Rutina torso pierna 4 dias

Prensa de piernas

Haz 3 series de 8 repeticiones con cada pierna. Después de cada serie con ambas piernas, haz 12 repeticiones de puente de glúteos. Para hacer un puente de glúteos, túmbate de espaldas, con los pies cerca de las nalgas y los talones en el suelo. Aprieta los glúteos para levantar el trasero y el torso del suelo, manteniendo los omóplatos en el suelo. Eso es 1 repetición. Descansa 90 segundos después de cada serie de puentes de glúteos. Zancada lateral

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Plan de entrenamiento de piernas sin equipamiento

Elegir el tramo adecuado para tu entrenamiento puede ser una de las tareas más desalentadoras a la hora de ir al gimnasio. Todo el mundo tiene el split perfecto que creen que debes correr y lo entregan con insinuaciones de que cualquier cosa menos es no te llevará a ninguna parte.  La verdad es que casi todos los splits funcionan cuando se aplican correctamente y se hacen de forma progresiva. Sin embargo, algunos splits son probados y verdaderos, respaldados por décadas de resultados.  Este artículo se sumergirá en uno de los splits de entrenamiento más efectivos, conocido como Empuje, Tirón, Piernas (o simplemente referido como PPL).

En primer lugar, vamos a definir lo que es un «split» y por qué los usamos. Las divisiones de entrenamiento no son más que un método para organizar grupos musculares o partes del cuerpo en días de entrenamiento específicos. Esto se hace principalmente por dos razones.

Ayuda a la gestión y a la organización:  Tener los músculos divididos en sus días hace que sea más fácil planificar los entrenamientos en lugar de simplemente ir al gimnasio y hacer ejercicios al azar. Una división de empuje-tracción-piernas le dará la orientación que necesita.

Ayuda a mitigar la fatiga y a avanzar en la recuperación:  Gestionar la recuperación y la fatiga de los músculos es una de las claves para un crecimiento óptimo.    Al modificar los días en que entrenas los grupos musculares, te aseguras de dar a los músculos el tiempo adecuado para recuperarse mientras sigues entrenando los demás grupos musculares.

Elevación de pantorrillas

Las series indicadas son las de trabajo. Haga siempre 2-3 series de calentamiento antes del primer ejercicio para cada grupo muscular, con el fin de preparar su cuerpo para el trabajo más pesado que viene, y reducir el riesgo de lesiones.

El ejercicio número uno es el press de banca, que es una forma muy eficaz de aumentar el tamaño del pecho, los hombros y los tríceps. Utilizarás un peso relativamente pesado que te permita realizar entre 5 y 8 repeticiones por serie. Debido a que este es su primer ejercicio, y está utilizando un peso pesado, asegúrese de hacer varias series de calentamiento progresivamente más pesadas antes de su primera serie de trabajo.

El siguiente ejercicio es el press de mancuernas inclinado, utilizando un ángulo de banco de unos 30 grados. Al igual que el press de banca, este ejercicio también tiene como objetivo el pecho, los hombros y los tríceps, pero cambia el énfasis a la parte superior del pecho.

Para terminar con el pecho, harás un par de series de volantes con mancuernas. Utiliza un peso relativamente ligero y asegúrate de mantener las repeticiones lentas y controladas. No es necesario que juntes las mancuernas en la parte superior, ya que es cuando la tensión tiende a salir del pecho. Pero sí debes bajar las mancuernas lo suficiente como para sentir un estiramiento en los pectorales.

Entrenamiento de piernas dividido

Cuando Chris Melchin, un bombero de Quincy, MA, pidió al equipo de Men’s Fitness que le ayudara a crear una nueva rutina de ejercicios que le ayudara a rendir mejor en el trabajo, estuvimos encantados de hacerlo. La lucha contra los incendios es un trabajo agotador y físico, y para Melchin, estar fuerte y en forma puede ser literalmente una cuestión de vida o muerte.

Así que nos pusimos en contacto con el asesor habitual de Men’s Fitness, CJ Murphy, para que nos diera algunas sugerencias de fortalecimiento. «Los bomberos necesitan la fuerza de todo el cuerpo y el acondicionamiento para funcionar a un alto nivel en una sala con humo», dice Murphy.

¿La sugerencia de Murphy? «Empieza a entrenar las piernas: eso es una obviedad». Entrena todo el cuerpo cuatro días a la semana, incluyendo ejercicios de piernas en cada rutina, y abre dos de tus entrenamientos con sentadillas o peso muerto. Haz el primer ejercicio del día con mucha fuerza (de tres a cinco repeticiones), lo que te ayudará a ganar fuerza. A continuación, haz superseries de grupos musculares opuestos (como el pecho y la espalda) para trabajar más músculos en cada entrenamiento.