Plan para empezar a correr

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Millones de personas disfrutan del running porque es bueno para el cuerpo y la mente y requiere muy poco equipamiento. Todo lo que necesita es un buen par de zapatillas para correr y la voluntad de empezar.

Correr puede parecer tan sencillo que prepararse para empezar una rutina de running puede parecer una tontería. Pero si aprendes algunos conceptos básicos sobre este deporte -como los diferentes tipos de carrera y las distintas opciones de equipamiento- podrás aumentar tu disfrute y hacer que tu entrenamiento sea más efectivo.

En esta guía encontrarás mucha información, desde precauciones de seguridad hasta consejos de nutrición y mucho más. Probablemente es más información de la que necesitas para salir a correr por primera vez. Puede que quieras marcar esta página y volver a visitarla cuando sea necesario para guiar tu viaje en el running.

Zombies, ¡corre!

Te cuesta encontrar tiempo para correr. Los horarios de trabajo irregulares y exigentes, los hijos y otros compromisos dificultan la posibilidad de dedicar a la carrera el tiempo necesario.Tienes lesiones persistentes que no desaparecen o experimentas dolor cuando corres más de 5 o 10 minutos.Estás constantemente decepcionado por tu falta de progreso y correr no parece ser más fácil. Te quedas sin aliento rápidamente y te preguntas por qué demonios te estás infligiendo este dolor e incomodidad.Tal vez simplemente temes verte «mal» cuando corres… Estas son sólo algunas de las luchas que escucho una y otra vez.Detrás de estas luchas están las claves para tener más energía, felicidad, pérdida de peso, aumento de la confianza en ti mismo y, en mi opinión, una vida mejor.

Si algo de esto te resuena, estás en el lugar correcto.  Este plan de carrera para principiantes te llevará desde el punto cero, hasta correr cómodamente durante 25 minutos seguidos.No nos preocupa la distancia o la velocidad a la que corres y tú tampoco deberías hacerlo. Hoy te conviertes en un corredor y, en 12 semanas, en un corredor de por vida:

El mejor programa para correr

Con muchos de nosotros trabajando desde casa y con los gimnasios cerrados durante la mayor parte del año, el 2020 ha sido una época en la que mucha gente ha vuelto a correr o ha empezado a hacerlo. Cuando empezaron los paros en marzo, los expertos en salud animaron a hacer ejercicio en solitario fuera de casa para lograr el bienestar físico y psicológico. Y aunque todavía hay muchas incógnitas sobre la propagación del coronavirus meses después de su impacto en el mundo, los expertos consideran que el riesgo es menor en entornos al aire libre donde se aplican prácticas seguras de distanciamiento social.

Lo contrario también es cierto: puedes saltarte etapas o combinarlas y superar el programa en menos de 12 semanas si has sido corredor en algún momento de tu pasado reciente. Pero la mayoría de la gente necesitará más de 12 semanas, y no hay nada malo en ello. 4. Asegúrate de que puedes caminar durante 30 minutos seguidos antes de intentar correr. Si no has estado caminando con regularidad y tratas de pasar directamente de un estilo de vida sedentario a correr, saltándote las partes de la caminata, aumentarás el riesgo de lesiones. Y lo último que quieres hacer durante esta pandemia es infligirte una lesión por hacer demasiado, demasiado pronto. Así que, por favor, peca de precavido. En caso de duda, camina. Y si sientes algún dolor, detente. Estás aprendiendo a correr para estar más sano, no para causarte daño. 5. Corre despacio al principio. Esta parte del programa no ha cambiado en la década transcurrida desde que se desarrolló. Durante los primeros días, el ritmo de carrera debe ser sólo ligeramente superior -o exactamente la misma velocidad- al ritmo de la marcha. La cosa número uno que descarrila a las personas que esperan ser corredores es la sensación de no respirar suficiente aire. No es una sensación agradable. Y si corres demasiado rápido, es probable que te encuentres jadeando.

Cómo empezar a correr a los 40 años

Tanto si corres para ponerte en forma, como para ser más rápido o completar una nueva distancia, hay trucos para progresar sin lesiones ni agotamiento. ¿Cómo saber cuántos kilómetros hay que correr a la semana, qué entrenamientos hacer o cuándo hay que tomarse un día de descanso?

Cuando empiece a correr, respire como le resulte natural. Si eres propenso al asma o te encuentras con frecuentes jadeos, consulta a un médico antes de seguir corriendo. Algunos corredores prefieren un método llamado «respiración cuadrada», en el que inspiran dos veces por la nariz y espiran dos veces por la boca. Lo más importante es encontrar lo que mejor funciona para ti.

Muchas personas empiezan a correr para perder peso, mejorar su salud cardíaca o encontrar un alivio al estrés. Independientemente de los beneficios para la salud de correr, el objetivo más importante debe ser sentirse bien en su cuerpo, sin importar su tamaño o forma. Si tu cuerpo corre, tienes un cuerpo de corredor, así de simple.

Como regla básica, cuanto más larga sea la distancia de la carrera, más kilometraje semanal tendrás que preparar y más tiempo tendrás que dedicar a correr. Pero tanto si divides tu entrenamiento por tiempo en movimiento como por kilometraje, aquí tienes algunos esquemas básicos de planes de entrenamiento para 5K que puedes utilizar para construir tu plan de entrenamiento para carreras aún más largas.