Press plano con mancuernas

Press de banca plano

El «press de pecho con mancuernas plano» es el rey de los ejercicios para desarrollar los músculos pectorales en general. Al realizar el ejercicio en una superficie plana (90 grados), se recluta la mayor parte de las fibras musculares del pectoral mayor. La mayoría de estas fibras se encuentran en la zona medial del músculo. Los tríceps trabajan como un grupo muscular secundario con un enfoque más ligero en los deltoides anteriores (hombros delanteros).CÓMO HACER EL PRESS DE PECHO DE DUMBBELL

Agarre pronadoPresión de pecho con mancuernas planasVariación 1Cuando se realiza el «press de pecho con mancuernas planas» con un agarre pronado, los codos se extienden en una posición más amplia. El pecho actúa más como motor principal y grupo muscular dominante. Los pectorales trabajan más para empujar el peso y los tríceps son menos activos como grupo muscular secundario.

Press de pecho con mancuernas en posición neutraVariación 2Realizar el press de pecho con mancuernas en posición neutra fortalece el pecho, los hombros y los tríceps. Es importante destacar que el agarre neutro pone más énfasis en los músculos de los tríceps y permite un mayor rango de movimiento. También es una gran variación para aplicar para reducir la tensión en las articulaciones de los hombros. Mientras que la posición en pronación es mejor para aislar los músculos pectorales, la posición neutra es estupenda para trabajar las fibras internas (mediales) del pectoral mayor. Es esencial añadir esta variación a tu programa de press de pecho para desarrollar el grupo muscular.CONSEJO DE RENDIMIENTO: Cuando realices el press de pecho con mancuernas con un agarre neutro, se aplica lo mismo. Sólo asegúrate de mantener las mancuernas más mediales al cuerpo cuando las levantes. Levante directamente hacia arriba sin extender los brazos más allá de la anchura de los hombros.

Prensa de cabeza

¿No está seguro de qué equipo utilizar cuando llega el momento de empezar el día de los pectorales? Un nuevo estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research (Revista de Investigación de la Fuerza y el Acondicionamiento) sugiere que deberías replantearte el banco estándar si quieres potenciar tus pectorales.

En el estudio, 19 hombres sanos con experiencia previa en el entrenamiento de fuerza realizaron tres entrenamientos de pecho en tres sesiones diferentes: 4 series de press de banca utilizando su carga máxima de 10 repeticiones con una barra, mancuernas o la máquina Smith, seguidas de 4 series de extensión de tríceps realizadas en un sistema de poleas.

Los hombres fueron capaces de levantar las cargas más pesadas en el press de banca con mancuernas, seguido del press en la máquina Smith. Los hombres fueron más débiles en el press de banca con mancuernas, donde su carga fue alrededor de un 14 por ciento menos que cuando usaron la mancuerna. (¿Quieres levantar más peso? Estos tres movimientos potenciarán tu press de banca).

Aún así, fueron capaces de completar más repeticiones por serie y más repeticiones totales usando mancuernas que cualquiera de los otros dos tipos, una clave para el crecimiento muscular. (Para un entrenamiento en casa que puedes hacer con sólo un par de mancuernas, prueba The 21-Day MetaShred de Men’s Health. Construirás músculo magro rápidamente y quemarás la grasa que lo cubre).

Vuelo inclinado con mancuernas

Cómo hacerlo: Túmbese sobre la espalda, o en un banco, con los pies apoyados en el suelo. Con una mancuerna en cada mano, extienda los brazos directamente sobre los hombros, con las palmas hacia los pies. Aprieta los omóplatos y dobla lentamente los codos, bajando las pesas hacia los lados, paralelas a los hombros, hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Vuelve a subir lentamente las mancuernas hasta el inicio, apretando los omóplatos todo el tiempo. Eso es una repetición.

Cómo hacer que el press de pecho con mancuernas sea parte de tu entrenamientoTrabaja este movimiento en tu rutina dos veces a la semana para el bienestar general, y tres veces a la semana si estás buscando aumentar la fuerza, aconseja Pippin.Puedes usarlo en una rutina HIIT con un peso más ligero, ya que el press de pecho golpea tantos grupos musculares, funciona bien para aumentar tu ritmo cardíaco, dice Pippin.

Pero en su mayor parte, el press de pecho es perfecto para los días de levantamiento pesado: «Como puedes cargar este movimiento con mucho peso, debería tener una mayor prioridad en tu rutina de pesas», dice. Esto significa que debe realizarse al principio del entrenamiento, cuando se tiene más energía. Entonces, acompáñalo de un movimiento de tracción, como las dominadas y los remos con mancuernas. «Usar los grupos musculares opuestos te permite entrenar ambos movimientos uno detrás de otro, y además te ayuda a equilibrar tu fuerza», explica Pippin.Y no estás limitado a las mancuernas para el press de pecho: Cambiarlas por una barra estándar te permitirá estimular la mayor parte del músculo, ya que estás levantando un solo objeto en lugar de dos, dice. Haz que la variedad de mancuernas sea más desafiante presionando sólo una mancuerna más ligera a la vez, lo que también hará trabajar tu núcleo. O, si utilizas un banco, cambia el ángulo a entre 15 y 45 grados para desafiar ligeramente diferentes partes de la parte superior del cuerpo. «Al cuerpo le gusta la variedad», añade Pippin. «Y siempre debes cambiar los ángulos que estás golpeando en tu rutina».

Prensa con mancuernas declinadas

Me parece que los principiantes suelen tener problemas con este ejercicio.  Tratar de subir y bajar en un banco de pesas, con pesadas mancuernas en las manos, puede ser muy incómodo.  Sólo tienes que saber que no eres la primera persona que se enfrenta a este desafío y que no será así para siempre.

5. Cuando hayas completado todas las repeticiones, vuelve a acercar las mancuernas a tu torso. Sube las piernas hacia ti y luego bájalas hacia el suelo, permitiendo que el impulso de tus piernas lleve tu torso a una posición sentada.

Si crees que tu espalda no es lo suficientemente fuerte como para hacer esto, pide a un amigo que te pase las pesas y te las quite cuando hayas terminado. Si tu programa está bien planificado, deberías ser capaz de hacerlo tú mismo, utilizando estos consejos.