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Sentadilla con una pierna
squat
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Añadir sentadillas con una sola pierna a su programa de entrenamiento es una de las mejores maneras de desarrollar la fuerza, el equilibrio y la coordinación, y de reducir el dolor de la rodilla de corredor, o síndrome de dolor patelofemoral. Este ejercicio desarrollará la estabilidad y la fuerza del núcleo, además de prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Si es posible, realice este ejercicio frente a un espejo para mantener una buena forma. Con el tiempo, podrá dejar atrás el espejo.
La sentadilla con una sola pierna, o cualquier otra sentadilla, es una forma eficaz de tonificar las piernas y los glúteos, fortalecer los músculos centrales y aumentar la flexibilidad. Es un ejercicio ideal para atletas de todos los deportes y niveles de habilidad, pero es especialmente útil para los corredores. La sentadilla con una sola pierna trabaja los mismos músculos que se utilizan para correr: las caderas, los isquiotibiales, los cuádriceps, el glúteo mayor y los gemelos.
sentadilla a una pierna con peso
La sentadilla a una pierna es uno de los ejercicios más avanzados para la parte inferior del cuerpo. Es tan desafiante que pocas personas pueden hacer una sola repetición en su primer intento. Al aumentar gradualmente, comenzando con variaciones más fáciles, la mayoría de las personas con articulaciones sanas pueden eventualmente llegar a realizar pistolas completamente sin ayuda, una admirable hazaña de fuerza y coordinación. Músculos implicadosLas sentadillas a una pierna trabajan los mismos músculos que las sentadillas estándar a dos piernas, aunque también activan muchos músculos estabilizadores para equilibrar el cuerpo. Los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales son los principales músculos que se trabajan.
VariacionesLa sentadilla en caja a una pierna, la sentadilla a una pierna asistida y la sentadilla a una pierna con peso son tres variaciones principales de este ejercicio y se analizan más adelante en la sección de progresiones y regresiones.
sentadilla con barra a una pierna
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Añadir sentadillas con una sola pierna a su programa de entrenamiento es una de las mejores maneras de desarrollar la fuerza, el equilibrio y la coordinación, y de reducir el dolor de la rodilla de corredor, o síndrome de dolor patelofemoral. Este ejercicio desarrollará la estabilidad y la fuerza del núcleo, además de prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Si es posible, realice este ejercicio frente a un espejo para mantener una buena forma. Con el tiempo, podrá dejar atrás el espejo.
La sentadilla con una sola pierna, o cualquier otra sentadilla, es una forma eficaz de tonificar las piernas y los glúteos, fortalecer los músculos centrales y aumentar la flexibilidad. Es un ejercicio ideal para atletas de todos los deportes y niveles de habilidad, pero es especialmente útil para los corredores. La sentadilla con una sola pierna trabaja los mismos músculos que se utilizan para correr: las caderas, los isquiotibiales, los cuádriceps, el glúteo mayor y los gemelos.
sentadilla con una sola pierna frente a la sentadilla con pistola
«La sentadilla con pistola es un movimiento que creo que es ideal para que la mayoría de los corredores empiecen a desarrollar la fuerza unilateral con una sola pierna, incluso si haces una variación o una versión a escala», dice Santucci.Puedes incluir las sentadillas con pistola en tu rutina de entrenamiento con la frecuencia que determinen tus objetivos, dice Miklaus. Si estás buscando aumentar tu estado físico general, realizar sentadillas pistola (o una variación más fácil) de una a tres veces por semana en tu programa de entrenamiento es una buena manera de construir fuerza.Errores comunesRecuerda que una sentadilla pistola esencialmente duplica la carga de una sentadilla en dos piernas, por lo que el movimiento puede ser difícil. Una forma incorrecta de la sentadilla pistola puede causar una tensión innecesaria en la rodilla, hacer que te sientas inestable o hacer que el movimiento sea ineficaz. Los errores más comunes en la sentadilla de pistola que ve Miklaus son: Para evitar estos errores, aquí está todo lo que necesitas saber para hacer una sentadilla de pistola con la forma perfecta, además de las variaciones que puedes probar.Únete a Runner’s World+ para obtener más consejos para convertirte en un corredor más rápido y más fuerte. Cómo hacer una sentadilla pistola correctaDebido a que una sentadilla pistola correcta es difícil de realizar incluso para los atletas más entrenados, siempre debes empezar con una versión modificada de la sentadilla pistola antes de progresar a una versión más difícil de este movimiento. A continuación se presenta una progresión aprobada por el entrenador para ayudarte a desarrollar la fuerza y trabajar hasta llegar a la sentadilla pistola sin lesionarte.Comienza con una sentadilla
