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Plan de dieta y ejercicio
Dieta baja en calorías y plan de ejercicios
Con tantos planes de «adelgazar ayer» y «perder 15 kilos para mañana», es tentador seguir buscando esa forma fácil de adelgazar. Pero incluso los planes extremos que parecen funcionar durante un tiempo están llenos de problemas.
«Los cambios en el estilo de vida son la mejor manera de mejorar la salud y controlar el peso a largo plazo», afirma el doctor Donald Hensrud, director del Programa de Vida Sana de la Clínica Mayo y editor de The Mayo Clinic Diet Book y The Mayo Clinic Cookbook.
La buena noticia: si realmente quieres tener éxito, no te pondrás a dieta. «Cuando alguien emprende un programa con el enfoque típico de las dietas, hace algo que es muy restrictivo y pesado, pero piensa: ‘Si puedo hacer esto hasta que pierda el peso, estaré bien'». dice Hensrud. «Pero si es negativo y restrictivo, es temporal». La noticia potencialmente menos buena (si te resistes al cambio): Es probable que tengas que modificar lo que comes, la cantidad que comes o (probablemente) ambas cosas.
Planes de dieta y ejercicio para principiantes gratis
El aumento de peso se debe a menudo a los cambios hormonales, a la disminución de los niveles de actividad y a un metabolismo más lento. El metabolismo se ralentiza con la edad, sobre todo debido a la disminución de la masa muscular, ya que los músculos queman más calorías que la grasa corporal.
Antes de lanzarse a cualquier plan de pérdida de peso, hable con un médico para que le oriente. Esto es especialmente cierto si se trata de una enfermedad preexistente. Ellos pueden ayudar a ofrecer recomendaciones seguras y eficaces para satisfacer los objetivos y necesidades personales.
Además, la mejor dieta para mujeres y hombres mayores de 50 años puede diferir en función de la composición corporal y las hormonas dominantes. Por ejemplo, las mujeres que envejecen experimentan la menopausia, que a menudo conduce a la resistencia a la insulina y a pautas dietéticas específicas.
Al ser ricos en nutrientes y estar repletos de fibra, comer más frutas y verduras de colores puede aumentar la sensación de saciedad. Esto reduce el riesgo de comer en exceso y de controlar el consumo total de calorías.
Los cereales integrales, las alubias y otras legumbres también son excelentes opciones de fibra para promover un peso saludable para hombres y mujeres. Se sabe que estas ricas fuentes de fibra también favorecen la salud digestiva y cardíaca.
Plan de dieta y ejercicio para perder peso
Antes de comenzar este viaje, luché contra los problemas de peso toda mi vida. Traté de establecer hábitos más saludables a través de programas como Weight Watchers, pero no tuve suerte. Las cosas empeoraron cuando me quedé embarazada en 2014 y comencé a experimentar problemas de tiroides. En el transcurso de ese embarazo, gané 125 libras. Cuando tuve a mi hija en septiembre, mi peso más alto fue de 375 libras.
Tuve que luchar por algunas de las partes más simples de la vida. No cabía detrás del volante de nuestro coche, así que tuvimos que comprar uno nuevo. Tenía que hacer descansos al subir sólo dos tramos de escaleras. Vestirme era una tarea, sobre todo en lo que respecta al calzado. No podía atarme los zapatos, así que acabé llevando siempre crocs porque eran fáciles de poner. Durante este tiempo, estaba muy deprimida. (Aprende cómo el caldo de huesos puede ayudarte a perder peso con la dieta de caldo de huesos de Women’s Health).
Me sentía miserable y atrapada. Con el tiempo, empezó a parecer que acabar con mi vida sería más fácil que cambiarla. El día antes de decidir hacer un cambio, tuve un ataque de nervios después de subirme a la báscula en mi baño. Fue paralizante. Pero entonces oí llorar a mi hija y eso fue una señal que me dijo que me quedara y luchara por cambiar mi vida. Después de ese día, elegí hacer algo por mí misma. Todas las decisiones que he tomado desde ese momento me han alejado de ese día en el baño.
Plan de dieta y ejercicio en casa
Perder peso rápidamente no es aconsejable, ya que suele implicar algún tipo de dieta extrema y ejercicio intenso. Los expertos suelen advertir que ésta es una de las formas menos sostenibles de perder peso, ya que se volverá a engordar en cuanto se abandone el plan de dieta. Lo mejor es combinar técnicas de adelgazamiento saludables, mantenimiento y lucha contra la meseta de pérdida de peso.
Pero perder dos piedras (12,7 kg o 28 libras) en un corto espacio de tiempo es posible, según la entrenadora personal Claire Smith de The Training Room, y hacerlo no tiene por qué ser un proceso intensamente restrictivo.
Para perder peso (y mantenerlo), hay que tener un déficit calórico. Esto significa esencialmente «asegurarse de que las calorías que se ingieren son menores que las que se consumen», dice Claire. Como esto difiere de una persona a otra, en función de factores como la edad, la estatura y el peso inicial, debes utilizar una calculadora de déficit calórico antes de empezar el plan.
El plan para perder dos piedras se divide en cuatro etapas, cada una de ellas cuidadosamente diseñada para limitar la ingesta de calorías. Cada etapa también incluye ejercicios que comienzan suavemente y aumentan gradualmente para ayudar a quemar esas calorías. En la séptima semana, estarás en una guía para principiantes de correr, además de saltar y nadar durante la semana.