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Alimentos ricos en selenio
Alimentos ricos en selenio y zinc
Este oligoelemento es esencial para combatir el estrés oxidativo, metabolizar nuestras hormonas tiroideas y mantener el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunitario. Los frutos secos y las semillas, el pescado, la carne, los productos lácteos, los huevos y las setas tienen un alto contenido en selenio.
Si tiene alguna duda o preocupación médica, hable con su proveedor de servicios de salud. Los artículos de la Guía de la Salud se basan en investigaciones revisadas por expertos y en información procedente de sociedades médicas y organismos gubernamentales. Sin embargo, no sustituyen el asesoramiento, el diagnóstico o el tratamiento médico profesional.
Por suerte, es posible satisfacer las ingestas dietéticas de referencia de este mineral sólo con las comidas. Las fuentes alimentarias de selenio son comunes y fácilmente accesibles, y no hace falta mucha planificación para crear un menú que aumente su nivel de selenio. Los alimentos con selenio también atraviesan muchas de las categorías dietéticas: hay carbohidratos, proteínas e incluso grasas que son buenas fuentes de este oligoelemento. Abastécete de estos alimentos para aumentar tu ingesta diaria, pero habla con un profesional médico si crees que una combinación de fuentes alimentarias y suplementos dietéticos puede ser lo adecuado para ti. Si necesitan comprobar su estado de selenio antes de ofrecerle consejo, lo harán rastreando las selenoproteínas de su cabello o uñas, como la glutatión peroxidasa y la selenoproteína P, que pueden ofrecer una ventana a su ingesta de minerales a largo plazo.
Alimentos ricos en colina
El selenio es un oligoelemento que funciona como antioxidante en el organismo, ya que evita el daño que algunas partículas del medio ambiente pueden causar en las células. El contenido de selenio de los alimentos puede variar considerablemente en función del contenido de selenio de las fuentes geográficas donde se ha criado el animal o se ha cultivado la planta. Se absorbe principalmente en el intestino delgado, concretamente en el duodeno.
El selenio interviene en el metabolismo del yodo y la función tiroidea, protege contra el estrés oxidativo y ayuda al sistema inmunitario. Algunos estudios aportan pruebas de que unos niveles adecuados de selenio pueden reducir el riesgo de algunos cánceres.
También hay pruebas de que un mayor nivel de selenio se ha relacionado con una mayor competencia inmunitaria, la infertilidad masculina, los trastornos del estado de ánimo y las enfermedades cardiovasculares, aunque se necesitan más estudios en estos ámbitos.
Las recomendaciones diarias de selenio en el Reino Unido son de 75mcg para los hombres y las mujeres lactantes y de 60mcg para las mujeres. Dado que el selenio se elimina en gran parte por la orina y algunos metabolitos por el aliento, es muy difícil consumir demasiado sólo con la dieta.
Alimentos ricos en tiamina
Erin Coleman es una dietista registrada y licenciada. También es licenciada en dietética y tiene una amplia experiencia como escritora y educadora en materia de salud. Sus artículos se publican en varios sitios web de salud, nutrición y fitness.
El cuerpo necesita diariamente los nutrientes esenciales zinc y selenio para funcionar correctamente. El zinc ayuda al cuerpo a fabricar proteínas, curar heridas y mantener su función inmunitaria, mientras que el selenio es un antioxidante que ayuda a la reproducción y al metabolismo de la hormona tiroidea. Muchos alimentos ricos en zinc son también excelentes fuentes de selenio, y además son ricos en proteínas.
La cantidad de zinc y selenio que el cuerpo necesita diariamente se basa en la edad y el sexo. Por ejemplo, los hombres adultos necesitan 11 miligramos de zinc al día, mientras que las mujeres adultas necesitan 8 miligramos, las embarazadas 11 miligramos y las mujeres lactantes 12 miligramos, según el Instituto de Medicina. El IOM también señala que las necesidades diarias de selenio son de 55 microgramos para los hombres y mujeres adultos, 60 microgramos para las mujeres embarazadas y 70 microgramos para las mujeres en periodo de lactancia.
El selenio en las nueces
Heather Mayer Irvine es la autora de The Runner’s World Vegetarian Cookbook (2018) y la antigua editora de alimentación y nutrición de la revista Runner’s World. Su trabajo ha aparecido en publicaciones nacionales, como Runner’s World, Bicycling, Health.com y Cooking Light.
A continuación te explicamos por qué tu cuerpo necesita este nutriente: El selenio contribuye a la reproducción, a la función de la glándula tiroides y a la producción de ADN, y ayuda a protegerte de la inflamación, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH).
Si bien es importante evitar la deficiencia de selenio (que es muy rara en los Estados Unidos), un exceso de este nutriente -también conocido como toxicidad por selenio- puede provocar problemas de salud, como síntomas gastrointestinales y neurológicos graves, pérdida de cabello, sensibilidad muscular y (rara vez) la muerte, según los NIH.
¿Cuánto selenio se necesita al día? Los adultos necesitan 55 microgramos de selenio al día, según los NIH. El límite superior, o la cantidad por encima de la cual puede causar problemas de salud, es de 400 microgramos al día.
Las nueces de Brasil son grandes. Por eso es fácil alcanzar el límite máximo de selenio sin darse cuenta. Una porción de 1 onza -que son sólo de cuatro a seis nueces- contiene el 990 por ciento (!) del VD, lo que las convierte en la mejor fuente de selenio. Debido a que estas cifras son tan elevadas, toma sólo una o dos nueces a la vez.
