Perder peso y ganar musculo

cómo perder peso y ganar músculo al mismo tiempo

No hay ninguna razón por la que no puedas hacer ambas cosas al mismo tiempo, especialmente si te das 1-2 años.    Tu peso será insignificante ya que, si todo va según el plan, estarás añadiendo peso muscular mientras pierdes grasa.    Por lo tanto, debes concentrarte primero en bajar tu porcentaje de grasa corporal al 15%.

La dieta es lo primero y lo más importante, y hay muchas opiniones diferentes sobre este tema. Sea cual sea el plan de nutrición que elijas, siempre se reduce al equilibrio adecuado entre proteínas, carbohidratos y grasas.    Probablemente deberías aspirar a 1,7 gramos de proteínas por kilo de peso, o unos 140 gramos al día.

En general, esto no debería suponer más del 35% de las calorías totales. Intente mantener la ingesta de grasas en un 30%, o menos, y trate de evitar las grasas saturadas. Algunas grasas que puedes incluir en tu dieta son las poliinsaturadas y las monoinsaturadas, ¡son grasas buenas!    Eso deja un 35% de tu consumo total de calorías para los carbohidratos, y quédate con los carbohidratos complejos buenos y limpios.

La pérdida de peso a menudo se centra en reducir la cantidad de calorías que comemos y aumentar el tiempo y la intensidad del ejercicio cardiovascular. Si bien ambas son estrategias efectivas para perder peso, puede que no sean las formas más efectivas de perder grasa corporal y construir músculo. El músculo quema calorías, simple y llanamente. De hecho, cuanto más músculo tenga, más calorías necesitará su cuerpo para mantener el músculo.

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La «recomposición corporal» tiene lugar cuando se produce algún cambio en la composición (es decir, la proporción de grasa y músculo) de su cuerpo. Cuando la mayoría de la gente habla de «recomposición corporal» se refiere a la disminución de la grasa corporal y al aumento de la masa muscular.

El problema es que la proporción P describe el efecto global en todo el cuerpo. No puede predecir la partición (en otras palabras, cuando tienes un superávit, no puede predecir el porcentaje de tu energía que se destinará a crear células musculares frente a células grasas). [1]

En teoría, si tu cuerpo tuviera suficiente estímulo (es decir, entrenamiento de fuerza), más proteínas, más agua, podría extraer energía de tus células grasas para crear tejido muscular. Eso sería lo más parecido a perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.

Las personas que se inician en el entrenamiento de fuerza tienen un alto potencial para ganar músculo con relativa rapidez. Y con un porcentaje de grasa corporal más alto, sus cuerpos tienen más energía para ahorrar y poner en la ganancia de músculo.

Cuando estos individuos entrenan la fuerza, envían un poderoso estímulo de crecimiento a sus músculos. Esto tendrá el efecto de mejorar su sensibilidad a la insulina y la captación de nutrientes dentro de las células musculares. [2]

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Querida Rachel,No tengo un gran sobrepeso ni no estoy en forma, pero realmente me gustaría estar en mejor forma. Quiero perder grasa y ganar músculo, pero no sé si puedo hacer ambas cosas a la vez. ¿Debería centrarme primero en un objetivo y luego pasar al otro? Llevo una dieta equilibrada y aparentemente he estado consumiendo calorías de mantenimiento durante un tiempo, ya que mi cuerpo y mi peso no han cambiado. En cuanto al entrenamiento, me gusta hacer ejercicio y hago un poco de pesas ligeras, clases como HIIT y Pilates, y a veces salgo a correr. ¿Qué debo hacer para empezar a ver cambios en ambas áreas al mismo tiempo?

Tener dos objetivos diferentes como el tuyo puede hacer que saber cómo entrenar y ajustar tu dieta sea confuso.Hay muchos consejos contradictorios por ahí, pero te alegrará saber que he hablado con tres expertos en la materia para averiguar la verdad.Y son buenas noticias: puedes construir músculo y quemar grasa al mismo tiempo.Esfuérzate por perder grasa, no por perder pesoLa gente suele hablar de querer

¿debo perder peso antes de desarrollar músculo?

«Necesitas que vayan de la mano, para que no pierdas masa muscular mientras pierdes peso», dice Dina Khader, RD, CDN. «No quieres bajar de 1.200 calorías al día, porque entonces también empiezas a romper el músculo». La estrategia de Catudul para perder (o metabolizar) la grasa y ganar músculo al mismo tiempo implica mantener la ingesta de calorías exactamente a las necesidades de tu cuerpo y a veces un poco más. Según Health.gov, la ingesta calórica media para las mujeres está entre 1.600-2.400 calorías, dependiendo de la edad, el peso, la altura y el nivel de actividad. Si quieres un análisis más específico, Kader recomienda que tu dietista te haga un análisis de impedancia bioeléctrica (BIA), una prueba muy precisa de la grasa corporal y la masa muscular que se realiza mediante electrodos para determinar cuántas calorías necesita tu cuerpo.

Pero digamos por ahora que tu cuerpo necesita 1.800 calorías. De acuerdo con el plan de Catudul, te ceñirás a esas 1.800 calorías los días que no hagas ejercicio. Y luego aumentas 200-300 calorías en los días de entrenamiento, lo que está dentro del rango recomendado por la NASM. De este modo, alimentarás a tu cuerpo con suficiente comida para que funcione al 100%. Pero como también estarás aumentando tu entrenamiento de fuerza y de HIIT, cuando recuperes las calorías, estarás recuperando más músculo que grasa, dice Catadul. Y la grasa que tengas se quemará para obtener la energía extra necesaria en esos duros entrenamientos.