Alimentos con mucho calcio

Col rizada

El calcio es uno de los componentes básicos de unos huesos y dientes fuertes. Consumir suficiente calcio en los primeros años de vida ayuda a fortalecer los huesos. La ingesta de calcio en etapas posteriores de la vida ayuda a mantener los huesos fuertes y retrasa la pérdida de masa ósea. También ayuda a que los músculos, los nervios y las hormonas funcionen correctamente.

Hay muchos factores que afectan a la cantidad de calcio que se absorbe de los alimentos que se consumen. El cuerpo absorbe de forma natural más calcio durante las épocas de crecimiento de los huesos, como durante la infancia y el embarazo. Tener suficiente vitamina D ayuda al cuerpo a absorber mejor el calcio de los alimentos.

Utilice la tabla de fuentes de alimentos que aparece a continuación para averiguar la cantidad de calcio que obtiene de los alimentos. En el caso de los alimentos con etiqueta, compruebe la tabla de información nutricional para ver la cantidad de calcio que contiene el alimento. También puede utilizar la calculadora de calcio del sitio web de Osteoporosis Canada (véase Para más información). Si no ingiere suficiente calcio, intente consumir más alimentos que lo contengan. Si le resulta difícil obtener suficiente calcio de los alimentos, puede tomar un suplemento que le ayude a satisfacer sus necesidades.

Cuánto calcio al día

El calcio es esencial para que los dientes y los huesos sean fuertes, ya que les da fuerza y rigidez. Nuestro cuerpo contiene aproximadamente 1 kg de este mineral vital y el 99% se encuentra en los huesos y los dientes. La mayoría de las personas deberían poder obtener suficiente calcio mediante una alimentación sana.

¿Qué alimentos contienen calcio y qué cantidad hay en una ración media? Las personas que toman tratamientos farmacológicos para la osteoporosis pueden beneficiarse de una ingesta diaria de calcio de unos 1000 mg. Su médico o su doctor podrán aconsejarle sobre la cantidad de calcio que debe consumir si le han recetado estos tratamientos.

Una tabla de quesos puede ser la sugerencia más obvia, pero los platos hechos con queso también cuentan para el total diario, como las tortillas de queso, las quiches hechas con queso y huevo, y los platos con salsas a base de queso como los macarrones con queso o el queso de coliflor.

Bebe leche sola o acompañada de cereales bajos en azúcar o muesli. Las bebidas a base de leche, como la leche malteada, el chocolate caliente o los batidos, también cuentan, pero ten en cuenta que el azúcar que contienen puede ser bastante elevado. Las gachas de avena hechas con leche son una buena opción para el desayuno, mientras que el arroz con leche es un postre clásico a base de leche.

Albaricoque

Según la más reciente Encuesta Nacional de Nutrición y Actividad Física de 2011-12 : Es mucho mejor obtener el calcio de los alimentos que de los suplementos de calcio. Déjese guiar por su médico para saber si necesita suplementos adicionales. Un exceso de calcio procedente de suplementos puede causar otros problemas de salud. Función del calcio en el organismo El calcio desempeña un papel en: El calcio y los alimentos lácteos Los australianos reciben la mayor parte del calcio de los alimentos lácteos. Si se elimina la leche y los alimentos lácteos de la dieta, se puede producir una ingesta inadecuada de calcio. Esto es especialmente preocupante para los niños y adolescentes, que tienen grandes necesidades de calcio.

La carencia de calcio puede provocar trastornos como la osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se vuelven frágiles y quebradizos a lo largo de la vida. La osteoporosis afecta tanto a hombres como a mujeres. Muy poco calcio puede debilitar los huesos Si no circula suficiente calcio en la sangre, el cuerpo utilizará hormonas para reducir la cantidad de calcio que los riñones excretan en la orina. Si no se absorbe suficiente calcio a través del tracto gastrointestinal, el calcio se tomará de los huesos.

Moras

Sí, puedes encontrar mucho calcio en los alimentos vegetales. La col rizada es una de las mejores fuentes: una taza cocida contiene 177 mg de calcio, mientras que una taza cruda aporta 53 mg. Es incluso más biodisponible que el calcio de la leche, lo que significa que el cuerpo lo absorbe más fácilmente, dice la doctora Connie M. Weaver, distinguida profesora y directora del departamento de ciencias de la nutrición de la Universidad de Purdue. Sin embargo, no todas las verduras son iguales. El ácido oxálico -que es frecuente en plantas como las espinacas, las acelgas y las remolachas- se une al calcio, lo que puede afectar a la capacidad del cuerpo para absorberlo correctamente. Aunque las espinacas tienen técnicamente mucho calcio, su biodisponibilidad es sólo una décima parte de la de la leche debido al ácido oxálico, dice la Dra. Weaver, «por lo que es una fuente terrible de calcio»: No necesitas llenarte de ensaladas para disfrutar de la col rizada. Este salteado de camarones al ajo y col rizada es una forma fácil y sabrosa de consumir esta hoja verde oscura con algo de proteína magra y carbohidratos satisfactorios.

El bok choy, conocido como col china, también es muy bueno. Una taza de la planta cruda contiene 74 mg de calcio, mientras que una taza cocida ofrece 158 mg. Es uno de los pocos alimentos vegetales estudiados que tiene una absorción de calcio especialmente alta, dice la Dra. Weaver.Pruébalo: Saltea el bok choy con champiñones y pimientos rojos para disfrutar de una forma rápida y sabrosa de muchas verduras a la vez.