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Para que vale el magnesio
Alimentos con magnesio
El magnesio está presente de forma natural en una gran variedad de alimentos, está disponible como suplemento y es un ingrediente de antiácidos y laxantes. Este mineral desempeña un papel importante al ayudar a más de 300 enzimas a llevar a cabo diversas reacciones químicas en el cuerpo, como la construcción de proteínas y huesos fuertes, y la regulación del azúcar en la sangre, la presión arterial y las funciones musculares y nerviosas. El magnesio también actúa como conductor eléctrico que contrae los músculos y hace que el corazón lata de forma constante.
UL: El nivel de ingesta superior tolerable es la ingesta diaria máxima que probablemente no cause efectos perjudiciales para la salud. El UL para el magnesio es de 350 miligramos sólo de suplementos. Las dosis elevadas de suplementos pueden provocar diarrea, náuseas y calambres en algunas personas. El magnesio extra procedente de los alimentos es seguro porque los riñones eliminan las cantidades sobrantes en la orina.
El magnesio es un factor clave para el buen funcionamiento de varias partes del cuerpo: el corazón, los huesos, los músculos y los nervios, entre otros. Sin suficiente magnesio, estas áreas funcionan mal. Esto se resume en la investigación, que encuentra que una deficiencia de magnesio o una dieta baja en magnesio conduce a problemas de salud. Aunque los estudios epidemiológicos muestran que las dietas con más magnesio se asocian a menores tasas de enfermedad, los resultados de los ensayos clínicos que demuestran que los suplementos de magnesio pueden corregir estas afecciones son contradictorios. Esto puede deberse a que una dieta rica en magnesio suele ser más rica en otros nutrientes, que actúan colectivamente en la prevención de enfermedades, a diferencia de un suplemento que contiene un solo nutriente.
Efectos secundarios del magnesio – mayo clinic
Usted necesita el magnesio para muchas tareas. Interviene en más de 300 reacciones químicas del organismo. Los músculos necesitan este mineral para contraerse; los nervios lo necesitan para enviar y recibir mensajes. Mantiene los latidos del corazón de forma constante y el sistema inmunológico fuerte. La mayoría de las personas pueden obtener suficiente magnesio comiendo alimentos como verduras de hoja verde, cereales integrales, judías, frutos secos y pescado.
Incluso con una dieta adecuada, algunas personas corren un mayor riesgo de padecer una deficiencia de magnesio, como las personas con trastornos digestivos, como la enfermedad celíaca y la diarrea crónica. También ciertos medicamentos (incluidos algunos «diuréticos» y antibióticos) pueden reducir los niveles de magnesio en sangre.
En estas situaciones, los suplementos de magnesio pueden ser necesarios, pero tomar demasiado puede causar o empeorar la diarrea. Las personas con enfermedades renales crónicas no deben tomar suplementos a menos que se los prescriba su médico.
Los suplementos de magnesio se comercializan a veces como «superpíldoras» que pueden solucionar una larga lista de dolencias como la tensión muscular, la falta de energía y los problemas para dormir en personas con un nivel adecuado de magnesio en todo el cuerpo. Las pruebas que apoyan estas afirmaciones no existen.
El magnesio y el sueño
El magnesio desempeña un papel importante en la estructura y el funcionamiento del cuerpo humano. El cuerpo humano adulto contiene unos 25 gramos (g) de magnesio. Entre el 50 y el 60% de todo el magnesio del cuerpo se encuentra en el esqueleto y el resto en los tejidos blandos, principalmente en los músculos. El magnesio es el segundo catión intracelular más abundante después del potasio. La sangre contiene menos del 1% del magnesio corporal total. Sólo la forma libre e ionizada del magnesio (Mg2+) es fisiológicamente activa. El magnesio ligado a las proteínas y el quelado sirven para amortiguar la reserva de magnesio libre e ionizado (1).
El metabolismo de los carbohidratos y las grasas para producir energía requiere numerosas reacciones químicas dependientes del magnesio. El magnesio es necesario para la proteína que sintetiza el trifosfato de adenosina (ATP) en las mitocondrias. El ATP, la molécula que proporciona energía para casi todos los procesos metabólicos, existe principalmente como un complejo con el magnesio (MgATP) (3).
El magnesio es necesario para una serie de pasos durante la síntesis del ácido desoxirribonucleico (ADN), el ácido ribonucleico (ARN) y las proteínas. Varias enzimas que participan en la síntesis de carbohidratos y lípidos requieren magnesio para su actividad. El glutatión, un importante antioxidante, requiere magnesio para su síntesis (3).
Vitamina del magnesio
El magnesio es un nutriente esencial para la salud de los músculos, los nervios, los huesos y los niveles de azúcar en sangre. Si no se ingiere suficiente magnesio en la dieta durante mucho tiempo, se pueden desarrollar problemas de salud como ataques al corazón, derrames cerebrales, diabetes u osteoporosis.
El magnesio es importante para muchos procesos del cuerpo. Es necesario para que los músculos y los nervios funcionen correctamente, para mantener el azúcar y la presión arterial en el nivel adecuado, y para fabricar proteínas, huesos y ADN.
Los niveles bajos de magnesio a lo largo del tiempo pueden conducir a niveles bajos de calcio y potasio. Si no tiene suficiente magnesio en su cuerpo, puede tener síntomas como dolores de cabeza, pérdida de apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilidad. Una carencia de magnesio muy grave puede provocar entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, convulsiones, cambios de personalidad y un ritmo cardíaco anormal.
Los hombres menores de 30 años necesitan 400 miligramos (mg) de magnesio al día y los mayores de 31 necesitan 420 mg al día. Las mujeres menores de 30 años necesitan 310 mg al día y 320 mg al día después de los 31 años. Sin embargo, las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia necesitan más que eso, aproximadamente entre 350 y 360 mg al día.
