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Que es la fatiga muscular
Tratamiento de la fatiga muscular
Tanto si está empezando a hacer ejercicio por primera vez como si es un atleta profesional, la fatiga muscular es un efecto secundario normal del ejercicio que puede poner freno a su rutina. La fatiga es la forma que tiene el cuerpo de adaptarse a un régimen de ejercicio físico y de hacerle saber que ha alcanzado su límite metabólico/psicológico.
1. Nutrición – Mantenga una dieta bien equilibrada que incluya proteínas complejas, frutas, verduras y carbohidratos. Debe aumentar la cantidad de carbohidratos que ingiere, comenzando siete días antes de hacer ejercicio, hasta aproximadamente el 40-60% de su ingesta calórica para los atletas aeróbicos y el 30-35% para los atletas anaeróbicos (no aeróbicos). Esto mantendrá los niveles de glucógeno de sus músculos, que se agotan durante el ejercicio.
2. Horario de comidas – Coma una comida ligera o un tentempié unas dos horas antes de hacer ejercicio. No se recomienda entrenar con el estómago lleno o con el estómago vacío. Asegúrese de comer una hora después de hacer ejercicio. Esto ayudará a reparar y repostar los músculos que se rompieron durante el ejercicio.
¿qué causa la anatomía de la fatiga muscular?
¿Te cuesta mover los músculos después de una larga sesión de gimnasio? Esto se conoce como fatiga muscular y puede ser el resultado de cualquier tipo de actividad física extenuante. La fatiga muscular también puede adoptar la forma de dolor, debilidad o falta de energía.
Si estás haciendo un entrenamiento con pesas o cualquier tipo de entrenamiento de resistencia, puede ser útil hacer un enfriamiento aeróbico después, como un trote ligero o un paseo en bicicleta. Si estás haciendo un entrenamiento de resistencia, como carreras largas o paseos en bicicleta, un paseo más corto o una carrera más corta puede ser beneficioso al día siguiente. El objetivo de estas actividades es disminuir la cantidad de ácido láctico en tu cuerpo. El ácido láctico se produce en su cuerpo durante las actividades extenuantes. Otra forma de reducir el ácido láctico es usar medias de compresión mientras se hace ejercicio.
Presta atención a las señales de tu cuerpo. La prevención de la fatiga muscular es siempre mejor que el tratamiento. Si notas que levantas demasiado y te duele mucho después, debes reducir la actividad. Si tus actividades van seguidas de un dolor intenso o de cambios en el color de la orina, debes buscar atención médica.
Por qué se produce la fatiga muscular
La fatiga muscular se refiere a la disminución de la fuerza muscular generada durante periodos sostenidos de actividad o debido a cuestiones patológicas. La fatiga muscular tiene varias causas posibles, como el deterioro del flujo sanguíneo, el desequilibrio iónico dentro del músculo, la fatiga nerviosa, la pérdida del deseo de continuar y, sobre todo, la acumulación de ácido láctico en el músculo.
El uso prolongado del músculo requiere el suministro de oxígeno y glucosa a la fibra muscular para permitir la respiración aeróbica, produciendo el ATP necesario para la contracción muscular. Si el sistema respiratorio o circulatorio no puede satisfacer la demanda, la energía se generará mediante la respiración anaeróbica, mucho menos eficiente.
En la respiración aeróbica, el piruvato producido por la glucólisis se convierte en moléculas adicionales de ATP en las mitocondrias a través del ciclo de Krebs. Si el oxígeno es insuficiente, el piruvato no puede entrar en el ciclo de Krebs y se acumula en la fibra muscular. El piruvato se transforma continuamente en ácido láctico. Con la acumulación de piruvato, también aumenta la producción de ácido láctico. Esta acumulación de ácido láctico en el tejido muscular reduce el pH, haciéndolo más ácido y produciendo la sensación de escozor en los músculos al hacer ejercicio. Esto inhibe aún más la respiración anaeróbica, induciendo la fatiga.
Fisiología de la fatiga muscular
En este Tema de Investigación, Debold (2012) consolida la información más reciente, incluyendo ensayos de una sola molécula y enfoques biológicos moleculares, sobre los mecanismos por los que el Pi, el H+ y el ADP inhiben el ciclo de puentes cruzados de actomiosina y la activación del Ca2+ del filamento delgado. Allen y Trajanovska (2012) proporcionan una síntesis sobre las múltiples funciones del Pi en la fatiga, incluyendo resultados novedosos de su grupo, que muestran que el Pi es aún más perjudicial cuando sus efectos sobre la liberación de Ca2+ se combinan con la inhibición de la generación de fuerza de la actomiosina y la activación del Ca2+. Además de los cambios impulsados por la actividad en los metabolitos y la energía celular, las mutaciones en las proteínas sarcoméricas se han asociado con la debilidad muscular prolongada en las miopatías. Alejándose de los eventos de la actomiosina, Ottenheijm et al. (2012) consideran el papel de la nebulina en la función del sarcómero, y cómo los modelos de ratones transgénicos pueden informarnos sobre las mutaciones en la proteína filamentosa gigante nebulina, y las mutaciones en otras proteínas de filamento delgado y estrechamente relacionadas que están asociadas con la miopatía nemalínica.
