Mejor rutina de abdominales

plancha

Planchas vs. abdominales. Es el gran debate sobre los abdominales que se produce entre los entrenadores y los aficionados al fitness. Pero, ¿cuál es realmente mejor? Después de consultar los estudios de activación muscular del American Council on Exercise y de discutirlos con Jessica Matthews, profesora de ciencias del ejercicio en el Miramar College de San Diego, y asesora principal de educación en salud y fitness para el ACE, aquí está la información sobre lo que funciona, lo que no funciona, y donde la ciencia se queda corta.

El ganador rotundo de los estudios de activación muscular es, de hecho, el crunch estándar. «Los abdominales no son un ejercicio horrible que se ha convertido en un villano a lo largo de los años», dice Matthews. «Cuando se hacen correctamente, son excelentes para provocar la actividad muscular en esa parte del cuerpo». Las palabras clave son «hecho correctamente», que Matthews describe como un rango completo de movimiento, involucrando a través del abdomen para levantar los hombros del suelo. «Puedes tener mucha variación en el tempo, pero si te encuentras bajando rápidamente sin control, intenta hacer una cuenta hacia arriba y tres hacia abajo». Lo que no importa Dónde pones las manos. El estudio de la ACE analizó tanto la posición cruzada del pecho como la de las manos sobre la cabeza y no encontró diferencias en la activación de los músculos abdominales. Sin embargo, si tienes tendencia a entrelazar los dedos y tirar de la cabeza, la posición de pecho cruzado puede ser mejor para ti, dice Matthews.

entrenamiento de abdominales en casa para mujeres

Los atletas de todos los deportes -desde el béisbol hasta el fútbol y el hockey- basan su entrenamiento físico en la mejora de la fuerza de su núcleo mediante movimientos compuestos. Eso está muy bien para los atletas profesionales, pero ¿qué pasa con los chicos que sólo quieren conseguir unos abdominales marcados? Independientemente del lugar que ocupes en el espectro de la aptitud física, los mejores entrenamientos de abdominales deben comprender tres planos de movimiento: frontal, sagital y transversal.

Un sinfín de ejercicios para todo el cuerpo afectan al tronco, pero los entrenamientos de abdominales específicos pueden marcar la diferencia a la hora de fortalecer el tronco desde todos los ángulos. Y hacer ejercicios para el tronco en un circuito mantiene la intensidad alta y probablemente conducirá a una mayor pérdida de grasa.

Pero tenemos que reconocer una dura verdad: no todos los paquetes de seis son iguales. Algunos chicos necesitan trabajar su vientre hasta el agotamiento antes de poder esculpir los abdominales, mientras que otros parecen conseguir los suyos sin una sola sentadilla.

Arrodíllate en el suelo y sujeta una rueda de abdominales bajo tus hombros. Refuerza tus abdominales y haz rodar la rueda hacia delante hasta que sientas que estás a punto de perder la tensión en tu núcleo y que tus caderas pueden hundirse. Vuelve a rodar para empezar. Haz tantas repeticiones como puedas con una forma perfecta y termina la serie cuando creas que puedes romper la forma.

los 3 mejores ejercicios de abdominales

Mientras que ese visible six pack se hace en la cocina, un núcleo fuerte es vital para correr con fuerza. Pero, ¿qué ejercicios son los mejores para trabajar el abdomen? Un nuevo estudio, publicado por el American Council on Exercise, ha analizado esta cuestión y ha clasificado los mejores y los peores ejercicios abdominales por orden de eficacia. El estudio analizó los resultados de diferentes ejercicios, desde el tradicional crunch hasta el rodillo de abdominales, en 30 hombres y mujeres sanos de entre 20 y 45 años. Los participantes eran una mezcla de personas que hacían ejercicio de forma ocasional o regular. Los resultados se estudiaron analizando la actividad muscular durante cada uno de los 13 ejercicios diferentes mediante un equipo de electromiografía. Según el estudio, los mejores ejercicios para endurecer el tronco son:1. Abdominales en bicicleta

Según el estudio, el ejercicio más eficaz para analizar la actividad muscular de los abdominales es la flexión en bicicleta: túmbese boca arriba con la espalda baja apoyada en el suelo, lleve las rodillas hacia el pecho y levante los omóplatos del suelo. Estire la pierna derecha, mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.2. Silla del capitán

sentadilla

Los abdominales visibles se hacen en realidad en la cocina -una dieta que lleve a un bajo porcentaje de grasa corporal es lo más importante-, pero hay varios entrenamientos que endurecerán y transformarán con éxito tus abdominales.Según un estudio realizado por el American Council on Exercise (ACE), hay tres entrenamientos abdominales que son los más eficaces para conseguir un núcleo fuerte y unos músculos abdominales de tabla de lavar.La maniobra de la bicicleta, o bicycle crunchesSegún el estudio del ACE, éste es el entrenamiento de abdominales más eficaz.

Para trabajar el tronco, contraiga los omóplatos mientras levanta cada lado del suelo y estira una pierna y gira el cuerpo. El ejercicio utiliza todos los músculos abdominales, incluido el recto abdominal, que es el músculo frontal que forma el paquete de seis.