Hacer abdominales en casa

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El sargento de personal del Ejército de los Estados Unidos Qujuan Baptiste, asignado al Comando de Sustitución del Ejército, realiza abdominales durante la parte de la prueba de aptitud física del Comando de Material del Ejército 2017 de la Competencia del Mejor Guerrero el 16 de julio de 2017, en Camp Atterbury, Indiana. (Sargento de primera clase Teddy Wade/Foto del Ejército de los Estados Unidos)

«Stew, he utilizado tus planes de empuje de pull-ups y push-ups y realmente aumenté mis push-ups de 50 a 88 y mis pull-ups de 12 a 20 en sólo dos semanas.  ¡Gracias!    Sin embargo, he descuidado mis sentadillas (62 en 2 min.); y necesito algunas ideas sobre la forma más rápida de aumentar mis repeticiones para la prueba de AF PJ de dos minutos para sentadillas.    ¿Tienes un «Plan de Empuje de Sentadillas» como tus planes de tirón/empuje? Estoy tratando de conseguir mis sentadillas a 85-100 para el PAST».

He estado trabajando en un plan de sobrecarga de abdominales para ayudar a crear una mejor base para aumentar los abdominales en un 50%-75% en 14 días.    Es un poco diferente al plan de pull-ups/push-ups, donde tomas tu máximo actual y lo multiplicas por cinco durante 10 días seguidos. Añade tres días de descanso y prueba el día 14 para recuperarte de la sobrecarga y alcanzar un nuevo nivel de puntuación.

Cómo hacer abdominales

Desde los entrenadores de los famosos que trabajan en los gimnasios más modernos de Manhattan hasta el Instituto Nacional de Fitness y Deporte de Indianápolis y los exámenes de entrenamiento del ejército estadounidense, las sentadillas están adquiriendo mala fama.

Los científicos han descubierto que estos movimientos, antaño básicos en las rutinas de entrenamiento, no reducen la circunferencia de la cintura ni eliminan la grasa del vientre. La semana pasada, el Ejército de Estados Unidos anunció que, tras décadas de exigir pruebas de abdominales de dos minutos, eliminará gradualmente esa parte de su prueba de aptitud física a finales de 2020. En su lugar, el Ejército dice que dejará espacio para algunas tareas de aptitud física que se han considerado más útiles para la preparación de los soldados para el combate, como levantamientos de peso muerto, lanzamientos de potencia y movimientos de arrastrar y llevar, informó The Washington Times.Es un cambio que Tony Maloney, un entrenador y fisiólogo del ejercicio en el Instituto Nacional para la Aptitud y el Deporte en Indianápolis, puede apoyar. «No soy un gran fan de las sentadillas», dijo Maloney a Business Insider a principios de este año. «La razón es que pueden causar algunos problemas en la columna vertebral, especialmente si no se hacen correctamente».

Cómo hacer abdominales solo

Introducir las sentadillas en tus entrenamientos es una forma de ayudar a potenciar tu fuerza central. También puede ayudar a mejorar tu digestión, ya que el movimiento fortalece los músculos abdominales que permiten que los intestinos funcionen correctamente. Este ejercicio de abdominales se puede realizar sin usar nada más que el propio peso corporal, lo que significa que puedes hacerlo en cualquier lugar, ya sea dentro o fuera del gimnasio.

Una de las muchas razones por las que los abdominales son siempre populares es que son fáciles de modificar (por ejemplo, haciéndolos en una inclinación o mientras se sostienen pesos) para que pueda seguir desafiándose a sí mismo a medida que mejora su fuerza central.

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Las sentadillas son un excelente ejercicio para los músculos centrales que se dirigen a los músculos abdominales, los flexores de la cadera y la parte inferior de la espalda. Si se hacen despacio y con cuidado, las sentadillas no causan dolor de espalda y, en cambio, pueden ayudar a la digestión, a desarrollar los músculos y a mejorar la postura con el tiempo. Siga leyendo para conocer los consejos que le ayudarán a conquistar las sentadillas, aprender las variaciones de las mismas y añadirlas a su rutina de ejercicios.

Resumen del artículoPara hacer una sentadilla, empieza por tumbarte de espaldas y doblar las rodillas para que los pies queden apoyados en el suelo. A continuación, coloca las puntas de los dedos detrás de las orejas o cruza los brazos sobre el pecho. Puedes colocar las manos donde te resulte más natural, pero asegúrate de no estar tirando hacia arriba del cuello cuando hagas el ejercicio. Una vez que estés en posición, levanta el torso hasta los muslos tanto como puedas, mientras mantienes tu núcleo apretado. No pasa nada si sólo te levantas ligeramente del suelo al principio. Llega hasta donde puedas, y luego baja lentamente el torso hasta el suelo. Mientras realizas el ejercicio, debes sentir un ardor en los músculos abdominales. Sin embargo, si sientes dolor en el cuello o la espalda, detente y reajusta.