Ejercicios con pesas rusas

ejercicios con kettlebells para mujeres principiantes

Las kettlebells son ideales para realizar ejercicios compuestos que hacen trabajar varias partes del cuerpo a la vez. Afortunadamente, hay una variedad de ejercicios con kettlebells que puedes hacer para mejorar tu rutina de entrenamiento de fuerza. Una vez que te sientas cómodo con la forma adecuada, utilizar una kettlebell es sencillo y eficaz. La clave es empezar con un peso ligero y progresar lentamente para dominar la técnica sin lesionarse.

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Los ejercicios con kettlebell hacen que tus entrenamientos en el gimnasio y en casa sean exponencialmente mejores. También podríamos decir que el equipo hace que tus entrenamientos sean más fáciles, pero ese no es realmente el caso. Las kettlebells, una herramienta de fitness todo en uno que ofrece, posiblemente, la mayor variedad de cualquier otro equipo, son perfectas para cualquier atleta, independientemente de su nivel de habilidad.

«Debido a su diseño único, los movimientos tradicionales de empuje y tracción pueden realizarse sujetando una kettlebell por el asa, como se haría con una mancuerna en los presses y deadlifts», dice Steve Cotter, director y presidente de la Federación Internacional de Kettlebell y Fitness. «El espacio entre el mango te permite hacer ejercicios de alta repetición como los snatches, que elevan tu ritmo cardíaco y queman calorías rápidamente. Su centro de masa desplazado te permite cambiar el apalancamiento de casi cualquier levantamiento, haciendo que movimientos como el clean y el press con kettlebell sean más duros y requieran más agarre.»

Tanto si eres un principiante como un levantador de nivel avanzado, estos 15 ejercicios con kettlebell te ayudarán a mejorar tu forma física.  Escoge cualquiera de estos ejercicios y haz un ciclo con ellos para un entrenamiento completo. Asegúrate de cambiar las selecciones de ejercicios y/o el orden para mantener constantemente tus músculos adivinando. Haz balanceos, empujes y tirones. (Nota: Una kettlebell de 16 kg es un buen peso de inicio para los hombres).

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Puede que no parezca gran cosa, pero haznos caso: la kettlebell es tu billete para un fitness más rápido. Con el mismo peso que las mancuernas, y bien adaptadas a los beneficios del ritmo cardíaco del HIIT, estas pesas con forma de bala desarrollan la potencia, la resistencia, el músculo y la fuerza simultáneamente para obtener resultados de peso. Como dice el héroe de MH, Arnold Schwarzenegger, «el músculo no ve lo que tienes en las manos». Y puesto que son compactas, adaptables y versátiles, las kettlebell son un equipo ideal para el guerrero del entrenamiento en casa.

¿Listo para añadir esta herramienta a tu arsenal? Repasamos los beneficios de entrenar con una kettlebell, revelamos los ejercicios y entrenamientos con kettlebell más efectivos para quemar grasa, construir músculo y aumentar la forma física, y compartimos nuestras recomendaciones sobre las mejores kettlebells del mercado. Pongamos manos a la obra. Los beneficios de entrenar con una kettlebellLa creciente popularidad de deportes como el CrossFit y el Strongman han ayudado a impulsar el entrenamiento y los entrenamientos con kettlebells en la corriente principal, pero la idea no es nada nueva. En el siglo XIX, los forzudos de los circos utilizaban las pesas kettlebell -originalmente destinadas a pesar las cosechas- para alterar su físico, lo que condujo gradualmente a un aumento del entrenamiento con kettlebell. Esto es lo que pueden hacer por ti:

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Los movimientos bilaterales, que implican el uso de las dos manos, te desafían a levantar pesos más pesados y a reclutar varios grupos musculares a la vez. En este caso, se ejercitan los glúteos, la espalda y el tronco. Cómo hacer un deadlift con kettlebell: Ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y coloca una kettlebell entre los arcos de los pies. Agarra el mango de la kettlebell con ambas manos, asegurándote de que tus hombros están por encima de tus caderas y tus caderas están por encima de tus rodillas. Esta es la posición de levantamiento de peso muerto. Apoyando el núcleo y manteniendo la espalda plana, empuja los hombros hacia atrás y hacia abajo. Presionando firmemente tus pies en el suelo, levanta la kettlebell hasta que esté de pie, apretando tus glúteos. Vuelve a bajar la kettlebell al suelo con la columna vertebral recta y no dejes que el pecho caiga más allá de las caderas.

Con este ejercicio particular de kettlebell, la kettlebell debe moverse en una línea recta, como una cremallera. En la parte superior del ejercicio, el pecho y la espalda deben estar levantados -no encorvados- y los codos deben apuntar directamente a los lados. Cómo hacer un kettlebell goblet clean: Ponte de pie con los pies separados a la distancia de los hombros y coloca una kettlebell entre los arcos de los pies. Agarra el mango de la kettlebell con ambas manos, asegurándote de que tus hombros están por encima de tus caderas y tus caderas están por encima de tus rodillas. Apoyando el núcleo y manteniendo la espalda plana, sube la kettlebell en línea recta hasta el pecho, sujetando la kettlebell por los cuernos. Sube las piernas presionando los pies contra el suelo. Vuelve a bajar la kettlebell al suelo con la columna recta y no dejes que el pecho caiga más allá de las caderas.