Rutina de volumen muscular

Cuántas series por semana para la fuerza

En la década de los 70, el entrenador del equipo nacional alemán de halterofilia ideó un novedoso plan para aumentar el volumen de algunos de sus levantadores. La rutina se caracterizaba por unas estructuras de trabajo y descanso intensas y rígidas, y por sus resultados. En la década de 1990, el entrenador de fuerza canadiense Charles Poliquin adoptó el programa, y desde entonces lo ha popularizado como Entrenamiento Alemán de Volumen (GVT). Si el nombre le intimida, debería hacerlo. Probablemente no exista un método de entrenamiento de fuerza más exigente o agotador. Pero, si tienes la fortaleza intestinal para probarlo, las ganancias pueden merecer el agotador esfuerzo. Achtung, baby.

Pídalo ahoraPara obtener un compendio completo de conocimientos de fitness, consulte la Enciclopedia de los músculos de Men’s Health. El volumen está repleto de rutinas de entrenamiento, consejos útiles de entrenamiento y definiciones de casi todos los términos relacionados con el gimnasio que siempre has querido conocer.Cómo utilizar el entrenamiento de volumen alemánEl GVT se define por su distintivo esquema de series y repeticiones: 10 series de 10. Por si fuera poco, los periodos de descanso son cortos: 60 segundos entre series, si haces un solo levantamiento principal (como sentadilla o press de banca), y de 90 a 120 segundos entre series, si alternas dos levantamientos. «Hay que reducir la intensidad debido al volumen de las series y a la falta de tiempo de descanso», dice Don Saladino, un entrenador de Nueva York conocido por su trabajo con actores de superhéroes como Ryan Reynolds.

Qué es el entrenamiento de volumen

En la investigación, se suele estandarizar para obtener resultados comparables entre estudios, por lo que se suele hacer que los participantes lleven sus series al fallo, es decir, al punto en el que no pueden hacer otra repetición.

Una serie es mejor que ninguna, y si se pasa de no entrenar en absoluto a hacer al menos una serie por grupo muscular y entrenamiento, los músculos entrenados empezarán a crecer y a fortalecerse, especialmente si se repite el entrenamiento 2-3 veces por semana.

Un meta-análisis, es decir, un análisis que recopila los resultados de varios estudios similares, encontró una relación dosis-respuesta en la que un mayor número de series conducía a un mayor crecimiento muscular, hasta más de 10 series por semana.7

Así que, de media, hasta 10 series realizadas hasta el fallo por grupo muscular y semana, parece que seguimos estando en la parte izquierda, ascendente, de la curva en U invertida, aunque estemos hablando de personas mayoritariamente no entrenadas.

Cuando se busca el límite superior del volumen de entrenamiento, no hay meta-análisis en los que apoyarse. En su lugar, nos queda mirar los estudios individuales que han examinado la cuestión. De los cuales no hay muchos.

Entrenamiento de volumen alemán

El entrenamiento de volumen alemán es un método probado que muchos atletas de éxito han utilizado para ganar masa y músculo. Como implica una gran cantidad de volumen, también puede ser una gran manera de mejorar su fuerza bajo la fatiga, una habilidad útil para transferir a CrossFit.

«El programa funciona porque se dirige a un grupo de unidades motoras, exponiéndolas a un gran volumen de esfuerzos repetidos, concretamente, 10 series de un solo ejercicio. El cuerpo se adapta a la extraordinaria tensión hipertrofiando las fibras a las que se dirige. Decir que este programa añade músculo rápidamente es probablemente un eufemismo – ganancias de diez libras o más en seis semanas no son infrecuentes – ¡incluso en levantadores experimentados!» – Entrenador Charles R. Poliquin.

Por lo que sé, este sistema de entrenamiento se originó en Alemania a mediados de los años 70 y fue popularizado por Rolf Feser, que entonces era el entrenador nacional de halterofilia. Un protocolo similar fue promovido por Vince Gironda en los Estados Unidos, pero independientemente de quién lo inventó realmente, funciona.»

Entrenamiento de volumen alemán

¿Cuántas series debería hacer por grupo muscular a la semana para construir músculo? Si entrenas de manera eficiente, optimizando cada factor para el crecimiento muscular, entonces puedes ser capaz de maximizar tu tasa de crecimiento muscular con tan sólo 9 series por semana.

Así que en este artículo, vamos a empezar por repasar el tipo de volumen ideal para la construcción de músculo. Luego, una vez que estamos entrenando de manera eficiente, podemos hablar de la cantidad de volumen que debemos hacer para construir el músculo tan rápido como sea posible.

Ambas definiciones son correctas, y ambas pueden ser útiles. Por ejemplo, si estamos tratando de mejorar la cantidad de trabajo total que estamos haciendo por semana (capacidad de trabajo), entonces la primera definición es mejor. Sin embargo, esa información no es especialmente útil cuando se trata de construir músculo.

Cuando se entrena para conseguir masa muscular, no necesitamos saber cuánto trabajo estamos haciendo, sólo necesitamos saber cuánto crecimiento muscular estamos estimulando. Dado que las series exigentes estimulan cantidades similares de crecimiento muscular independientemente de la cantidad de trabajo que estemos haciendo, una mejor manera de medir nuestro volumen de entrenamiento es simplemente contar el número de series duras que estamos haciendo. (Creo que esta idea fue popularizada por Nathan Jones).