Ejercicios para el gimnasio

Rutina de entrenamiento en el gimnasio

Entre los puristas, un «top 10» de ejercicios de piernas incluiría sólo una entrada: la clásica sentadilla con barra. ¿Y por qué no? El ejercicio es devastadoramente sencillo y eficaz. Se coloca una pesada barra sobre la espalda, se doblan las caderas y las rodillas para descender todo lo que se pueda (como dirían esos mismos puristas, «glúteos a la hierba» si se puede soportar). Luego te pones de pie.

Este movimiento no sólo sacude los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, sino que también pone en marcha una cabalgata de respuestas en todo el cuerpo, ya que el núcleo y la parte superior del cuerpo se tensan y estabilizan al tiempo que se liberan hormonas beneficiosas que promueven el crecimiento en respuesta al mayor esfuerzo.

A nuestros ojos, los amantes de la sentadilla tienen razón al cien por cien, así que te ahorraremos el suspense: es el número 1 de esta clasificación. Sin embargo, sostenemos que los otros nueve movimientos que aparecen aquí son excelentes por derecho propio. Todos ellos son constructores de músculo probados y deben ser rotados a través de un programa de entrenamiento de piernas adecuado en el transcurso de un ciclo de entrenamiento para maximizar su desarrollo.

Remo con mancuernas a un brazo

El cuerpo humano puede dividirse en diferentes músculos y grupos musculares que pueden trabajarse y fortalecerse mediante el ejercicio. Esta tabla muestra los principales músculos y los ejercicios utilizados para trabajar y fortalecer ese músculo.

La sentadilla se realiza poniéndose en cuclillas con una pesa sostenida en la parte superior de la espalda (por debajo del cuello) y volviéndose a poner de pie. Se trata de un ejercicio compuesto en el que también intervienen los glúteos y, en menor medida, los isquiotibiales, los gemelos y la zona lumbar. A veces se utilizan cinturones de elevación para ayudar a sostener la parte inferior de la espalda. La sentadilla de peso libre es uno de los tres ejercicios de competición de powerlifting, junto con el peso muerto y el press de banca[2].

Las sentadillas pueden realizarse utilizando únicamente el peso corporal del practicante. Para las sentadillas con peso, se suele utilizar una barra, aunque el practicante puede sostener mancuernas, kettlebells u otros objetos con peso. Las personas que no se sientan cómodas realizando sentadillas con el peso del cuerpo pueden utilizar una máquina Smith o una máquina de sentadillas.

La prensa de piernas se realiza sentado, empujando un peso lejos del cuerpo con los pies. Se trata de un ejercicio compuesto en el que también intervienen los glúteos y, en menor medida, los isquiotibiales y las pantorrillas. La sobrecarga de la máquina puede provocar lesiones graves si el trineo se mueve sin control hacia el entrenador[3].

Salto dividido

¿Eres víctima de la intimidación del gimnasio? No te preocupes, no eres el único. Un 20% de los hombres británicos afirma que el miedo a no saber lo que están haciendo es el principal factor que les impide ir al gimnasio. Ser demasiado tímido para pasar de los hermanos al press de banca no es algo de lo que haya que avergonzarse. Ármate con nuestro manual de musculación y ganarás la confianza necesaria para enfrentarte a cualquier barra, o hermano.

Lee nuestra selección de los mejores movimientos para principiantes -además de una rápida explicación de lo que hace que cada uno sea especialmente útil- y utiliza los ejercicios para crear un entrenamiento a medida que se ajuste a tus incipientes objetivos de entrenamiento. Buena suerte.

Press de barra sentadoCómo hacerloSiéntate en el banco sujetando una barra frente a tus hombros con un agarre por encima de la mano. Presiona la pesa por encima de tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Vuelve lentamente a la posición inicial.¿Por qué? Este ejercicio es una alternativa más segura para los principiantes al press militar detrás del cuello, que puede provocar una dolorosa lesión llamada síndrome de pinzamiento del hombro. La posición sentada también elimina la tensión de la parte inferior de la espalda, lo que hace que esta sea una de las formas más seguras de aumentar el tamaño de los hombros.

Peso muerto rumano

Más que un componente fundamental de una rutina de entrenamiento completa, los mejores ejercicios de hombros para hombres te acercan a esa deseable forma de V. En efecto, el fortalecimiento de los delantales da la apariencia de una cintura más delgada, al tiempo que añade definición a su físico general. Además, los estudios han determinado que los ejercicios para los hombros alivian el dolor y disminuyen la posibilidad de futuras dislocaciones. Al fin y al cabo, lo que quieres es un cuerpo mejor, y sólo eso es razón suficiente para subir a bordo.

Si los músculos de los hombros son nuevos en su régimen de entrenamiento, descubrirá que estos músculos se desarrollan con bastante rapidez en comparación con otras zonas del cuerpo. Pero no te tomes eso como que los ejercicios de hombros son fáciles, muchos adictos al gimnasio temen el día de los hombros en el gimnasio, ya que el entrenamiento puede ser bastante intenso… suponiendo que lo estés haciendo correctamente. Para asegurarnos de ello, te llevaremos a través de los 10 mejores ejercicios de hombros para hombres, pero primero, vamos a averiguar qué son los músculos de los hombros.

Los músculos de los hombros se dividen en dos grupos distintos: los músculos extrínsecos y los intrínsecos. Los primeros comienzan en el torso y se unen a los huesos del hombro, mientras que los segundos comienzan por encima del torso superior (escápula, clavícula) y se conectan con el húmero. Dentro de estos dos grupos respectivos, hay una serie de músculos específicos. Son los siguientes: