Rutina de resistencia en casa

Sentadilla

Los ejercicios cardiovasculares no siempre consisten en montar en bicicleta, correr o nadar. En principio, son algunas de las mejores formas de acelerar el corazón, impulsando la circulación sanguínea en el cuerpo. Entonces, ¿por qué el cardio no siempre consiste en los «tres ejercicios de oro» si son tan buenos en su cometido?

Muy sencillo. No todo el mundo disfruta de las actividades al aire libre. ¿Quién dice que hay que salir para experimentar los beneficios del cardio? No existe un enfoque universal para el cardio. Esto significa que puedes incorporarlos fácilmente a tus rutinas diarias de entrenamiento en casa. ¿Cómo, exactamente, te preguntarás? Vamos a descubrirlo.

En primer lugar, veamos por qué necesitas el cardio como parte de tu rutina de entrenamiento. El cardio se define esencialmente como ejercicios que elevan el ritmo cardíaco y lo mantienen así durante un tiempo. ¿Recuerdas los «tres de oro»?

Tu sistema respiratorio trabajará más cuando respires profunda y rápidamente. Esto crea un dominó en el que tus vasos sanguíneos se expanden, llevando más oxígeno a tus músculos. Tu cuerpo también liberará endorfinas, que son analgésicos naturales, durante todo el proceso.

Saltar la cuerda

Los intervalos de entrenamiento de fuerza son bastante polarizantes: o los amas o los odias; hay pocos que se sitúan en un punto intermedio. Muchos de nosotros consideramos que los intervalos son el santo grial para aumentar la condición física rápidamente (y no te equivoques, lo son), pero si eres del equipo «todo menos intervalos», tenemos un entrenamiento para ti. Esto hace que tu sistema cardiovascular trabaje duro desde el principio hasta el final, sin ningún esfuerzo intenso que te haga perder de vista. «Este es un circuito de resistencia más fuerza combinado, un entrenamiento brutal (¡en el buen sentido!)», dice Ela Dugan, entrenadora personal certificada y entrenadora de nutrición en Cambridge, MA. «Mantener el ritmo cardíaco elevado durante todo el circuito desafía tu capacidad aeróbica». Inscríbete en Runner’s World+ para recibir los últimos consejos de entrenamiento Prepárate para un entrenamiento de todo el cuerpo con énfasis en la construcción de la fuerza del núcleo que se transferirá directamente a tu rendimiento en carrera y complementará tu entrenamiento de carrera. «El circuito es especialmente dominante en el núcleo, lo que es una gran manera de mantener el desafío alto, sin la necesidad de un impacto constante», dice Dugan.

Flexiones

Si te preguntas cómo aumentar la resistencia mediante el ejercicio, sigue leyendo para saber más sobre los diferentes ejercicios y los beneficios que aportan a tu cuerpo. Uno de los secretos para mantener la resistencia durante un periodo prolongado es hacer ejercicio, comer los alimentos adecuados y dar al cuerpo el descanso que necesita.

El ejercicio aumenta la resistencia y los niveles generales de energía durante un largo periodo de tiempo. Los ejercicios cardiovasculares, como correr, montar en bicicleta, hacer aerobic, trotar y ejercitar los pulmones y el corazón, aumentan la eficiencia con la que se suministra oxígeno a los músculos del cuerpo. Con el paso del tiempo, esto mejorará y aumentará los niveles de resistencia del cuerpo. Te sentirás menos cansado después de una sesión de ejercicio físico. Los ejercicios que se centran en el desarrollo de la fuerza, como las flexiones y el levantamiento de pesas, aumentan gradualmente la capacidad de su cuerpo para levantar cargas más pesadas durante períodos más largos sin sentir fatiga. Los ejercicios le cansarán a corto plazo, pero con la práctica, pronto notará la diferencia que supone para su cuerpo.

Entrenamiento de resistencia cardiovascular

Este breve plan de entrenamiento es ideal para los principiantes que buscan un entrenamiento básico que combine la fuerza con el peso corporal y la resistencia cardiovascular. Es rápido y fácil de hacer y no requiere ningún equipo, lo que significa que puede realizar este entrenamiento en cualquier lugar: en casa, en el parque o incluso de viaje. El plan consiste en nueve entrenamientos diferentes repartidos en 3 semanas. Los entrenamientos se vuelven gradualmente más desafiantes a medida que pasan los días. Cada ejercicio se basa en el tiempo, lo que significa que debes intentar realizar el ejercicio durante todo el tiempo prescrito. Sin embargo, no te esfuerces más allá de tus capacidades. El objetivo de este plan es que te muevas y te familiarices con los ejercicios guiados. Una vez que haya completado el Entrenamiento en Casa para Principiantes, intente avanzar al Entrenamiento en Casa Intermedio de 3 semanas.

Por favor, mira los vídeos para cualquier ejercicio desconocido. Cada ejercicio se basa en el tiempo, lo que significa que debe intentar realizar el ejercicio durante todo el tiempo prescrito. No se esfuerce más allá de su capacidad. Si no puede realizar un movimiento, escale en consecuencia.