Rutina para empezar a correr

Plan de carrera para principiantes gratis

A algunos corredores no les gusta el método de la pausa para caminar porque creen que una carrera debe correr de principio a fin, sin detenerse. Si ése es tu objetivo, ¡adelante! Elige un plan de entrenamientoPuedes encontrar cualquier cantidad de planes de entrenamiento elaborados en Internet, pero nosotros creemos que hay que mantener la sencillez. Esta es la fórmula básica para un buen plan de entrenamiento.

Cuando termines de correr, come antes de que pasen 15 minutos desde que dejaste de correr: esto ayuda al cuerpo a resintetizar el glucógeno muscular y a recuperarse más rápidamente. También puede ayudar a prevenir o reducir las molestias musculares de aparición tardía.

En su lugar, puedes probar el estiramiento dinámico, que calienta los músculos mediante movimientos repetidos. En el caso de los corredores, un calentamiento ideal podría incluir sentadillas, estocadas y «ejercicios de forma» como patear los glúteos con los talones. Aunque algunos corredores profesionales (y amateurs) apuestan por estos calentamientos previos a la carrera, no hay estudios que demuestren que los estiramientos dinámicos prevengan las lesiones.

¿En qué consiste? Si no tienes tiempo para estirar o calentar antes de correr, no te preocupes. Si te gusta la sensación de estiramiento antes de correr, hazlo. Pero no mantengas los estiramientos. Si te gusta estirar antes de correr, prueba este estiramiento dinámico para los isquiotibiales y los glúteos.  No hay nada que pueda arruinar una buena carrera como una puntada lateral. Los corredores que suelen encorvarse son más propensos a sufrir esos espasmos en el abdomen. Cuando sientas que se avecina un punto de sutura, respira profundamente para arquear la espalda e intenta correr más erguido.

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Antes de un año de cierres, de apertura (y cierre) de gimnasios y de clima imprevisible, aprender a correr probablemente caía en el campo de los días de lluvia. Porque, dependiendo de lo fuerte que sea tu aversión a correr, salir a dar una vuelta es probablemente parecido a averiguar qué día hay que sacar la basura. Es algo que te hace pensar y no te hace mucha ilusión. De hecho, nos arriesgamos a decir que las palabras «no puedo correr» o «no soy un corredor» han salido de tus labios una o dos veces.Pero, desde que la pandemia de coronavirus cambió nuestros hábitos diarios, ¡el país está en movimiento! Según el informe global 2020 Year in Sport de Strava, el año pasado corrimos 600 millones de kilómetros más que el año anterior. Además, Strava compartió el año pasado que sólo en el Reino Unido, el 13% de toda la población adulta está ahora en su plataforma social de fitness con dos millones de nuevos usuarios que se unen a nivel mundial cada mes. Guau.

¿Quieres ser más rápido en los 5 km? Elige una tribu que corra en grupos de ritmo y persigue al grupo más rápido por delante. ¿Quieres salir a correr con tus amigos durante el encierro pero no quieres romper las normas gubernamentales? Hay una gran cantidad de clubes de corredores virtuales que funcionan en la actualidad: consúltalos para obtener endorfinas que te hagan sentir bien y un innegable sentido de comunidad.12. Establece objetivos realistas Genial. Has decidido tu objetivo y has establecido un plan adecuado. A continuación, en tu mente aparecen ideas de PB a diestro y siniestro. Pero ten cuidado. Fletcher dice. Es tentador correr rápido y con fuerza cuando empiezas tu plan, pero recuerda que las primeras semanas tienen como objetivo construir una base. Tómate las cosas con calma y juega a largo plazo, ya que la constancia es lo que te hará llegar a la PB».

Cómo empezar a correr con sobrepeso

Pero basta con echar un vistazo a Instagram o pasearse por una tienda de running para sentirse un poco abrumado e intimidado. ¿Cómo elegir las zapatillas adecuadas? ¿Hasta dónde y a qué velocidad debes entrenar? ¿Y cómo te mantendrás sin lesiones?

No dejes que estas preguntas te impidan empezar. Con un poco de conocimiento básico, puedes pasar de ser un novato del running a un profesional seguro en sólo unas semanas o meses. Estos son los aspectos básicos que debes tener en cuenta cuando des tus primeras zancadas.

Pregúntate a ti mismo: ¿Por qué quiero empezar a correr? Ya sea para perder peso, mejorar tu salud o hacer amigos activos, probablemente tengas un motivo (o varios) en mente. Pero la mayoría de los corredores -sea cual sea su nivel de experiencia- obtienen mejores resultados si tienen una carrera en el calendario, dice Lucas Larson, director general y entrenador de Heartbreak Hill Running Company en Chicago.

Las carreras pueden ser tan cortas como una milla, tan largas como un maratón (26,2 millas) o incluso más largas. La mayoría de los objetivos de las carreras son alcanzables si se dispone de tiempo suficiente para entrenar. Incluso los corredores novatos pueden afrontar un maratón si lo desean, dice Denise Sauriol, entrenadora de Run for Change en Chicago y autora de Me, You & 26.2 – Coach Denise’s Guide to Get YOU to YOUR First Marathon.

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Beneficios de correrAunque prácticamente cualquier forma de actividad puede aportar beneficios para la salud, correr puede ofrecer algunas ventajas únicas. Los corredores de todas las velocidades viven tres años más de media que los que no corren, según un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology, y ese efecto de longevidad se observó con tan sólo 5 minutos de carrera al día.  Una posible razón, según los investigadores, es que correr es un ejercicio vigoroso y de alta intensidad que mejora la aptitud cardiovascular de forma más eficaz que una actividad más moderada.  (Sólo hay que tener en cuenta que es mejor consultar al médico antes de aumentar drásticamente el régimen de ejercicio físico).  Según un análisis a largo plazo de más de 47.000 hombres y mujeres publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, para las personas que desean perder peso, correr puede ser más ventajoso que caminar.  Minuto a minuto, correr suele quemar más calorías.  Los corredores también tienden a experimentar un mayor salto en la tasa metabólica después de sus sesiones, según el estudio, junto con una supresión más pronunciada del apetito después del entrenamiento.