Tabla para volumen muscular

Hipertrofia de volumen mínimo efectivo

Internet está repleto de rutinas de «musculación» que puedes seguir. Pero todas estas rutinas tienen un gran inconveniente: no se adaptan a tu experiencia individual de entrenamiento, a tus preferencias y a tu estilo de vida. Para ayudarte a diseñar tu propio programa de entrenamiento, voy a lanzar una serie de blogs de 3 partes sobre el diseño de programas de entrenamiento.

En la parte 1 de esta serie (este artículo), me centraré en la variable de entrenamiento más importante: El volumen. Hasta cierto punto, el número de series por grupo muscular que realizas en tu entrenamiento determina la cantidad de músculo que ganas.

Pero antes de entrar en el volumen de entrenamiento que necesitas, es importante comprender bien los principios que sustentan el crecimiento muscular. Así que empezaré hablando de dos conceptos esenciales del entrenamiento para sentar las bases de esta serie de blog de 3 partes.

El principio de especificidad afirma que las adaptaciones que experimenta el cuerpo son específicas para el entrenamiento que se realiza. Por lo tanto, si usted realiza principalmente un entrenamiento de resistencia, su cuerpo necesita «aguantar» más, lo que resulta en adaptaciones de resistencia. Si entrenas principalmente con pesas, tus músculos se volverán más grandes y fuertes para que puedas manejar el entrenamiento con pesas de manera más eficiente en el futuro.

Cuántas series por grupo muscular a la semana

¿Cuántas series debería hacer por grupo muscular a la semana para desarrollar los músculos? Si entrenas de manera eficiente, optimizando cada factor para el crecimiento muscular, entonces puedes ser capaz de maximizar tu tasa de crecimiento muscular con tan sólo 9 series por semana.

Así que en este artículo, vamos a empezar por repasar el tipo de volumen ideal para la construcción de músculo. Luego, una vez que estamos entrenando de manera eficiente, podemos hablar de la cantidad de volumen que debemos hacer para construir el músculo tan rápido como sea posible.

Ambas definiciones son correctas, y ambas pueden ser útiles. Por ejemplo, si estamos tratando de mejorar la cantidad de trabajo total que estamos haciendo por semana (capacidad de trabajo), entonces la primera definición es mejor. Sin embargo, esa información no es especialmente útil cuando se trata de construir músculo.

Cuando se entrena para conseguir masa muscular, no necesitamos saber cuánto trabajo estamos haciendo, sólo necesitamos saber cuánto crecimiento muscular estamos estimulando. Dado que las series exigentes estimulan cantidades similares de crecimiento muscular independientemente de la cantidad de trabajo que estemos haciendo, una mejor manera de medir nuestro volumen de entrenamiento es simplemente contar el número de series duras que estamos haciendo. (Creo que esta idea fue popularizada por Nathan Jones).

Cuántas series para el crecimiento muscular

En la investigación, esto se suele estandarizar para obtener resultados comparables entre estudios, por lo que se suele hacer que los participantes lleven sus series hasta el fallo, es decir, el punto en el que no pueden hacer otra repetición.

Una serie es mejor que ninguna, y si se pasa de no entrenar en absoluto a hacer al menos una serie por grupo muscular y entrenamiento, los músculos entrenados empezarán a crecer y a fortalecerse, especialmente si se repite el entrenamiento 2-3 veces por semana.

Un meta-análisis, es decir, un análisis que recopila los resultados de varios estudios similares, encontró una relación dosis-respuesta en la que un mayor número de series conducía a un mayor crecimiento muscular, hasta más de 10 series por semana.7

Así que, de media, hasta 10 series realizadas hasta el fallo por grupo muscular y semana, parece que seguimos estando en la parte izquierda, ascendente, de la curva en U invertida, aunque estemos hablando de personas mayoritariamente no entrenadas.

Cuando se busca el límite superior del volumen de entrenamiento, no hay meta-análisis en los que apoyarse. En su lugar, nos queda mirar los estudios individuales que han examinado la cuestión. De los cuales no hay muchos.

Qué es el volumen muscular

Los músculos esqueléticos (comúnmente denominados músculos) son órganos del sistema muscular de los vertebrados que, en su mayoría, están unidos por tendones a los huesos del esqueleto[1][2] Las células musculares de los músculos esqueléticos son mucho más largas que las de los otros tipos de tejido muscular, y suelen conocerse como fibras musculares[3] El tejido muscular de un músculo esquelético es estriado, es decir, tiene un aspecto rayado debido a la disposición de los sarcómeros.

Los músculos esqueléticos son músculos voluntarios bajo el control del sistema nervioso somático. Los otros tipos de músculo son el músculo cardíaco, que también es estriado, y el músculo liso, que no es estriado; ambos tipos de tejido muscular se clasifican como involuntarios, es decir, bajo el control del sistema nervioso autónomo[4].

Un músculo esquelético contiene múltiples fascículos – haces de fibras musculares. Cada fibra individual, y cada músculo, está rodeado por un tipo de capa de tejido conectivo de fascia. Las fibras musculares se forman a partir de la fusión de mioblastos en desarrollo en un proceso conocido como miogénesis que da lugar a largas células multinucleadas. En estas células, los núcleos, denominados mionúcleos, están situados en el interior de la membrana celular. Las fibras musculares también tienen múltiples mitocondrias para satisfacer las necesidades energéticas.