Ejercicios de pesas en casa

levantamiento de peso muerto

Esencial para el entrenamiento en casa: Una esterilla de yoga gruesaPrueba: Esterilla de yoga autoenrollable Backslash FitCOMPRAR AHORALlevar los músculos al máximo significa que el entrenamiento de fuerza puede (y debe) ser un poco incómodo. Sin embargo, si te empiezan a doler las rodillas porque estás arrodillado en el suelo, o te empieza a doler la parte baja de la espalda porque estás haciendo abdominales en una vieja esterilla de yoga, hay muchas posibilidades de que termines tu entrenamiento antes de tiempo, dice Kelly Borowiec, una entrenadora personal de San Francisco. «Recomiendo usar una esterilla de yoga extra gruesa si tu gimnasio en casa tiene poco espacio o necesitas algo portátil», dice Borowiec. La esterilla de yoga autoenrollable Backslash Fit tiene una capa superior gruesa y suave que proporciona un soporte extra para tus rodillas, codos y otras articulaciones sensibles cuando haces ejercicios de alto impacto. Además, se empareja con la aplicación Amazon Alexa de Women’s Health que te guía a través del flujo de yoga del día. Prueba este flujo de yoga central en casa:

Esencial para el entrenamiento en casa: KettlebellsPrueba: Tone Fitness KettlebellsCOMPRAR AHORALas kettlebells son una herramienta imprescindible para los entrenamientos en casa porque puedes hacer una gran variedad de ejercicios de entrenamiento de fuerza, como remos, curls de bíceps, sentadillas, deadlifts y snatches. A diferencia de las mancuernas, las kettlebells también suponen un reto para tu equilibrio y te obligan a trabajar varios músculos a la vez. Nos gusta este set de kettlebells de Tone Fitness porque tienen un revestimiento de vinilo de colores que facilita su transporte y evita los callos y las ampollas en las manos. Este juego viene en pesos de 5, 10 y 15 libras, para que puedas progresar a medida que te haces más fuerte.

entrenamiento con pesas en casa sin equipo

Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.

¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas y vamos a hacerlo.Hoja de trabajoEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar un sencillo gráfico del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con el peso del cuerpo, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre los ejercicios.  Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.

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Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y conseguir un buen entrenamiento- utilizando tu peso corporal o piezas sencillas como mancuernas, kettlebells o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te fortalezcas y te pongas en forma, aumentando las repeticiones o simplemente reduciendo -o acelerando- el ritmo de los ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.

Press-upCómo hacerlo: Ponte en posición de flexión de brazos con las manos separadas a la altura de los hombros y la espalda plana, de modo que se forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones, pasando por los glúteos. Baja el cuerpo hasta que el pecho esté a dos centímetros del suelo y luego sube de forma explosiva extendiendo completamente los brazos. Por qué: Este movimiento utiliza varios grupos musculares para lograr el máximo crecimiento y fortalece las articulaciones de los hombros. Fácil de realizar como ejercicio en casa, te prepara para progresar a los ejercicios de hombros más exigentes a los que te enfrentarás en un gimnasio, como el press de banca inclinado.

kettlebell

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Las mancuernas ofrecen una excelente variedad para sus esfuerzos de entrenamiento con pesas. Si no puede permitirse una suscripción continua al gimnasio, invertir en mancuernas que pueda utilizar en casa es una buena alternativa. Puede conseguir un excelente entrenamiento utilizando sus mancuernas y este programa de entrenamiento con pesas en casa.

Utiliza el juego más pesado para ejercicios en los que puedas manejar más peso, como sentadillas y estocadas, por ejemplo. Utilice el conjunto más ligero para ejercicios como las elevaciones, los remos, los rizos y otros ejercicios similares que exigen a las articulaciones.

Por ejemplo, puedes hacer sentadillas de hombros con 9 kg y elevaciones laterales con 5,5 kg. Intenta averiguar qué pesos necesitas para empezar si utilizas este enfoque minimalista. Haz una prueba con las pesas de un amigo, paga una sesión de gimnasio para familiarizarte con las pesas o pide ayuda a un entrenador personal.