Rutina de piernas volumen

Levantamiento de peso muerto

La mayoría de la gente piensa en el «Día de las Piernas» cuando oye hablar de la prensa de piernas, y se machaca repetición tras repetición con las pesas hasta el agotamiento total. La sentadilla también es esencial para la musculatura de las piernas y se considera el «rey» de los ejercicios de piernas, pero ¿qué otros ejercicios pueden ayudarnos a añadir ese centímetro extra a nuestros muslos?

Las sentadillas divididas búlgaras deberían ser un componente básico y regular del entrenamiento de piernas. Al ser un ejercicio unilateral, ayudan a resolver cualquier desequilibrio muscular en cualquiera de las piernas, ya que cada una de ellas se entrena individualmente y, por lo tanto, la pierna más fuerte no puede ayudar como podría hacerlo con ejercicios en los que se utilicen ambas piernas al mismo tiempo. La sentadilla búlgara dividida también conduce a una carga muy equilibrada en la parte delantera y trasera de la musculatura del muslo. El ejercicio resulta aún más eficaz si cada repetición se realiza con una media repetición adicional en el punto de giro del movimiento (de ahí el nombre: 1+ ½ Reps Bulgarian Split Squat): Se baja la rodilla de atrás hasta tocar el suelo. A continuación, se sube «hasta la mitad» y se baja hasta que la rodilla vuelve a tocar el suelo. Sólo entonces se continúa el movimiento hasta alcanzar de nuevo el punto de partida (completamente erguido); entonces se completa la 1 + ½ repetición.

Entrenamiento de piernas brutal culturismo

Al igual que el helado, tu entrenamiento de piernas debe tener un sabor diferente cada vez que entrenes. Hay días en los que te pones duro y pesado y te adentras en la cueva del dolor, y otros en los que quieres hacerlas girar hasta quemarlas con un programa de alto volumen. Estos dos complejos de piernas son perfectos para este último escenario, ya que te ofrecen un alto volumen de trabajo utilizando sólo tu peso corporal o ejercicios ligeramente cargados organizados en formato de circuito. Lo mejor de todo es que todo lo que necesitas para hacerlos es un juego de mancuernas y una caja o un banco.

Pero, aunque no te estés acercando a tu máximo de una sola repetición, sigues construyendo músculo y entrenando tu sistema nervioso central: Una investigación publicada en el Journal of Applied Physiology demostró que levantar un peso más ligero hasta el fallo o casi hasta el fallo producía ganancias de tamaño y fuerza similares a las producidas al levantar un peso pesado hasta el fallo. El trabajo de alto volumen y altas repeticiones también mejora la potencia y la resistencia con la adición de un componente de velocidad o explosividad, y puede hacer que te sientas como si acabaras de ponerte en cuclillas súper pesadas sin poner una barra en tu espalda.

Entrenamiento de piernas para hombres

El autor afirma que mientras pesaba menos de 230 libras, hizo ocho repeticiones con 635 libras y 52 repeticiones con 350 libras. En numerosas ocasiones, se puso en cuclillas durante 10 minutos seguidos para más de 100 repeticiones con 225 libras.Esto podría parecer una hipérbole, si no fuera por el hecho de que Platz se ve en un vídeo grabado en 1992 en cuclillas 495 libras para 23 repeticiones con sus muslos que van por debajo de la paralela.

No se puede negar su predisposición genética a desarrollar grandes muslos musculosos. Pero fue la intensidad de Tom Platz y su valentía para entrenar más allá de los límites de su potencial lo que hizo que sus muslos fueran legendarios.

Platz disfrutaba haciendo sentadillas con 225 libras durante diez minutos seguidos. Ese era su estilo y la razón por la que creó unos cuádriceps tan masivos y estriados. El entrenamiento de alto volumen era una estancia principal para Platz. Los curls de piernas y las extensiones de piernas se realizaban en incrementos de 60 repeticiones… sí, series de 60, hablando de flujo sanguíneo.

Curl de piernas

¿Cuántas series debería hacer por grupo muscular a la semana para desarrollar los músculos? Si entrenas de manera eficiente, optimizando cada factor para el crecimiento muscular, entonces puedes ser capaz de maximizar tu tasa de crecimiento muscular con tan sólo 9 series por semana.

Así que en este artículo, vamos a empezar por repasar el tipo de volumen ideal para la construcción de músculo. Luego, una vez que estamos entrenando de manera eficiente, podemos hablar de la cantidad de volumen que debemos hacer para construir el músculo tan rápido como sea posible.

Ambas definiciones son correctas, y ambas pueden ser útiles. Por ejemplo, si estamos tratando de mejorar la cantidad de trabajo total que estamos haciendo por semana (capacidad de trabajo), entonces la primera definición es mejor. Sin embargo, esa información no es especialmente útil cuando se trata de construir músculo.

Cuando se entrena para conseguir masa muscular, no necesitamos saber cuánto trabajo estamos haciendo, sólo necesitamos saber cuánto crecimiento muscular estamos estimulando. Dado que las series exigentes estimulan cantidades similares de crecimiento muscular independientemente de la cantidad de trabajo que estemos haciendo, una mejor manera de medir nuestro volumen de entrenamiento es simplemente contar el número de series duras que estamos haciendo. (Creo que esta idea fue popularizada por Nathan Jones).