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Rutina full body ectomorfo
Remo inclinado
Si quieres una rutina de entrenamiento de 3 días para todo el cuerpo, sencilla pero muy efectiva, diseñada para la hipertrofia muscular, que no implique hacer ejercicios extraños de los que nunca has oído hablar, contar repeticiones o pasar horas en el gimnasio, esta página te mostrará cómo se hace.
Aunque puedes hacer cambios significativos en tu físico en cuestión de meses, te llevará mucho más tiempo antes de que te acerques al límite superior de masa muscular que eres capaz de añadir a tu estructura.
En segundo lugar, no puedo hacer ninguna promesa sobre cuánto tiempo va a tomar para construir el músculo, porque yo no te conozco. No sé cuánto tiempo has estado entrenando, cómo es tu genética, o qué tan cerca estás de tu máximo potencial muscular.
En tercer lugar, este es un plan de entrenamiento de 3 días diseñado para estimular el crecimiento muscular. No está pensado para ayudarte a prepararte para una carrera espartana, darte la condición física de un luchador de la UFC o convertirte en un serio aspirante al título de hombre más fuerte del mundo.
No intentes mejorar múltiples cualidades físicas al mismo tiempo. Para progresar tan rápido como te lo permita tu genética, tendrás que centrarte en un objetivo principal de fitness excluyendo todo lo demás.
Ejercicio para ectomorfos
La mayoría de los ectomorfos suelen tener problemas para determinar dónde y cómo empezar su viaje de fitness. Como cualquier otra persona, elegir el mejor plan de entrenamiento es abrumador y complicado para los ectomorfos. Si estás tratando de averiguar cuáles son estos ejercicios, ¡entonces estás en el lugar perfecto!
No debería sorprender que algunos de los mejores entrenamientos para ectomorfos estén grabados en nuestras actividades diarias. Sin embargo, como es posible que no los conozcas, podrías pasarlos por alto fácilmente. Por ejemplo, una actividad diaria como caminar.
Los ectomorfos son personas con una forma corporal que tiene poca grasa y músculo (2). Su forma corporal es más delgada pero también consta de extremidades largas. Estas personas se enfrentan a numerosos retos al intentar ganar peso o músculo.
Al contrario de lo que se pueda pensar, es posible luchar para ganar peso o músculo. En la mayoría de los casos, la gente piensa que la forma de cuerpo más difícil es la de los endomorfos. Esto se debe a que esta es la forma del cuerpo de las personas que luchan por perder peso.
La realidad es que cada forma de cuerpo tiene sus desafíos. Por lo tanto, no hay que juzgar los esfuerzos de entrenamiento de un individuo. Además de estas características, los ectomorfos también tienen articulaciones más pequeñas y huesos más delgados.
Entrenamiento ectomorfo para mujeres
¿Te pareces más a un corredor de maratón que a un nadador? ¿Te describirías como largo y delgado, como un sauce o como un enjuto? ¿Le resulta difícil ganar masa muscular? Si has respondido afirmativamente a alguna de estas preguntas, lo más probable es que tengas un tipo de cuerpo ectomorfo.
Los modelos que adornan las portadas y las páginas de la mayoría de las revistas de moda tienden a tener un tipo de cuerpo ectomorfo. Además de ser altas, tienen una complexión delgada, extremidades largas, articulaciones pequeñas y huesos finos. Muchos tienen el pecho plano y no tienen muchos trastos en el tronco. Aunque parecen delgados, en realidad pueden tener una grasa corporal más alta de lo que cabría esperar. A los ectomorfos les cuesta ganar masa muscular porque su metabolismo tiende a ser más alto que el de otros tipos de cuerpo. En el mundo del fitness, nos referimos a ellos como «hard gainers». Entre las mujeres ectomorfas famosas se encuentran Kate Moss, Natalie Portman, Taylor Swift, Kate Middleton y Cameron Diaz. Entre los hombres famosos ectomorfos se encuentran Matthew McConaughey, Bradley Cooper y Toby McGuire.
Los ectomorfos tienen un metabolismo rápido, lo que es a la vez una bendición y una maldición. Un metabolismo alto hace que sea fácil adelgazar, y puede parecer que pueden comer lo que quieran y no ganar peso. Sin embargo, con la edad, su metabolismo se ralentiza, sobre todo debido a la escasa masa muscular, lo que puede dar lugar a un aumento poco saludable de la grasa corporal.
Prensa aérea
Los rasgos distintivos de este físico son unas extremidades largas y delgadas, unos hombros estrechos, un metabolismo rápido, poca grasa corporal y unas caderas y glúteos estrechos. Es muy diferente al endomorfo o mesomorfo naturalmente más grande con un físico simétrico.
Para ello, una investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que utilizar ejercicios compuestos multiarticulares (como sentadillas, peso muerto, press de banca) en un entrenamiento que no dure más de 55 minutos es la mejor estrategia para maximizar la testosterona y la construcción muscular.
Los suplementos para ganar peso pueden ayudarte a alcanzar tus cifras de macronutrientes de forma eficiente (y sabrosa). Sólo recuerda: mira siempre las etiquetas para asegurarte de que estás obteniendo los ingredientes de mayor calidad en tu gainer.
El monohidrato de creatina es un ingrediente de construcción muscular bien estudiado y fundamental que contribuye a la producción de energía para mejorar la potencia, la resistencia y el crecimiento muscular mediante la reposición de los niveles de ATP del cuerpo. Es extremadamente útil para los entrenamientos de construcción de fuerza como en los que te vas a centrar.
La mayoría de las comidas enumeradas a continuación están pensadas para obtener ganancias. Sin embargo, te animamos a utilizar una calculadora de calorías para determinar tus porciones exactas y el desglose de macronutrientes. Además, siéntase libre de cambiar ciertos alimentos según sus preferencias.
