Proteinas antes o despues

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A veces la respuesta depende más del atleta y de la actividad específica, pero hay algunas verdades comunes que se aplican a la nutrición antes y después del entrenamiento, tanto si eres un guerrero de fin de semana como un veterano.

Como regla general, es mejor no comer inmediatamente antes de un entrenamiento, porque mientras los músculos están tratando de hacer su «cosa», el estómago está tratando de digerir simultáneamente la comida en el estómago. Estas exigencias contrapuestas son un reto para el rendimiento óptimo. Y, un factor aún más importante, comer demasiado cerca de un entrenamiento puede hacer que experimentes algunas molestias gastrointestinales mientras entrenas o juegas.

Lo ideal es que alimentes tu cuerpo entre 1 y 4 horas antes del entrenamiento, dependiendo de cómo tolere tu cuerpo la comida. Experimenta y comprueba qué tiempo le viene mejor a tu cuerpo. Si eres un atleta de competición, esto es algo que debes explorar durante tus días de entrenamiento y no durante el día de juego.

Observa que cada una de estas sugerencias incluye algo de proteína así como carbohidratos. Los carbohidratos son el combustible. La proteína es lo que reconstruye y repara, pero también «prepara la bomba» para que los aminoácidos adecuados estén disponibles para tus músculos. Conseguir proteínas y carbohidratos en tu sistema es aún más vital después del entrenamiento.

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Está ampliamente aceptado que la proteína de suero de leche es un suplemento muy beneficioso, independientemente de sus objetivos exactos de fitness. Se ha demostrado que este polvo favorece la pérdida de peso, el crecimiento muscular, los niveles saludables de azúcar en sangre e incluso la función inmunitaria adecuada.

Aunque las cifras exactas dependerán de una serie de factores que incluyen cualquier otro alimento que haya comido recientemente, su cuerpo puede absorber normalmente una porción de proteína de suero en unos 30 minutos. Por lo tanto, cuando se trata de discutir el tiempo de los suplementos, este es un hecho clave.

En concreto, el suero de leche es rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) – que son únicos en el hecho de que no tienen que ir al hígado para el procesamiento antes de que puedan ser utilizados. En su lugar, los BCAA se dirigen directamente a los músculos.

Al hacer ejercicio, los músculos se dañan a nivel microscópico. Tener los BCAAs – y los otros aminoácidos contenidos en el suero – listos para usar significa que su cuerpo puede empezar a reparar el daño en el momento en que se produce, un proceso llamado síntesis de proteínas musculares. Y esto significa que se pierden menos músculos y se ganan más.

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Aunque a menudo se comercializan para los atletas y culturistas, los batidos de proteínas pueden beneficiar a cualquier persona con un estilo de vida activo o a aquellos que buscan potenciar su rutina de ejercicios. Los seres humanos se alimentan de proteínas, ya que éstas componen casi todas las partes de nuestro cuerpo y son esenciales para el proceso de recuperación muscular. Si haces ejercicio con regularidad, beber batidos de proteínas por la mañana puede mejorar tu resistencia y acelerar el proceso de reconstrucción de tus músculos.

Para los que quieren perder peso, es importante aplicar una rutina de ejercicio estricta, pero tomar batidos de proteínas en el desayuno puede reducir el número de calorías diarias. Hazte con un frasco mezclador fiable y empieza a poner en práctica estas pautas para añadir batidos de proteínas a tu rutina matutina.

Antes de sustituir su comida matutina normal por batidos de proteínas, es importante comprender la cantidad de proteínas que su cuerpo necesita cada día. La regla general para la ingesta de proteínas es multiplicar 0,36 gramos de proteínas por su peso corporal. Por ejemplo, si pesas 185, deberías ingerir 66,6 gramos cada día. Normalmente, el hombre sedentario medio debería consumir 56 gramos al día y las mujeres 46 gramos.

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Sin embargo, ¿cuándo ha sido algo tan sencillo? «Es crucial consumir proteínas entre 30 y 45 minutos después del entrenamiento, pero eso es lo mínimo», dice Chris Jordan, C.S.C.S., director de fisiología del ejercicio en el Instituto de Rendimiento Humano de Johnson & Johnson.

Esa media hora está fuertemente influenciada por, bueno, un montón de cosas. Además, hay que tener en cuenta otras 23,5 horas del día. «Necesitas consumir suficiente proteína todos los días -tanto en los días de entrenamiento como en los de descanso- distribuida uniformemente en varias comidas para ayudar a optimizar la reparación y el crecimiento».

Ya llegaremos a eso. Primero, un rápido repaso a la biología: Cuando se entrena la fuerza, en realidad se están dañando los músculos, causando pequeños desgarros en el tejido muscular. Suena mal, pero esto es lo que estimula al músculo a repararse a sí mismo y volver aún más fuerte y más grande, explica Jordan. Sin embargo, para poder repararse, el músculo necesita aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) y energía (carbohidratos) para hacer el trabajo.

¿Por qué se habla siempre de aportar nutrientes al cuerpo en los 30 minutos siguientes al entrenamiento? Porque la absorción de proteínas es más rápida inmediatamente después de un entrenamiento, por lo que es mejor comenzar el proceso de recuperación lo antes posible, explica Jordan. Piénsalo así: Tu cuerpo ha quemado todos esos nutrientes y hormonas para impulsar tu entrenamiento, así que le estás pidiendo que se recupere con nada hasta que vuelvas a llenar esas reservas. Así que, tan pronto como puedas después de sudar (o probablemente mientras aún estés sudando), toma un batido con unos 20-30g de proteínas.