Como hacer ejercicio en casa

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Pero puedes hacer un buen entrenamiento en la comodidad de tu casa, incluso si no tienes un espacio de entrenamiento dedicado o máquinas de lujo. De hecho, no necesitas ningún accesorio, aunque unas pequeñas mancuernas pueden ser útiles.

Un estudio reciente descubrió que las personas que realizaban un entrenamiento de fuerza durante sólo una hora a la semana tenían un menor riesgo de sufrir un ataque al corazón, un derrame cerebral y la muerte por enfermedad cardíaca, en comparación con las personas que no hacían nada. Los dos factores principales que parecían mediar en este beneficio eran unos músculos de los cuádriceps (los músculos de la parte delantera de los muslos) más fuertes y una disminución del índice de masa corporal. El estudio se publicó en marzo de 2019 en Medicine & Science in Sports & Exercise. Los músculos más fuertes ayudan a tu cuerpo a extraer el oxígeno y los nutrientes del torrente sanguíneo de manera más eficiente, aligerando la carga de tu corazón. Y cuando aumentas tu masa muscular, quemas más calorías, tanto durante como después del ejercicio.

En primer lugar, consulte a su médico antes de realizar cualquier régimen de ejercicio nuevo, que idealmente debería incluir alguna caminata rápida u otra actividad que eleve su ritmo cardíaco. Para añadir un entrenamiento de fuerza sencillo a tu rutina, L’Italien sugiere empezar con dos ejercicios básicos que fortalecen una amplia gama de músculos del cuerpo: una sentadilla y un remo inclinado (ver fotos abajo).

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Todos sabemos que la actividad física regular es buena tanto para nuestra salud física como para nuestro bienestar mental. Los beneficios del ejercicio regular incluyen un menor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, algunas formas de cáncer y demencia. También puede ayudar a aliviar el estrés y mitigar la depresión y la ansiedad.

Los expertos recomiendan 150 minutos de actividad física a la semana. Lo ideal es que esta actividad consista en una combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia que le hagan entrar en calor y le dejen sin aliento con un ritmo cardíaco elevado. Podría alcanzar su objetivo de 150 minutos haciendo 30 minutos de ejercicio, 5 días a la semana. Pero si se adapta mejor a su rutina, también puede dividirlo en varias sesiones de 10 minutos, 2 ó 3 veces al día.

Sea como sea, la clave es convertir la actividad física regular en un hábito. Esto no siempre es fácil cuando se está muy ocupado. Pero los beneficios del ejercicio, como la mejora de los niveles de energía, la elevación del estado de ánimo, la mejora de la calidad del sueño y el aumento de la forma física, la fuerza y la flexibilidad, harán que sea más fácil gestionar todas las cosas que tienes que hacer.

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Hay muchas razones por las que no se quiere hacer ejercicio en un gimnasio. Algunas personas se sienten intimidadas en un entorno de gimnasio. Algunas pueden tener problemas con el cuidado de los niños u otros aspectos logísticos. Otros simplemente quieren crear una rutina de ejercicios que puedan hacer en casa o mientras viajan y sin acceso a un gimnasio.

La siguiente serie le lleva a través de una variedad de opciones para hacer ejercicio en casa. Y puedes hacerlas tanto si no tienes nada más que tú mismo y un par de zapatillas deportivas como si tienes una sala de entrenamiento en casa equipada con todos los aparatos de gimnasia imaginables.

La forma más sencilla de hacer ejercicio en casa es utilizar su propio cuerpo. Hay una gran variedad de ejercicios eficaces con el peso del cuerpo que pueden ayudarle a ganar fuerza y resistencia y a quemar calorías. Además, el entrenamiento en circuito (pasar de un ejercicio a otro, con poco o ningún descanso) permite mantener el ritmo cardíaco elevado, quemar más calorías y aprovechar al máximo el tiempo de ejercicio.

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Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y hacer un buen entrenamiento- utilizando tu peso corporal o piezas sencillas como mancuernas, kettlebells o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te fortalezcas y te pongas en forma, aumentando las repeticiones o simplemente reduciendo -o acelerando- el ritmo de los ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.

Press-upCómo hacerlo: Ponte en posición de flexión de brazos con las manos separadas a la altura de los hombros y la espalda plana, de modo que se forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones, pasando por los glúteos. Baja el cuerpo hasta que el pecho esté a dos centímetros del suelo y luego sube de forma explosiva extendiendo completamente los brazos. Por qué: Este movimiento utiliza varios grupos musculares para lograr el máximo crecimiento y fortalece las articulaciones de los hombros. Fácil de realizar como ejercicio en casa, te prepara para progresar a los ejercicios de hombros más exigentes a los que te enfrentarás en un gimnasio, como el press de banca inclinado.