Alimentos que tienen vitamina k

alimentos bajos en vitamina k

La vitamina K es una vitamina liposoluble que se presenta en dos formas. La principal es la filoquinona, que se encuentra en las verduras de hoja verde como la berza, la col rizada y las espinacas. El otro tipo, las menaquinonas, se encuentran en algunos alimentos de origen animal y en los alimentos fermentados. Las menaquinonas también pueden ser producidas por las bacterias del cuerpo humano. [1]

La vitamina K ayuda a producir varias proteínas necesarias para la coagulación de la sangre y la formación de los huesos. La protrombina es una proteína dependiente de la vitamina K que participa directamente en la coagulación de la sangre. La osteocalcina es otra proteína que requiere vitamina K para producir tejido óseo sano.

La vitamina K se encuentra en todo el cuerpo, incluido el hígado, el cerebro, el corazón, el páncreas y los huesos. Se descompone muy rápidamente y se excreta en la orina o las heces. Por ello, rara vez alcanza niveles tóxicos en el organismo, incluso con ingestas elevadas, como puede ocurrir a veces con otras vitaminas liposolubles.

IA: La «ingesta adecuada» (IA) se utiliza cuando no hay pruebas suficientes para establecer una cantidad dietética recomendada (RDA). La cantidad de IA se estima para garantizar la adecuación nutricional. Para los adultos de 19 años o más, la IA para la vitamina K es de 120 microgramos (mcg) diarios para los hombres y de 90 mcg para las mujeres y para las embarazadas o lactantes.

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La mejor manera de obtener las necesidades diarias de vitamina K es consumiendo alimentos. La vitamina K se encuentra en los siguientes alimentos:La vitamina K también es producida por las bacterias del tracto intestinal inferior.Efectos secundarios

La deficiencia de vitamina K es muy rara. Se produce cuando el cuerpo no puede absorber correctamente la vitamina del tracto intestinal. La deficiencia de vitamina K también puede ocurrir después de un tratamiento a largo plazo con antibióticos.Las personas con deficiencia de vitamina K suelen ser más propensas a tener moretones y hemorragias.Tenga en cuenta que:Pregunte a su proveedor de atención médica si necesita controlar la ingesta de alimentos que contienen vitamina K y la cantidad que puede comer.Recomendaciones

Las recomendaciones para la vitamina K, así como para otros nutrientes, se recogen en las Ingestas Dietéticas de Referencia (DRI) elaboradas por el Consejo de Alimentación y Nutrición de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina. Los DRI son un conjunto de ingestas de referencia que se utilizan para planificar y evaluar la ingesta de nutrientes de las personas sanas. Estos valores, que varían en función de la edad y el sexo, incluyen: Cantidad dietética recomendada (RDA): El nivel medio de ingesta diaria que es suficiente para satisfacer las necesidades de nutrientes de casi todas las personas sanas (97% a 98%). Una RDA es un nivel de ingesta basado en pruebas de investigación científica.Ingesta Adecuada (AI): Este nivel se establece cuando no hay suficientes pruebas de investigación científica para desarrollar una RDA. Se fija en un nivel que se considera que garantiza una nutrición suficiente.Ingestas dietéticas de referencia para la vitamina K:Lactantes (IA)Niños (IA)Adolescentes y adultos (IA)Nombres alternativos

huevo

Contenido de vitamina K: 850 mcg por 3 onzasEl Natto es un alimento japonés para el desayuno, pegajoso (y apestoso), que se elabora con soja fermentada. Al estar fermentado, está repleto de probióticos que ayudan al intestino. «Los probióticos de esta pegajosa soja fermentada ayudan a la digestión, mientras que la vitamina K también desempeña un papel esencial en la salud de los huesos», dice Shapiro. Añade el natto a las ensaladas, a los platos de pasta y a los sándwiches y wraps. También puedes disfrutarlo como guarnición de tu cena.

Contenido en vitamina K: 530 mcg por 1/2 taza, hervidaAdemás de su poder K, la berza aporta excelentes dosis de fibra, hierro, calcio y manganeso. «La berza puede ayudar a reducir el colesterol malo en el organismo, y la vitamina K también ayuda en los procesos antiinflamatorios», dice Shapiro. Evite los añadidos que ensanchan la cintura en la berza al estilo sureño, y manténgala simple salteándola con un poco de aceite de oliva extra virgen, ajo picado y cebolla.

Contenido en vitamina K: 426 mcg por 1/2 taza, hervidaComo miembro de la familia de las verduras crucíferas, los nabos están repletos de fitonutrientes que combaten las enfermedades y pueden ayudar a reducir la inflamación y el riesgo de cáncer. Además, Shapiro afirma que la vitamina K de estas superverduras también puede ayudar a reducir la anemia, mejorar las condiciones de la piel y el cabello y reducir los niveles de azúcar en sangre. «Reduzca su riesgo de osteoporosis con estas hojas ricas en vitamina K que ayudan a la absorción del calcio», dice Shapiro.

lechuga

Los adultos necesitan alrededor de 1 microgramo (mcg) al día por cada kilogramo de su peso corporal.1 Por ejemplo, si pesas 85 kg, necesitas 85mcg de vitamina K al día, o si pesas 90 kg, necesitarás 90mcg.

La vitamina K se compone de un grupo de vitaminas que tienen una estructura química similar y forman parte de la «familia» de la vitamina K. Entre ellas se encuentran la vitamina K1 y la K2, las dos principales formas dietéticas de la vitamina K.3

La vitamina K2 se encuentra en los alimentos fermentados y en los productos animales. También es producida por nuestras bacterias intestinales. Hay varios subgrupos de vitamina K2; se denominan menaquinonas (MK) y se nombran según la longitud de su cadena lateral, y van desde la MK-4 hasta la MK-13.4

Entre los alimentos con vitamina K más comunes se encuentran las verduras de hoja verde que mencionamos anteriormente, es decir, el brócoli, los brotes, la col, las judías verdes y la lechuga. Mientras tanto, los alimentos con vitamina K menos conocidos incluyen el pepino encurtido, el chucrut y el plato japonés para el desayuno, el Natto, que se elabora con soja fermentada.5