Rutina abdominales en casa

Ejercicios de core en casa para principiantes

Cómo: Túmbate de espaldas con las manos detrás de la cabeza. Levanta los omóplatos de la esterilla, levanta las piernas para que las rodillas estén dobladas a 90 grados y mira los muslos, manteniendo el cuello relajado. Esta es la posición inicial. Contraiga los abdominales y gire el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras extiende la pierna derecha hasta dejarla recta, bajándola lo más cerca posible del suelo sin apoyarla en la esterilla. Vuelva a la posición inicial y repita en el otro lado. Esto es una repetición. Complete 10 repeticiones. Continúe con el siguiente movimiento.

Cómo: Comienza tumbado sobre el lado derecho con el pie izquierdo encima del derecho y el antebrazo derecho sobre la esterilla, con el codo debajo del hombro. La palma de la mano debe estar plana con los dedos separados, la mano izquierda sobre la cadera. Contraiga los oblicuos y levante las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Haz una pausa para respirar y vuelve a bajar para empezar. Eso es una repetición. Complete 10 repeticiones en el lado derecho, luego pase al lado izquierdo y complete 10 repeticiones en ese lado. Continúe con el siguiente movimiento.

Cómo hacerlo: Comienza tumbado sobre la espalda con las manos a los lados y las piernas levantadas del suelo en un ángulo de 45 grados, con los dedos de los pies en punta. Empuje hacia abajo con los brazos y lleve las rodillas hacia el pecho hasta que las caderas se levanten de la colchoneta, manteniendo el núcleo comprometido. Vuelve lentamente a la posición inicial. Eso es una repetición. Completa 10 repeticiones. Continúe con el siguiente movimiento.

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Mientras que ese visible six pack se hace en la cocina, un núcleo fuerte es vital para correr con fuerza. Pero, ¿qué ejercicios son los mejores para trabajar el tronco? Un nuevo estudio, publicado por el American Council on Exercise, ha analizado esta cuestión y ha clasificado los mejores y peores ejercicios abdominales por orden de eficacia. Los participantes eran una mezcla de personas que hacían ejercicio de forma ocasional o regular. Los resultados se estudiaron analizando la actividad muscular durante cada uno de los 13 ejercicios diferentes mediante un equipo de electromiografía. Según el estudio, los mejores ejercicios para endurecer el tronco son:1. Abdominales en bicicleta

Según el estudio, el ejercicio más eficaz para analizar la actividad muscular de los abdominales es la flexión en bicicleta: túmbese boca arriba con la espalda baja apoyada en el suelo, lleve las rodillas hacia el pecho y levante los omóplatos del suelo. Estire la pierna derecha, mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.2. Silla del capitán

Ejercicios de abdominales para principiantes

Fortalecer los abdominales no es sólo una forma de lucir un cuerpo tonificado. De hecho, un tronco fuerte puede mejorar la postura, la estabilidad y el equilibrio, así como reducir las lesiones relacionadas con el deporte y el dolor lumbar. «Un tronco fuerte también puede facilitar las actividades cotidianas, como subir las escaleras o sentarse en el escritorio durante un período prolongado», dice Nora Minno, RD CDN, entrenadora personal certificada de Daily Burn. La buena noticia es que ni siquiera necesita una membresía en el gimnasio para fortalecer su núcleo, ya que la mayoría de los ejercicios que se dirigen a los abdominales se pueden hacer en casa.Aquí están los entrenamientos favoritos de Minno para hacer en casa con instrucciones paso a paso sobre cómo hacerlos. Intenta hacer tres rondas de esta serie de ejercicios, dos o tres veces a la semana para fortalecer todo tu centro.

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Katie es una entrenadora personal certificada por la ACE y una instructora de fitness en grupo, además de estar certificada en sistemas de movimiento funcional. Corrió en la división 1 de campo a través y pista en la universidad y continúa corriendo por diversión tanto como puede. Actualmente trabaja como educadora de bienestar y fitness corporativo y entrenadora de Orangetheory en Manhattan.

Amanda Capritto es una experta y defensora de la salud. En 2018, Amanda se graduó con una licenciatura en comunicación de masas (énfasis en periodismo) de la Universidad Estatal de Luisiana con menores en estudios deportivos y ciencia de la nutrición. Durante la universidad, Amanda también obtuvo su certificación de entrenamiento personal del American Council on Exercise (ACE) y tomó horas extracurriculares en fisiología, biología y anatomía.

En 2019, recibió su certificación de Coaching de Salud de Nutrición Integrativa del Instituto de Nutrición Integrativa y tomará el examen de certificación internacional para entrenadores de salud de la Asociación Internacional de Entrenadores de Salud.

Lo que realmente le pasa a tu cuerpo cuando examina los efectos de pies a cabeza de comportamientos, acciones y hábitos comunes en tu vida diaria.Si quieres ver un debate acalorado, enfrenta a dos entrenadores: uno que cree que puedes entrenar tus abdominales todos los días y otro que no. Algunos entrenadores dicen un «no» rotundo, mientras que otros afirman que se puede hacer con una programación adecuada y algunas precauciones de seguridad, además de saber cuándo hay que dejarlo.