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Ejercicios para abdomen y cola
Ejercicios de fisioterapia para la coxidinia pdf
Lucir unos abdominales marcados encabeza la lista de objetivos de fitness de muchas personas, pero centrarse en el desarrollo de un núcleo fuerte puede hacer mucho más por su salud, su rendimiento y su cuerpo de ensueño que simplemente intentar conseguir unos abdominales planos. En otras palabras, debes esforzarte por tener unos abdominales fuertes, no sólo planos.
A menudo los dos van de la mano. Para la mayoría de nosotros, esto significa que no es necesario pasar horas haciendo abdominales y planchas para tener un estómago firme y delgado, ya que puedes cambiar tu entrenamiento para incorporar más ejercicios para todo el cuerpo que fortalezcan tu núcleo y apoyen tus objetivos físicos totales.
El núcleo total abarca mucho más que los músculos abdominales. Incluye toda la sección media: los oblicuos internos y externos, el transverso abdominal (pared abdominal interna) y el recto abdominal (los abdominales).
Un tronco fuerte es el resultado de un entrenamiento adecuado para fortalecer todos estos grupos musculares. Lo que conlleva toda una serie de beneficios, como la mejora de la fuerza, la postura y la reducción del riesgo de lesiones.
Sentado
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Es importante mantener un núcleo fuerte, ya que fortalece la zona lumbar, mejora la postura y ayuda a estabilizar todo el cuerpo. Casi todos los movimientos del cuerpo se originan en el núcleo, por lo que el fortalecimiento de estos músculos aumentará su rango de movimiento, así como le protegerá de las lesiones al realizar las tareas cotidianas.
Por supuesto, algunas personas desean tener unos abdominales planos por razones estéticas, pero les resulta difícil alcanzar sus objetivos de abdominales. Los abdominales estándar no son suficientes para lograr una definición total, por lo que es crucial mezclar la rutina.
La zona abdominal inferior, comúnmente llamada «abdominales inferiores», es una zona a la que algunas personas intentan dirigirse con el ejercicio. Pero los «abdominales inferiores» no son un grupo muscular, por lo que no se puede aislar necesariamente esta zona durante un entrenamiento. La zona abdominal inferior es en realidad el extremo inferior del recto abdominal, una vaina muscular que va desde la parte inferior de la caja torácica hasta la sínfisis del pubis. Cuando se trabaja el recto abdominal, se trabaja todo el músculo, no sólo el extremo inferior o el superior.
Crunch
Los atletas de todos los deportes -desde el béisbol hasta el fútbol y el hockey- basan su entrenamiento físico en la mejora de la fuerza de su núcleo mediante movimientos compuestos. Eso está muy bien para los atletas profesionales, pero ¿qué pasa con los chicos que sólo quieren conseguir unos abdominales marcados? Independientemente del lugar que ocupes en el espectro de la aptitud física, los mejores entrenamientos de abdominales deben comprender tres planos de movimiento: frontal, sagital y transversal.
Un sinfín de ejercicios para todo el cuerpo afectan al tronco, pero los entrenamientos de abdominales específicos pueden marcar la diferencia a la hora de fortalecer el tronco desde todos los ángulos. Y hacer ejercicios para el tronco en un circuito mantiene la intensidad alta y probablemente conducirá a una mayor pérdida de grasa.
Pero tenemos que reconocer una dura verdad: no todos los paquetes de seis son iguales. Algunos chicos necesitan trabajar su vientre hasta el agotamiento antes de poder esculpir los abdominales, mientras que otros parecen conseguir los suyos sin una sola sentadilla.
Arrodíllate en el suelo y sujeta una rueda de abdominales bajo tus hombros. Refuerza tus abdominales y haz rodar la rueda hacia delante hasta que sientas que estás a punto de perder la tensión en tu núcleo y que tus caderas pueden hundirse. Vuelve a rodar para empezar. Haz tantas repeticiones como puedas con una forma perfecta y termina la serie cuando creas que puedes romper la forma.
Plancha
El beneficio de tener unos músculos abdominales y un tronco fuertes va más allá del aspecto físico. Ayuda en las tareas funcionales del día a día (caminar, agacharse, mantener el equilibrio), mejora la postura, reduce el dolor de espalda y mejora la salud.
El tronco es el vínculo central entre la parte superior e inferior del cuerpo. Tus movimientos son impulsados por tus músculos centrales. Coordinan el trabajo conjunto de los músculos abdominales y la espalda para sostener y estabilizar la columna vertebral.
Al desarrollar un núcleo sólido, estás construyendo la base para toda la actividad física, ya sea tan simple como sentarse, estar de pie o agacharse, o hacer algo complejo, como un entrenamiento HIRT con tus YBells.
Los músculos centrales, y los ejercicios centrales, van a ser vitales para desarrollar ese paquete de 6. Los ejercicios aeróbicos son necesarios para quemar la grasa abdominal, pero los ejercicios de los músculos centrales te ayudarán a fortalecer los músculos circundantes. También ayudan a tonificar y definir los abdominales.
Muchas personas se centran demasiado en el aspecto físico de tener unos abdominales duros como piedras, hasta el punto de limitar o descuidar los ejercicios de fortalecimiento y cardiovasculares. Un enfoque más completo de la fuerza de los músculos centrales es una forma más saludable de mantener unos abdominales atractivos y una buena forma física en general.
