Ejercicios de yoga en casa
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El yoga no tiene por qué ser difícil. Si esta mañana te has levantado de la cama y has estirado los brazos por encima de la cabeza, ya has hecho una postura de yoga. El yoga introduce la atención a los estiramientos para que prestes atención a tu alineación y a cómo se sienten realmente las posturas en tu cuerpo.
Muchas posturas básicas de yoga resultan muy familiares. Nuestro cuerpo se dobla y se pliega de forma natural en las posturas. Con atención y con respiraciones conscientes, puedes crear una secuencia como la que se muestra a continuación, que es orgánica a la forma en que se mueve tu cuerpo. Esta secuencia de 10 posturas parece sencilla pero estirará y fortalecerá tus principales grupos musculares.
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Este artículo ha sido revisado médicamente por Shelley Dawson, entrenadora personal certificada, experta profesora de yoga registrada y directora del programa de pilates STOTT en Sports Academy and Racquet Club en New Logan, UT.
ejercicios para fortalecer el cuerpo y aliviar la mente. Y no hace falta ser un experto para cosechar las recompensas. De hecho, un estudio realizado en 2015 con yoguis principiantes en Hong Kong descubrió que una sesión de Hatha yoga de una hora de duración una vez a la semana durante 12 semanas aumentaba la fuerza y la flexibilidad. El yoga puede practicarse en persona, ya sea en un estudio, un gimnasio o un centro recreativo, o virtualmente con vídeos en línea. Cuando empieces, opta por una clase suave, como el yoga restaurativo, y hazle saber al profesor que eres principiante para que pueda modificar las posturas, dice Maria Santoferraro, profesora de yoga en varios estudios de Vermillion, Ohio. Aquí hay 10 poses de yoga fáciles para principiantes:
La postura del puente fortalece los muslos, los glúteos, la espalda y los músculos de los hombros. También estira la columna vertebral, los hombros y la cadera, el alivio de los músculos tensos que vienen de encorvarse sobre un ordenador todo el día, dice Sarah Court, DPT, un fisioterapeuta y profesor de yoga en múltiples lugares en Los Angeles.How to do it:
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La práctica en casa es difícil. Es humano pasar por fases en las que te distraes con la nueva y brillante postura de desafío que quieres probar o, en el extremo opuesto del espectro, simplemente te quedas atascado en tu secuencia favorita que te hace sentir bien. Aunque definitivamente no quieres perder de vista los objetivos o las dulces sensaciones que te hacen volver a tu esterilla, es una buena idea echar un ojo crítico a tu práctica de vez en cuando y buscar las áreas en las que podrías esforzarte para conseguir un mayor equilibrio.
Al fin y al cabo, de eso se trata el yoga, y los practicantes de todos los niveles pueden beneficiarse de volver a lo básico con regularidad para reexaminar las acciones y la alineación de las posturas fundamentales de pie, las flexiones hacia atrás, las flexiones hacia delante y las inversiones. Por lo tanto, he compilado una lista de posturas que realmente resisten la prueba del tiempo, es decir, 10 asanas que todo yogui debería practicar regularmente. Aquí está lo que hizo mi lista, junto con consejos de enfoque para los practicantes principiantes, intermedios y avanzados.
Esta hermosa sentadilla es una de mis posturas favoritas de todos los tiempos. Malasana libera la parte baja de la espalda, abre las caderas y convierte al practicante en una linda pepita. Explora las variaciones y los consejos sobre cómo hacer esta postura más fácil o cómo profundizarla.
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Esta postura -una de las más comunes en el yoga- es un excelente estiramiento matutino. Abrirá los hombros, los isquiotibiales y las pantorrillas, así como los arcos de los pies. Los perros de abajo también ayudan a fortalecer los hombros y la parte superior de la espalda. Además, al inclinarse de forma que el corazón quede por encima de la cabeza, aumentará el flujo sanguíneo hacia el cerebro, lo que es una forma estupenda de ponerte alerta a primera hora de la mañana. Cómo hacerlo: Empieza en posición de mesa con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhala. Exhala y levanta las rodillas del suelo, colocando las caderas hacia el techo. Lleve los talones al suelo y estire las rodillas todo lo que pueda sin bloquearlas. Presiona con la punta de los dedos y mantén la cabeza entre los brazos mientras miras entre las pantorrillas.Modificaciones: Si te cuesta abrir los hombros, levanta las manos sobre bloques o una silla. Y, si tienes los isquiotibiales tensos, mantén las rodillas dobladas mientras envías las caderas hacia el cielo.RELACIONADO: Los 20 mejores pantalones y mallas de yoga con bolsillos
