Comidas para ganar musculo

espinacas

Conseguir el equilibrio adecuado entre proteínas, carbohidratos y grasas es la base de la alimentación muscular, pero no es tan conocida la influencia de la distribución de nutrientes, es decir, cómo decide el cuerpo si las calorías de esos nutrientes se queman como combustible, se almacenan como grasa o se utilizan para construir nuevo tejido muscular. La cantidad e intensidad del entrenamiento, así como la calidad de la dieta (hola, micronutrientes), que regulan hormonas importantes como el cortisol, la testosterona y la insulina.

Las deficiencias de nutrientes pueden afectar a algo más que a tu capacidad para clasificar las calorías. La falta de vitamina E puede causar debilidad muscular y calambres en las piernas, mientras que la ingesta inadecuada de vitamina A puede provocar mareos, náuseas, dolor muscular y articular, e incluso pérdida de equilibrio. No es propicio para una sesión de piernas que aplaste a la PB. Es posible que ya estés consumiendo regularmente algunos de los alimentos que se mencionan a continuación, otros pueden ser una sorpresa, pero créenos, todos ellos alimentarán tu misión de desarrollar músculo magro. Llena tu carro de la compra con nuestras mejores selecciones de alimentos para la musculatura.Los mejores alimentos para desarrollar la musculatura

yogur griego

Este artículo ha sido redactado por Pete Cerqua. Pete Cerqua es un entrenador personal y nutricionista certificado. Pete es también autor de cinco libros de gran éxito, entre ellos «The 90-Second Fitness Solution» y «High Intensity Fitness Revolution for Women/Men», publicados por Simon and Schuster y Skyhorse Publishing. Pete cuenta con más de 20 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching nutricional y dirige el estudio insignia de 90-Second Fitness en la ciudad de Nueva York.

Para muchos de nosotros, ganar músculo puede evocar imágenes de incontables horas en el gimnasio, pero la dieta no viene a la mente. El cuerpo necesita calorías y nutrientes para alimentar el crecimiento de la masa muscular y para adaptarse a las diferentes cantidades de actividad. Sin embargo, antes de realizar cambios repentinos en tu estilo de vida, es conveniente que consultes con un médico, un entrenador personal y un dietista.

Este artículo ha sido redactado por Pete Cerqua. Pete Cerqua es un entrenador personal y nutricionista certificado. Pete es también autor de cinco libros de gran éxito de ventas, entre ellos «The 90-Second Fitness Solution» y «High Intensity Fitness Revolution for Women/Men», publicados por Simon and Schuster y Skyhorse Publishing. Pete tiene más de 20 años de experiencia en entrenamiento personal y nutrición y dirige el estudio insignia de 90-Second Fitness en la ciudad de Nueva York. Este artículo ha sido visto 3.230.659 veces.

quinoa

«Hay una ventana de oportunidad en la hora posterior al entrenamiento», explica Steve Hertzler, PhD, RD, científico de nutrición y dietista de Abbott. «Pero si esperas demasiado para comer, esto retrasa el proceso de reabastecimiento en los músculos cansados y podría perjudicar tu rendimiento en el siguiente entrenamiento o competición. Esto es especialmente cierto si hay poco tiempo entre competiciones o si se entrena más de una vez al día.»

Para una recuperación óptima, Hertzler recomienda la fórmula 15-30-45. Esto significa consumir entre 15 y 30 gramos de proteínas en los 45 minutos posteriores al entrenamiento. Para mejorar aún más la recuperación, sugiere elegir una proteína de suero de leche de alta calidad que no contenga rellenos.

Para obtener una bebida refrescante y repleta de proteínas para reponer los músculos agotados, mezcla dos cucharadas de proteína de suero de leche en polvo al 100% con agua y mézclala con una taza de verduras de hoja verde como las espinacas, un plátano mediano, 10 onzas de zumo de naranja y un poco de hielo.

Los huevos aportan las proteínas de mayor calidad, lo que los convierte en uno de los mejores alimentos para consumir después de una sesión de ejercicio físico. Revuelve dos huevos grandes y obtendrás 13 gramos de proteínas. Además, añade un puñado de cebollas, pimientos y champiñones picados para obtener más vitaminas y fitonutrientes que aceleren la reparación muscular. Sírvelo en un bolsillo de pan de pita integral y obtendrás seis gramos adicionales de proteínas, además de 36 gramos de carbohidratos para reponer el glucógeno agotado. El glucógeno es una forma de glucosa fácilmente disponible y almacenada que los músculos utilizan como combustible cuando los niveles de azúcar en sangre bajan.

atún

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Aumentar la masa muscular y la definición es un trabajo duro y requiere una dieta adecuada para lograrlo. Para ganar músculo, es necesario comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes con la mezcla adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

Cuando se intenta construir músculo, la gente a menudo comete el error de restringir la ingesta de calorías de un tipo particular de nutrientes o restringir el total de calorías. Pero el músculo es el combustible al que recurrirá su cuerpo cuando las calorías sean escasas. Cuando no comes lo suficiente para mantener el crecimiento muscular, tu cuerpo entrará en modo de inanición y aumentará en lugar de disminuir las reservas de grasa.