Alimentos ricos en biotina

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Anthea es una dietista registrada y escritora de salud con sede en la ciudad de Nueva York. Ha escrito sobre salud y bienestar para medios como la revista Health, Eat This Not That y BuzzFeed Health desde 2016.

La biotina es conocida como el nutriente del cabello, la piel y las uñas, pero la vitamina B hace mucho más. También conocida como vitamina B7, la biotina desempeña un papel clave en la digestión, la expresión genética y la comunicación entre las células del cuerpo, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

Para tu información, es cierto que la biotina favorece el crecimiento del cabello y las uñas, pero no está garantizado que se fortalezca y alargue si no tienes realmente una deficiencia de vitamina B, según una revisión de agosto de 2017 en la revista Skin Appendage Disorders. Y teniendo en cuenta que una verdadera deficiencia de biotina es rara, la mayoría de nosotros no necesitamos tomar suplementos de biotina.

Si bien no hay evidencia de que los suplementos de biotina en dosis altas causen daño, pueden alterar los resultados del laboratorio, como los niveles de vitamina D y de la hormona tiroidea, según el NIH. Informe siempre a su médico sobre los suplementos que está tomando antes de hacerse los análisis de laboratorio.

para qué sirve la biotina

La biotina se cita con frecuencia como una vitamina que contribuye al embellecimiento del cabello, las uñas y la piel. Muchas personas buscan suplementos de esta vitamina B para obtener los efectos de salud y belleza deseados, pero las fuentes naturales de biotina pueden incorporarse fácilmente a muchas dietas. Las fuentes alimentarias incluyen los huevos y los productos lácteos, los cereales integrales, algunas frutas y algunas verduras. Añadir alimentos ricos en vitaminas del grupo B a la dieta diaria puede eliminar la necesidad de tomar suplementos.

En muchos países, los suplementos como la biotina no están estrictamente regulados, y algunos productos pueden no cumplir las afirmaciones publicitarias que se utilizan para venderlos. Esta es una de las razones por las que es preferible consumir biotina comiendo alimentos ricos en vitaminas del grupo B. Del mismo modo, una persona que se preocupe por incluir alimentos ricos en biotina en su dieta diaria consumirá, en consecuencia, alimentos que también son ricos en otras vitaminas y nutrientes valiosos.

Los alimentos que se consideran más comúnmente como amplias fuentes de biotina son los productos animales, como los huevos, la carne de órganos y los productos lácteos de la leche de vaca. Las yemas de huevo son muy ricas en biotina, pero es importante consumirlas cocinadas para que se produzca una absorción adecuada. Consumir las claras de huevo crudas puede impedir su absorción debido a la presencia de una proteína llamada avidina que se une a la biotina. Aunque no sean apetecibles para todos los omnívoros, los órganos animales como los riñones y el hígado también son buenas fuentes de esta vitamina. Además, los productos lácteos como el queso o el yogur de leche de vaca actúan como fuentes alimentarias naturales.

cuánta biotina hay en 10 almendras

No se han establecido valores dietéticos de referencia para la biotina en el Reino Unido debido a la insuficiencia de datos. El Comité de Aspectos Médicos de la Política Alimentaria (COMA) del Reino Unido considera que una ingesta de entre 10 y 200 microgramos al día es segura y adecuada. Tenga en cuenta que un microgramo (μg) es la milésima parte de un miligramo.

En EE.UU., el Consejo de Alimentación y Nutrición (FNB) de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina, establece una ingesta adecuada de 30 microgramos al día para los adultos. La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación y la Organización Mundial de la Salud (FAO/OMS) también recomiendan 30 microgramos al día. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha fijado una ingesta adecuada para los adultos en 40 microgramos al día (que también se aplica a las mujeres embarazadas). Por lo tanto, es posible que entre 30 y 40 microgramos al día sea un objetivo razonable.

La Encuesta Nacional sobre Dieta y Nutrición del Reino Unido no ha analizado la biotina desde su estudio de 2000-2001, en el que se descubrió que la ingesta media diaria de biotina procedente de los alimentos era de 41 microgramos para los hombres y de 29 microgramos para las mujeres. Observaron que los adultos más jóvenes tenían una ingesta significativamente menor que los adultos mayores. En general, descubrieron que la ingesta media de biotina estaba dentro del rango recomendado por el COMA de 10 a 200 microgramos. Menos del 0,5% de los hombres y el 2% de las mujeres tenían una ingesta media inferior a 10 microgramos.

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La biotina es una vitamina B que se recomienda a menudo para la salud del cabello. Dado que la deficiencia de biotina puede provocar el debilitamiento del cabello, algunas personas afirman que tomar suplementos de biotina puede engrosar el cabello y estimular su crecimiento.

La biotina está disponible en forma de píldoras o pastillas, y también hay productos capilares enriquecidos con biotina. Estos productos pueden ser caros y algunas marcas no son tan reputadas como otras. Pero la buena noticia es que muchos alimentos también son ricos en biotina, muchos de los cuales se enumeran a continuación.

La biotina es una vitamina esencial, lo que significa que su cuerpo necesita este micronutriente para funcionar correctamente. La biotina que consumes en los alimentos ayuda a tu cuerpo a convertir los alimentos que comes (proteínas, carbohidratos y grasas) en energía.