Sentadillas con pesa rusa

bíceps con kettlebell

Aunque el entrenamiento con kettlebells es sin duda un complemento para la fuerza y el acondicionamiento, la práctica de movimientos funcionales y la pérdida de grasa, también es una modalidad fantástica para construir músculo. Con las kettlebells, puedes construir músculo y ganar mucha masa magra si sabes lo que estás haciendo. En este artículo, vamos a enseñarte exactamente eso… cómo construir músculo con kettlebells.

Hay algunas razones por las que las kettlebells son un instrumento fantástico para construir músculo. En primer lugar, el entrenamiento con kettlebells se presta a ejercicios compuestos basados en patrones de movimiento multiarticulares en lugar de ejercicios de aislamiento de una sola articulación. No sólo es una manera más eficiente de entrenar, sino que también hace que tu cuerpo libere más hormonas de construcción muscular.

Esa es la belleza de un kettlebell. Nunca la cogerás y pensarás en hacer un ejercicio de aislamiento. Simplemente no va con la herramienta. Las kettlebells están hechas para los movimientos compuestos. Y los movimientos compuestos son el rey de la hipertrofia.

Emplearás patrones de movimiento funcionales – sentadilla, bisagra, empuje, tirón, rotación/antirotación (núcleo) – que es como nosotros, como humanos, se supone que nos movemos. Son movimientos naturales y primarios, por lo que son los que mejor promueven la hipertrofia.

peso para sentadillas con kettlebell

Bueno para: todo el cuerpoInstrucciones: Elige cinco movimientos de los que aparecen a continuación. A continuación, haz 15 repeticiones en cada uno, durante tantas rondas como sea posible (AMRAP) en 10 minutos. Alternativamente, puedes hacer de 12 a 15 repeticiones, y luego continuar con el siguiente movimiento. Repita todo el circuito de cinco movimientos tres o cuatro veces. ( Podría tardar 20 minutos en completar este volumen de series y repeticiones, dependiendo de su ritmo).

Curl a la sentadilla y prensaCómo: Comienza en posición de sentadilla con una kettlebell en cada mano, los brazos extendidos hacia el suelo entre los pies, las palmas mirando hacia fuera del cuerpo. Dobla los codos y haz un curl con las pesas hasta el nivel de los hombros. A continuación, en un solo movimiento, presione con los talones para ponerse de pie, levantando las kettlebells por encima de la cabeza, girando las palmas hacia el interior y deteniéndose cuando los bíceps estén junto a las orejas. Invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Completa 15 repeticiones y continúa con el siguiente movimiento.

Columpio con kettlebellCómo: Comienza en una bisagra (caderas hacia atrás, rodillas ligeramente flexionadas, torso inclinado hacia adelante a 45 grados) sosteniendo el mango de una kettlebell con ambas manos, brazos extendidos rectos hacia el suelo y campana entre las rodillas. En un solo movimiento, aprieta los glúteos, endereza las piernas, levanta el torso y empuja las caderas hacia adelante, mientras balanceas la pesa hasta la altura de los hombros, manteniendo los brazos rectos y el núcleo apretado. Invierte el movimiento, llevando la kettlebell entre las piernas. Eso es una repetición. Completa 15 repeticiones y continúa con el siguiente movimiento.

levantamiento de pantorrillas con kettlebell

En primer lugar, muchos ejercicios con kettlebell son una forma de entrenamiento balístico. El entrenamiento balístico trabaja la potencia explosiva maximizando la aceleración y minimizando la desaceleración. Estos movimientos explosivos estimulan enormemente los músculos abdominales. Requieren la contracción del núcleo y una respiración coordinada, ya que los movimientos son intensos. Esto conduce a una importante mejora de la fuerza del núcleo, incluso cuando no se dirige necesariamente a su núcleo como lo haría con abdominales o elevaciones de piernas.

En tercer lugar, algunos de los mejores movimientos con kettlebell son compensados y unilaterales, ya que sólo se utiliza una kettlebell. Al mover la kettlebell por un lado, estarás trabajando la estabilidad y la fuerza de tu núcleo a lo grande.

Todas estas son razones vitales por las que los atletas entrenan con kettlebells. Los atletas necesitan la fuerza del núcleo para explotar a través de los oponentes, cambiar/moverse rápidamente en múltiples direcciones sin arriesgarse a sufrir una lesión (girar, voltear, acelerar/desacelerar), y manejar las cargas y la presión de un lado mientras permanecen erguidos (piensa en un corredor que recibe un golpe en un lado durante una jugada).    El entrenamiento con kettlebells ofrece una forma dinámica de lograr estas importantes capacidades físicas.

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¿Tienes problemas con la sentadilla frontal con pesas? No eres el único. Puede ser difícil encontrar el agarre perfecto para ti, y sólo llegarás a ese punto si tu núcleo es lo suficientemente fuerte como para soportar la carga. Pero el entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento Paul Sklar tiene un movimiento que destruirá tus cuádriceps sin destrozar tus muñecas o comprometer la salud de tus hombros. La sentadilla frontal con doble kettlebell es un movimiento perfecto para los chicos que no tienen «suficiente movilidad en las muñecas o en los hombros para realizar una sentadilla frontal con barra», escribe Sklar en un post de Instagram en el que muestra el movimiento.Probablemente necesitarás una carga mucho más ligera de lo que podrías suponer. Deja tu ego a un lado, «coge unas kettlebells y machaca tus cuádriceps y acelera tu metabolismo», dice Sklar.

Empieza limpiando las dos kettlebells en la posición de rack frontal. Ajusta los pies justo por fuera de las caderas, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Activa tu núcleo para mantener el torso erguido como hace Sklar en el vídeo. A continuación, inhala y sienta las caderas hacia atrás en una sentadilla. Al bajar a la parte inferior de la sentadilla, el peso intentará tirar de tu torso hacia delante. Tendrás que luchar contra el impulso de redondear tu espalda manteniendo tu núcleo comprometido. Si pegas los codos a los lados, los dorsales se activarán, lo que también puede ayudar. Alcanza la profundidad de sentadilla que te resulte más cómoda (probablemente por debajo de la paralela), luego levanta los talones y vuelve a la posición de pie. Eso es una repetición. Sklar recomienda hacer la siguiente secuencia de 20 repeticiones sin interrupción. Aunque Sklar recomienda descansar durante 30 segundos y repetir un total de 10 rondas, ten en cuenta que eso es mucho volumen (¡200 repeticiones!). Así que si en algún momento la parte superior de tu espalda parece la parte superior de una percha o crees que Sklar daría un suspenso a tu forma, baja el peso, reduce el número de repeticiones o descansa más entre series.