Plan entrenamiento 3 meses

Plan de entrenamiento en casa de 3 meses para hombres

Correr 13,1 millas es posible para la mayoría de los corredores: si puedes hacer un 10K, puedes hacer un medio. «Es un reto alcanzable, ya que es más fácil encajar el entrenamiento en una vida ocupada que para un maratón», dice la editora colaboradora de British Elite y RW, Jo Pavey. Pero sigue siendo un gran paso para los que se inician en la distancia, y requerirá un mayor kilometraje semanal, carreras largas más largas y una mayor variedad de sesiones para desarrollar la resistencia y la velocidad que necesitarás.Tanto si es la primera vez que llegas a las 13,1 millas, como si estás planeando batir tu PB, tenemos todo lo que necesitas para llegar a la línea de meta con estilo. ¿Cuánto dura una media maratón? Una media maratón son 13,1 millas o 21K¿Por qué debo seguir un plan de entrenamiento? El entrenador de corredores Sean Tait explica que el plan adecuado te ayudará a entrenar todos los aspectos individuales que se juntarán el día de la carrera. Un buen plan es una buena manera de realizar diferentes tipos de sesiones en una semana, sin poner tu cuerpo en riesgo de lesionarse o sobreentrenarse. Recuerde que nada se consigue en un día, sino que se consigue constantemente a lo largo del tiempo. Un programa se redactará teniendo en cuenta toda la sesión de entrenamiento, no sólo lo que debes hacer ese día. Por ejemplo, si no corres con la suficiente tranquilidad durante una carrera fácil, no le darás tiempo a tu cuerpo para que se recupere del entrenamiento de calidad que has realizado antes, lo que aumentará el riesgo de lesiones.

Plan de entrenamiento de 3 meses para mujeres

Tanto si te estás preparando para la próxima temporada de trajes de baño como para un evento especial, te costará mucho trabajo y dedicación ponerte cachas en tres meses. Lo cerca que estés de alcanzar este objetivo también dependerá de tu punto de partida.

Por lo general, si quiere ponerse cachas, su objetivo es reducir el porcentaje de grasa corporal para que sus músculos sean más visibles. Este proceso se suele llevar a cabo antes de las competiciones de culturismo u otras competiciones basadas en el físico.

Aunque tus músculos se construyen en el gimnasio, tu dieta también te ayudará a alcanzar tu objetivo. Si ha estado levantando pesas y siguiendo una dieta estricta durante un tiempo, puede que sólo tenga que hacer pequeños cambios en sus hábitos. Pero, si estás empezando desde cero, es probable que la transformación sea mucho más larga que la de tres meses.

Para determinar el punto de partida, considere la posibilidad de realizar una prueba de composición corporal para determinar su porcentaje de grasa corporal. Aunque el seguimiento de su peso en una báscula puede darle información sobre los cambios en la masa corporal, no diferenciará entre su masa muscular, o tejido magro, y su grasa corporal.

Plan de entrenamiento de 3 meses femenino en casa

La primavera y el verano significan que es la temporada de playa, y eso significa una cosa: menos ropa. Si te gusta hacer pesas para aumentar de tamaño en invierno y adelgazar para el verano, es hora de cambiar el programa. Nuestro plan de entrenamiento Built for the Beach está diseñado como un ciclo de seis semanas.

Las semanas 1, 2, 3 y 4 están configuradas como rutinas divididas (dos partes del cuerpo por día) segmentadas en una serie de superseries (dos ejercicios realizados uno tras otro) por sesión.  Las rutinas divididas son un enfoque clásico del «culturismo» para construir músculo y quemar grasa. Las superseries, que son un componente importante de este programa, le obligarán a trabajar de forma más agresiva, acelerando su metabolismo y dando lugar a una mayor pérdida de grasa.

Al final de cada entrenamiento, harás un circuito de abdominales/core. Los rangos de repetición variarán entre 6 y 15 repeticiones para maximizar la hipertrofia (crecimiento muscular), y los periodos de descanso también se mantendrán al mínimo: de 30 a 60 segundos como máximo.

A medida que avance de una semana a otra, habrá ligeras variaciones en el volumen y la estructuración. Por ejemplo: La semana 3 del plan de entrenamiento exigirá un ejercicio extra o una superserie en determinados días. Además, el pecho y la espalda se realizarán dos veces por semana en la semana 1 y 2, pero las piernas se realizarán dos veces por semana en la semana 3. La semana 4 es una semana de alta demanda con un aumento de series, repeticiones y ejercicios.

Plan de entrenamiento de 3 meses para hombres

«Quiero perder peso» es un lamento que se escucha tan a menudo entre los asistentes al gimnasio sin la dedicación necesaria para lograrlo que las palabras han perdido su sentido. La frase debería ocupar el lugar que le corresponde junto a las afirmaciones de las concursantes de Miss América de que quieren «acabar con el hambre en el mundo» o las afirmaciones de Brett Favre de que está «pensando en la jubilación».

Pero tú no. Tú eres diferente. Incluso has cogido un ejemplar de Muscle & Performance para demostrarlo. De hecho, te tomas tan en serio lo de perder peso que nada te va a detener. Si ese es el caso, estamos orgullosos de tenerte a bordo, y te diremos esto: Si sigue el siguiente programa de tres meses, incinerará la grasa de su cuerpo, aumentará su energía y mejorará su aspecto. ¿Suena bien? Eso pensamos. Ahora ponte las zapatillas de deporte y prepárate para eliminar la grasa de tu cuerpo.

«Cuando se trata de perder peso, la dieta es el número 1», dice David Jack, entrenador de rendimiento de TeamWorks en Acton, Massachusetts. Jack ha trabajado con docenas de atletas profesionales y estrellas de la NFL, la MLB, la UFC y la NCAA. «No se puede entrenar más que una mala dieta. Cuando alguien empieza un programa en el que el objetivo es perder peso, lo primero que hago es hacer un inventario de sus hábitos alimentarios actuales.»