Press banca con mancuernas

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Cómo hacerlo: Acuéstese sobre su espalda, o en un banco, con los pies apoyados en el suelo. Con una mancuerna en cada mano, extienda los brazos directamente sobre los hombros, con las palmas hacia los pies. Aprieta los omóplatos y dobla lentamente los codos, bajando las pesas hacia los lados, paralelas a los hombros, hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Vuelve a subir lentamente las mancuernas hasta el inicio, apretando los omóplatos todo el tiempo. Eso es una repetición.

Cómo hacer que el press de pecho con mancuernas sea parte de tu entrenamientoTrabaja este movimiento en tu rutina dos veces a la semana para el bienestar general, y tres veces a la semana si estás buscando aumentar la fuerza, aconseja Pippin.Puedes usarlo en una rutina HIIT con un peso más ligero, ya que el press de pecho golpea tantos grupos musculares, funciona bien para aumentar tu ritmo cardíaco, dice Pippin.

Pero en su mayor parte, el press de pecho es perfecto para los días de levantamiento pesado: «Como puedes cargar este movimiento con mucho peso, debería tener una mayor prioridad en tu rutina de pesas», dice. Esto significa que debe realizarse al principio del entrenamiento, cuando se tiene más energía. Entonces, acompáñalo de un movimiento de tracción, como las dominadas y los remos con mancuernas. «Usar los grupos musculares opuestos te permite entrenar ambos movimientos uno detrás de otro, y además te ayuda a equilibrar tu fuerza», explica Pippin.Y no estás limitado a las mancuernas para el press de pecho: Cambiarlas por una barra estándar te permitirá estimular la mayor parte del músculo, ya que estás levantando un solo objeto en lugar de dos, dice. Haz que la variedad de mancuernas sea más desafiante presionando sólo una mancuerna más ligera a la vez, lo que también hará trabajar tu núcleo. O, si utilizas un banco, cambia el ángulo a entre 15 y 45 grados para desafiar ligeramente diferentes partes de la parte superior del cuerpo. «Al cuerpo le gusta la variedad», añade Pippin. «Y siempre debes cambiar los ángulos que estás golpeando en tu rutina».

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Posición inicial: Agarre dos mancuernas y túmbese en posición supina (de espaldas) en un banco plano con los pies firmemente apoyados en el suelo o sobre una plataforma elevada que le permita mantener la columna vertebral plana o neutra (horizontal). Si trabaja con un observador, hágale una señal para que le ayude a entregarle las mancuernas.

Apriete y retraiga las escápulas (tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás) para establecer un contacto firme con el banco. La cabeza, los hombros, los glúteos y los pies deben estar en contacto con el banco y el suelo/la plataforma durante todo el ejercicio. Haga una señal a su observador para que le ayude a colocarse en la posición inicial. Agarre cada mancuerna con un agarre cerrado y en pronación (con las palmas de las manos hacia delante y los pulgares rodeando el mango), presione las mancuernas hasta una posición a la altura o justo por debajo de los ojos con los codos completamente extendidos. Mantenga una posición neutral de la muñeca (evite la flexión/extensión en la articulación de la muñeca).

Fase descendente: Inhale y baje lentamente las mancuernas al unísono y con un movimiento controlado hacia la mitad del pecho, pero ampliando ligeramente hacia las axilas. Toca suavemente las mancuernas contra el pecho sin que reboten, manteniendo la posición neutra de las muñecas. Mantén los codos cerca de tus costados (enfatiza más los tríceps) o abiertos hacia fuera del cuerpo (enfatiza más los pectorales). Mantenga todos los puntos de contacto con el banco y el suelo/rejilla y evite cualquier arqueo de la espalda baja.

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El press de banca, o press de pecho, es un ejercicio de entrenamiento con pesas de la parte superior del cuerpo en el que el practicante presiona una pesa hacia arriba mientras está tumbado en un banco de musculación. El ejercicio utiliza el pectoral mayor, los deltoides anteriores y los tríceps, entre otros músculos estabilizadores. Generalmente se utiliza una barra para sostener el peso, pero también se pueden utilizar unas mancuernas[1].

El press de banca con barra es uno de los tres levantamientos en el deporte del powerlifting junto con el peso muerto y la sentadilla, y es el único levantamiento en el deporte del powerlifting paralímpico. También se utiliza mucho en el entrenamiento con pesas, el culturismo y otros tipos de entrenamiento para desarrollar los músculos del pecho.

La persona que realiza el ejercicio se tumba de espaldas en un banco con una barra agarrada con ambas manos. Baja la barra hasta la altura del pecho y luego presiona la barra hacia arriba, extendiendo los brazos hasta que los codos queden bloqueados. Esto es una repetición (rep).

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Los ejercicios no son más sencillos que el press de banca con mancuernas: Te tumbas y presionas dos mancuernas hacia arriba desde el pecho. Sin embargo, te sorprendería saber cuántos hombres lo estropean. En su afán por ponerse elegantes y trabajar aún más el pecho, tienden a rotar las palmas de las manos hacia dentro mientras presionan las pesas hacia arriba (para que se enfrenten en la posición superior). Aunque se podría pensar que esta rotación activa más los pectorales, en realidad permite que se relajen. El método es erróneo, pero el concepto es correcto: girar las muñecas realmente puede construir un pecho más grande. Sólo tienes que girarlas en la dirección correcta.

Coge dos mancuernas y apóyate en un banco como lo harías para un press de banca normal. Empieza en la posición inferior con las palmas de las manos enfrentadas, de modo que las asas de las mancuernas queden paralelas al cuerpo [1]. Ahora presiona las pesas hacia arriba, girando las palmas de las manos hacia fuera, de modo que los pulgares queden frente a frente mientras bloqueas los brazos (terminarás en la misma posición hacia arriba que en un press de banca con mancuernas normal) [2]. Eso es una repetición. Realiza de tres a cuatro series de seis repeticiones, descansando 90 segundos entre series. Para obtener los mejores resultados, reduce la velocidad de levantamiento: tómate tres segundos para bajar las pesas y luego haz una pausa en la posición inferior durante un segundo. A partir de ahí, tómate un segundo para presionar las pesas hacia arriba (comenzando la siguiente repetición).