Entrenamiento de la fuerza

ejercicio con el peso del cuerpo

Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.

¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas de deporte y vamos a hacerlo.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con el peso del cuerpo, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre los ejercicios.  Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.

entrenamiento con pesas

Este artículo necesita más referencias médicas para su verificación o se basa demasiado en fuentes primarias. Por favor, revise el contenido del artículo y añada las referencias adecuadas si puede. El material sin fuentes o con fuentes deficientes puede ser cuestionado y eliminado.Buscar fuentes:  «Entrenamiento de fuerza» – noticias – periódicos – libros – erudito – JSTOR (julio de 2017)

El entrenamiento de fuerza o entrenamiento de resistencia implica la realización de ejercicios físicos que tienen como objetivo mejorar la fuerza y la resistencia. A menudo se asocia con el uso de pesas. También puede incorporar una variedad de técnicas de entrenamiento como la calistenia, la isometría y la pliometría[1].

Cuando se realiza correctamente, el entrenamiento de fuerza puede proporcionar importantes beneficios funcionales y una mejora de la salud y el bienestar general, incluyendo el aumento de la fuerza y la resistencia de los huesos, los músculos, los tendones y los ligamentos, la mejora de la función de las articulaciones, la reducción del potencial de lesiones,[2] el aumento de la densidad ósea, el aumento del metabolismo, el aumento de la aptitud física[3][4] y la mejora de la función cardíaca[5] El entrenamiento suele utilizar la técnica de aumentar progresivamente la fuerza de salida del músculo a través de incrementos de peso y utiliza una variedad de ejercicios y tipos de equipos para dirigirse a grupos musculares específicos. El entrenamiento de fuerza es principalmente una actividad anaeróbica, aunque algunos partidarios lo han adaptado para proporcionar los beneficios del ejercicio aeróbico mediante el entrenamiento en circuito[6].

plank

actividad aeróbica. La actividad aeróbica fortalece el corazón y los pulmones. Los estiramientos mejoran la flexibilidad. El entrenamiento de fuerza utiliza la resistencia, como las pesas libres, las máquinas de pesas, las bandas de resistencia o el propio peso de la persona, para desarrollar los músculos y la fuerza. Los adolescentes pueden querer entrenar la fuerza para mejorar su rendimiento deportivo, tratar o prevenir lesiones o mejorar su aspecto.

Cuando tengas el visto bueno de tu médico, busca orientación y consejo de expertos. Los entrenadores que trabajan en colegios, gimnasios y salas de pesas saben de entrenamiento de fuerza. Pero busca a alguien que sea un experto certificado en entrenamiento de fuerza y que tenga experiencia en trabajar con adolescentes.

La mejor manera de aprender la técnica adecuada es hacer los ejercicios sin peso. Una vez que domines la técnica, puedes ir añadiendo peso gradualmente, siempre y cuando puedas hacer el ejercicio cómodamente durante 8 a 15 repeticiones.

Tener un observador cerca es especialmente importante cuando se utilizan pesos libres. Incluso alguien en buena forma a veces no puede hacer la última repetición. No es un gran problema si estás haciendo curls de bíceps; todo lo que tienes que hacer es dejar caer el peso al suelo. Pero si estás en medio de un press de banca -un ejercicio de pecho en el que estás tumbado en un banco y empujas una barra cargada lejos de tu pecho- es fácil que te hagas daño si dejas caer el peso. Un observador puede evitar que se te caiga la barra sobre el pecho.

arremetida

A muchos de nosotros nos gusta tanto correr que tendemos a evitar hacer otra cosa que no sea correr. Sin embargo, complementar la carrera con un entrenamiento de fuerza no sólo te ayudará a prevenir lesiones, sino que también te convertirá en un corredor más fuerte, más rápido y más eficiente.Dicho esto, el entrenamiento de fuerza para los corredores es diferente al de una rata de gimnasio estándar. En lugar de empujar el peso fuera del cuerpo con curls de bíceps, extensiones de piernas y press de banca, los corredores deben centrarse en los músculos clave que los mantendrán equilibrados, en movimiento y libres de lesiones.Por eso hemos pedido a nuestros expertos que propongan 10 ejercicios esenciales de entrenamiento de fuerza para corredores y luego hemos hecho que la entrenadora certificada de Runner’s World+, Jess Movold, te los demuestre en el vídeo de arriba. Si quieres practicar primero tu forma, desplázate hacia abajo en la lista para obtener una explicación específica de cada movimiento.

Cómo utilizar esta lista: Realiza estos 10 ejercicios con la cantidad de repeticiones indicada dos veces por semana. Para obtener los mejores resultados, añádelos a tus días de entrenamiento fácil o cruzado. Cada uno de los movimientos que aparecen a continuación está demostrado por Hollis Tuttle, entrenador personal certificado y entrenador de carrera en la ciudad de Nueva York, para que puedas aprender la forma correcta en tu tiempo libre. Dependiendo de tu nivel de habilidad, es posible que quieras hacer algunos movimientos más difíciles o más fáciles, por lo que se indican las modificaciones y las progresiones. De esta manera, puedes volver a esta lista una y otra vez a medida que te haces más fuerte. 1. Trabajos de plancha: núcleo, espalda baja, hombros