Press militar con mancuerna

Prensa de cabeza

Puede que tu trabajo no requiera levantar objetos pesados, pero eso no es razón para ignorar tus hombros. El press militar da tono a la parte superior del cuerpo y te ayuda a levantar objetos pesados sin muchos problemas. «Y el uso de mancuernas permite más libertad de movimiento que el press tradicional con barra», dice Mejía. Siéntate en un banco con los pies separados a la altura de las caderas. Utilizando un agarre por encima de la mano, sostenga un juego de mancuernas a la altura de los hombros (A). Presiona las pesas hacia arriba, concentrándote en el control (B). Bájalas lentamente hasta el inicio.Trabaja también: Bíceps y trícepsAñade un giro: Para involucrar tu núcleo, gira tu torso mientras empujas las pesas hacia arriba. Alterna los lados.

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Press militar con mancuernas arrodillado

Si buscas conseguir unos hombros más fuertes, probablemente el press militar con mancuernas sentado forme parte de tu rutina de entrenamiento. Este ejercicio es un movimiento fundamental que realizan tanto los atletas de élite como los principiantes.

El press con mancuernas sentado tiene algunos nombres diferentes en la comunidad del fitness. También puede llamarse prensa militar sentada, prensa con mancuernas por encima de la cabeza o incluso prensa de hombros con mancuernas sentada, aunque todos son sinónimos del mismo movimiento.

Siéntate en una silla o ajusta el banco a un ángulo de 90 grados y elige dos mancuernas del mismo peso. Recoge las pesas del suelo utilizando un agarre neutro (con las palmas hacia dentro) y apoya cada peso en tu muslo. Utiliza las piernas para ayudarte a levantar cada mancuerna, de una en una, hasta la altura de los hombros.

Con las mancuernas a la altura de los hombros, gire las palmas de las manos para que queden orientadas hacia delante y mantenga los codos doblados a casi 90 grados. Comienza a presionar las mancuernas elevando las pesas por encima de tu cabeza hasta que tus brazos estén cerca de estar completamente extendidos. Mantén la posición por un momento antes de regresar las mancuernas a la altura de los hombros. Esto es una repetición.

Volar

Es posible hacer prensas militares con mancuernas desde una posición de pie, pero el núcleo debe mantenerse muy apretado para no forzar la parte inferior de la espalda. Para crear un mayor desafío aún, haga las prensas con un brazo a la vez. Al hacer los presses con un brazo, la mano libre puede colocarse en posición akimbo, es decir, presionada firmemente contra la cadera con el codo apuntando hacia fuera. Esto crea un bloqueo que ayudará a evitar lesiones. Aun así, es imprescindible que el núcleo esté flexionado durante todo el ejercicio.

Un agarre falso -es decir, un agarre en el que los pulgares no rodean la barra- puede proporcionar potencia adicional y permitir levantar más peso. Sin embargo, una posible consecuencia de utilizar este agarre podría ser una lesión. Si las manos están sudadas o la forma flaquea, el peso puede caer con peligro para ti o para los demás. Muchos afirman que es más cómodo sujetar la barra de esta manera, pero para la mayoría un agarre falso pide hiperextensión de la muñeca y lesiones por caída de peso. A menos que seas un profesional, el agarre falso debería ser innecesario.

Elevación lateral

Acerca de este ejercicioColoca los pies con los talones juntos y levanta las mancuernas hasta los hombros, con las palmas hacia delante. Presiona las mancuernas por encima de tu cabeza de forma explosiva hasta que tus brazos estén completamente extendidos, y luego baja las pesas bajo control.Consejos del experto: Lucha contra el impulso de inclinarte hacia atrás mientras levantas las pesas. Si notas que tu espalda se arquea, probablemente necesites unas pesas más ligeras.