Rutina en casa sin pesas

el mejor programa de entrenamiento en casa

No es necesario ser miembro de un gimnasio para eliminar la grasa no deseada y estar en forma. De hecho, ni siquiera necesitas equipo. Utiliza este entrenamiento supersencillo con el peso del cuerpo de The Women’s Health Big Book of Exercises para quemar grasa, tonificar todos los músculos y mejorar tu forma física. Cómo hacerlo: Realiza este entrenamiento en forma de circuito, completando el número de repeticiones prescritas de cada ejercicio sin descansar. Una vez que hayas hecho una serie de cada ejercicio, descansa dos minutos y luego repite el circuito completo una o dos veces más.

Colócate tan alto como puedas con los pies separados un poco más que la anchura de los hombros. Mantenga los brazos estirados delante de su cuerpo a la altura de los hombros, de modo que los brazos queden paralelos al suelo [A]. Mantén el torso tan erguido como puedas durante todo el movimiento, con la parte inferior de la espalda ligeramente arqueada. Contrae los abdominales y baja el cuerpo todo lo que puedas empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas [B]. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición. Haz de 15 a 20 repeticiones.

esterilla de yoga

Este entrenamiento de fuerza sin excusas puede ayudarte a sudar sin tener que coger ningún equipo de gimnasio. Todo lo que necesitas es tu peso corporal. Es perfecto para los días en los que no puedes ir al gimnasio porque tienes poco tiempo o estás de viaje.EL ENTRENAMIENTO DE PESO CORPORAL

Para este entrenamiento de fuerza, haz una ronda de cada ejercicio de peso corporal con 20 repeticiones para cada uno. Una vez que hayas completado el ciclo completo, vuelve a empezar desde el principio.A medida que aumente tu resistencia, puedes empezar a añadir repeticiones y rondas. En cualquier caso, puedes modificar o intensificar cada ejercicio en función de tu nivel de fitness.EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Desde esta posición, las zambullidas comienzan cuando bajas la rodilla derecha a una pulgada del suelo, y luego vuelves a subir a la posición inicial. La rodilla debe estar por encima del suelo, pero sin tocarlo. Una vez que haya completado las repeticiones, cambie de lado y repita los pasos. Esta vez la pierna izquierda estará hacia delante y la derecha hacia atrás. Aprende a hacer este ejercicio también con pesas.4. PLANCHA CON ELEVACIÓN DE UNA PIERNA

puente

El hecho de que los gimnasios estén cerrados en un intento de aplanar la curva de la pandemia de coronavirus no significa que tu régimen de entrenamiento tenga que sufrir. De hecho, puedes ganar músculo, perder grasa y ponerte en la mejor forma de tu vida sin ni siquiera salir por la puerta. Por ejemplo, las flexiones de brazos con el peso del cuerpo son un buen punto de partida: «Las flexiones son un gran movimiento para mejorar la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo. Pueden ayudar a aumentar la masa muscular, la fuerza y la resistencia, dependiendo de cómo se varíe el volumen, las series y las repeticiones», explica Zack George, el hombre más en forma de CrossFit en el Reino Unido. «Si tu objetivo es la fuerza máxima, quizá debas pensar en otros ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo, ya que las flexiones están limitadas por tu propio peso corporal. Si tu objetivo es mejorar la composición corporal, entonces tendrás que centrarte en tu dieta y nutrición en combinación.

Afortunadamente, no estamos hablando de decenas y decenas de burpees que derriten la grasa -aunque ese ejercicio compuesto en particular es una excelente opción si quieres desterrar tu barriga- sino de un enfoque inteligente y medido para construir el mejor cuerpo de tu vida en la (des)comodidad de tu propia casa. A continuación, desglosamos el entrenamiento en función de las partes del cuerpo que más quieres aumentar con los métodos de entrenamiento en casa (pecho, brazos y piernas) y con los consejos de expertos de algunos de los mejores entrenadores del sector de la musculación. Preparado, listo, rep. Construye tu pecho sin pesasEste entrenamiento de pecho construye una estructura más grande utilizando sólo tu peso corporal, combinando elementos de trabajo de resistencia con explosividad y velocidad, diseñado para crear el máximo volumen en el mínimo tiempo. Realice estos ejercicios de pecho 2 o 3 días a la semana en el orden indicado. Complete tres series de cada uno, descansando un minuto entre series.

entrenamiento de fuerza en casa para principiantes

¿Quién está dispuesto a prescindir de su carísima suscripción al gimnasio y practicar en su lugar una rutina de entrenamiento de calidad en casa? Si la respuesta es «usted», sin duda ha llegado al lugar adecuado. Resulta que hay muchas formas de hacer ejercicio en casa sin necesidad de los modernos equipos de entrenamiento. De hecho, puedes ver resultados utilizando poco más que el poder de tu propio peso corporal.

Lo que sigue siendo vital es la misma fórmula subyacente de establecer objetivos y negarse a parar hasta alcanzarlos. Se podría decir que este mismo enfoque es la clave del éxito en la mayoría de los esfuerzos de la vida. Para ayudarte a conseguirlo, te presentamos algunos de los mejores entrenamientos en casa sin equipamiento. Pero primero: vamos a responder a una pregunta común y luego a cubrir algunos aspectos básicos sobre el ejercicio en casa.

Sí, se puede aumentar la masa muscular con ejercicios de peso corporal en casa, suponiendo que se emplee un método conocido como sobrecarga progresiva. A medida que su entrenamiento avanza en el tiempo, debe aumentar las repeticiones, disminuir los tiempos de descanso entre cada ejercicio, incorporar variaciones nuevas y más desafiantes, esforzarse hasta el fallo y aumentar el tiempo bajo tensión ralentizando los movimientos para poner más tensión en los músculos. Cuando se trata de equipamiento, la realización de series mecánicas de descenso también forma parte de la estrategia de sobrecarga progresiva.