Ganar fuerza en las piernas

Cómo mejorar la fuerza de las piernas en casa

Cuando piensas en ejercicios para las piernas, lo más probable es que tu mente se dirija directamente a las sentadillas, los deadlifts y sus variaciones. Pero los movimientos de la parte inferior del cuerpo no se limitan a los cuádriceps y los isquiotibiales. Cuando realizas estos ejercicios y entrenamientos de piernas, no sólo trabajas los músculos principales. También trabajas el tronco, mejoras el equilibrio y perfeccionas aspectos como la fuerza de agarre, lo que da beneficios a largo plazo.

Una parte inferior del cuerpo fuerte es crucial para el rendimiento, ya sea que busques mejorar las habilidades específicas del deporte, el trabajo en el gimnasio o simplemente la aptitud funcional diaria. Y sí, hemos dicho «una parte inferior del cuerpo fuerte». Vas a trabajar la cadena posterior: pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, dorsales y músculos a lo largo de la columna vertebral, así como los cuádriceps.

Elige un puñado de movimientos para crear una rutina centrada en la parte inferior del cuerpo. ¿No estás seguro de cuántas repeticiones hacer? Utiliza nuestra guía de rango de repeticiones. Resaltamos los beneficios y los argumentos para usar repeticiones altas (15+), repeticiones bajas (5 o menos) y repeticiones moderadas (8-12) dependiendo de tus objetivos.

Prensa de piernas

Este artículo ha sido redactado por Pete Cerqua. Pete Cerqua es un entrenador personal y nutricionista certificado. Pete es también autor de cinco libros de gran éxito, entre ellos «The 90-Second Fitness Solution» y «High Intensity Fitness Revolution for Women/Men», publicados por Simon and Schuster y Skyhorse Publishing. Pete tiene más de 20 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching de nutrición y dirige el estudio insignia de 90-Second Fitness en la ciudad de Nueva York.

La fuerza de la parte inferior del cuerpo nos ayuda de muchas maneras, desde caminar hasta correr y desarrollar la resistencia. Los principales músculos de la parte inferior del cuerpo en los que debes centrarte para fortalecer la parte inferior del cuerpo son los glúteos (en la parte inferior de la espalda y en la parte exterior de las caderas), los cuádriceps (en la parte delantera del muslo), los isquiotibiales (en la parte trasera del muslo), los aductores (en la parte interior del muslo) y los músculos de la pantorrilla y la espinilla. Para fortalecer estos músculos, tendrás que hacer una serie de ejercicios.

Este artículo ha sido redactado por Pete Cerqua. Pete Cerqua es un entrenador personal y nutricionista certificado. Pete es también autor de cinco libros de gran éxito de ventas, entre ellos «The 90-Second Fitness Solution» y «High Intensity Fitness Revolution for Women/Men», publicados por Simon and Schuster y Skyhorse Publishing. Pete cuenta con más de 20 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching nutricional y dirige el estudio insignia de 90-Second Fitness en la ciudad de Nueva York. Este artículo ha sido visto 272.486 veces.

Sentadilla

Caminar y correr son excelentes formas de fortalecer las piernas. Sin embargo, con el tiempo, las piernas se acostumbran al movimiento y finalmente pueden llegar a una meseta. Esto también podría limitar su rendimiento. Aquí tienes algunos consejos para aumentar la fuerza de tus piernas, lo que podría llevar a sesiones más largas y productivas.

Cambia de lugar – Si te encuentras constantemente corriendo o caminando en la misma pista o sendero, busca un lugar nuevo y pruébalo. Vaya a un lugar con colinas, ya que son una forma estupenda de fortalecer las piernas y añadir algo de intensidad extra a su sesión.

Entrenamiento cruzado – El entrenamiento cruzado es una forma excelente no sólo de mejorar tu caminata o carrera, sino también tu estado físico general. Combinar el correr y el caminar con el entrenamiento de fuerza y otras formas de ejercicio aeróbico como la natación, la elíptica y el ciclismo puede añadir variedad a su entrenamiento y puede mejorar mucho su rendimiento. Los deportes como el fútbol y el baloncesto también son excelentes para mejorar la potencia de las piernas.

Entrenamiento de resistencia – El entrenamiento de resistencia con pesas o máquinas de pesas es una gran manera de mejorar la fuerza de las piernas y añadir un impulso extra a las últimas etapas de su carrera y caminata. Algunos buenos ejercicios para fortalecer las piernas son

Cómo aumentar la potencia de las piernas para correr

Este artículo ha sido redactado por Danny Gordon. Danny Gordon es un entrenador personal certificado por el American College of Sports Medicine (ACSM) y propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 20 años de experiencia en entrenamiento físico y enseñanza, ha centrado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su certificación de entrenador personal de la Universidad Estatal de California, East Bay y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM).

Ya sabes cómo va ese meme del gimnasio: «Los amigos no dejan que los amigos se salten el día de las piernas». Tal vez estés empezando a desarrollar la musculatura de las piernas o hayas pasado por alto tus piernas y ahora estés intentando integrar la fuerza de las piernas en tu entrenamiento actual. Independientemente de tu nivel de condición física, hay varios pasos generales para crear un entrenamiento de piernas asesino.