muy efectiva, diseñada para la hipertrofia muscular, que no implique hacer ejercicios extraños de los que nunca has oído hablar, contar repeticiones o pasar horas en el gimnasio, esta página te mostrará cómo se hace.

Aunque puedes hacer cambios significativos en tu físico en cuestión de meses, te llevará mucho más tiempo antes de que te acerques al límite superior de masa muscular que eres capaz de añadir a tu estructura.

En segundo lugar, no puedo hacer ninguna promesa sobre cuánto tiempo va a tomar para construir el músculo, porque yo no te conozco. No sé cuánto tiempo has estado entrenando, cómo es tu genética, o qué tan cerca estás de tu máximo potencial muscular.

En tercer lugar, este es un plan de entrenamiento de 3 días diseñado para estimular el crecimiento muscular. No está pensado para ayudarte a prepararte para una carrera espartana, darte la condición física de un luchador de la UFC o convertirte en un serio aspirante al título de hombre más fuerte del mundo.

No intentes mejorar múltiples cualidades físicas al mismo tiempo. Para progresar tan rápido como te lo permita tu genética, tendrás que centrarte en un objetivo principal de fitness excluyendo todo lo demás.

programa de hipertrofia de 3 días

¿Quieres construir músculo? La fuerza y la musculatura pueden ayudarse y apoyarse mutuamente. Difícilmente se puede construir la fuerza sin los músculos, al igual que no se puede construir los músculos sin la fuerza. Pero aún así hay diferencias.

Press de banco con mancuernas o movimiento libre de pecho 4 x 8-12Presión inclinada con martillo 3 x 8-12Presión sobre la cabeza con mancuernas 4 x 8-12Pulsaciones con agarre cerrado (con las manos sobre el balón) 3 x 12-15Levantamiento lateral de hombros 3 x 12-15Extensión de tríceps 3 x 12-15

El requisito es el conocimiento de su 5rep max Back Squat. Luego reste 2,5 kg por cada serie. En 6 semanas, harás 18 sentadillas, es decir, 45 kg menos. Este es tu peso inicial para: En cada nueva serie añades 2,5 kg a la barra y después de 6 semanas haces tus 5 repeticiones máximas: 20 repeticiones. Sí, será difícil. Sí, sufrirás. Alrededor de esas sentadillas de 20 repeticiones hay varios otros ejercicios, el más útil para CrossFit es probablemente una combinación de movimientos de levantamiento de pesas.

Combinado: Press de banca 2x 20 Calentamiento , 5×5 Sets de trabajo (variar semanalmente la barra y la mancuerna para proteger los manguitos rotadores)Aislados: Flys de cable con brazos cruzados 3×12Combinado : Banco inclinado 4x 6-8Aislado: Butterflys close 2×20Combinado: Dips 4x hasta el fallo (mínimo de 5)Aislado: Tirones de cuerda para tríceps 2×20Añadir trabajo de core