Frutos secos mas saludables

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Comer frutos secos como parte de una dieta saludable puede ser bueno para el corazón. Los frutos secos contienen ácidos grasos insaturados y otros nutrientes. Además, son un excelente tentempié, barato, fácil de almacenar y de llevar cuando se está de viaje.

Hasta el 80% de un fruto seco es grasa. Aunque la mayor parte de esta grasa es saludable, sigue siendo una gran cantidad de calorías. Por eso debes comer frutos secos con moderación. Lo ideal es utilizar un puñado de frutos secos o una o dos cucharadas de frutos secos para untar como sustituto de las grasas saturadas, como las que se encuentran en las carnes, los huevos y los productos lácteos.

La Asociación Americana del Corazón recomienda comer unas cuatro raciones de frutos secos sin sal a la semana. Elija frutos secos crudos o tostados en lugar de cocidos en aceite. Una ración es un puñado pequeño (1,5 onzas) de frutos secos enteros o 2 cucharadas de mantequilla de frutos secos.

El tipo de frutos secos que elijas comer probablemente no tenga mucha importancia. La mayoría de los frutos secos parecen ser generalmente saludables, aunque algunos pueden tener más nutrientes saludables para el corazón que otros. Por ejemplo, las nueces contienen grandes cantidades de ácidos grasos omega-3.

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Pequeños pero poderosos, los frutos secos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta y forman parte de la dieta humana desde hace siglos. Aunque cada fruto seco tiene un sabor distinto y una composición nutricional ligeramente diferente, todos son fuentes de proteínas vegetales, grasas saludables y vitaminas y minerales esenciales. Cada vez son más las investigaciones que demuestran los beneficios nutricionales de incorporar frutos secos a la dieta, desde la protección contra enfermedades crónicas hasta el fomento de la longevidad. Pero, ¿se considera que algunos frutos secos son nutricionalmente superiores a otros? Hemos consultado a expertos en nutrición para que nos digan cuáles son los frutos secos más saludables. Cuando incorpore estos frutos secos a su dieta, elija las variedades sin sal y sin azúcar siempre que sea posible.

Información nutricional (1 onza, aproximadamente 28 g o 6 granos): Este fruto seco que crece en los árboles de la selva amazónica puede no ser tan conocido como otros de la lista, pero es una verdadera potencia nutricional. Con una textura suave y un sabor delicado, este fruto seco de gran tamaño es una excelente fuente de diversos antioxidantes y vitaminas. Las nueces de Brasil destacan por su contenido en selenio, un nutriente con muchas funciones y propiedades antioxidantes, entre ellas la de proteger al organismo del daño oxidativo y las infecciones. Una sola nuez de Brasil contiene entre 68 y 91 mcg de selenio por nuez, lo que supone más del 100% de la cantidad diaria recomendada para los adultos, y contiene 2.500 veces más selenio que cualquier otro fruto seco. Una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition llegó a la conclusión de que el consumo de sólo dos nueces de Brasil al día sustituía eficazmente a los suplementos de selenio. Pero no te pases con este potente fruto seco, ya que comer demasiadas nueces de Brasil puede provocar toxicidad por selenio; limítate a 1 o 2 al día para aprovechar sus beneficios nutricionales. Sea creativo: Disfruta de las nueces de Brasil mezcladas con frutos secos o añádelas picadas para que sean más crujientes en las ensaladas. Como tienen un sabor y una sensación similares a los de las nueces de macadamia, también pueden picarse y utilizarse en productos horneados.3. Pistachos

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A pesar de lo que Trader Joe’s quiere hacer creer, no son sólo para la leche (aunque contienen la mayor cantidad de calcio de todos los frutos secos). Las almendras también son ricas en vitamina E, un potente antioxidante, y en zinc, que se ha relacionado con la fertilidad. Esto último puede explicar los resultados de un estudio reciente publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, en el que los investigadores reclutaron a más de 100 hombres de entre 1 y 35 años y les hicieron comer un tentempié de frutos secos que contenía almendras durante 14 semanas. Al final, su recuento de espermatozoides medía un 16 por ciento más que los hombres que no comían nueces, y sus nadadores tenían mayor vitalidad y movilidad. 5. CacahuetesTécnicamente son legumbres y no frutos secos, pero desde el punto de vista nutricional deben estar en esta lista. Un estudio reciente publicado en la revista Nutrients descubrió que la combinación de fibra, grasa y proteína de los cacahuetes ayudaba a controlar el azúcar en sangre de los diabéticos. Además, los cacahuetes tienen un alto contenido en proteínas (siete gramos por onza) y esteroles vegetales, compuestos naturales que pueden impedir que el colesterol se absorba en la sangre.

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Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses de 2015 afirman: «Todas las verduras, frutas, granos integrales, mariscos, huevos, frijoles y guisantes, nueces y semillas sin sal, productos lácteos sin grasa y bajos en grasa, y carnes magras y aves de corral -cuando se preparan con poca o ninguna adición de grasas sólidas, azúcares, almidones refinados y sodio- son alimentos densos en nutrientes».

«En general, 1 onza de carne, aves o pescado, ¼ de taza de alubias cocidas, 1 huevo, 1 cucharada de mantequilla de cacahuete o ½ onza de frutos secos o semillas pueden considerarse como «equivalentes de 1 onza» del grupo de alimentos proteicos».

Elija frutos secos sin sal como tentempié, en ensaladas o en platos principales. Utilice los frutos secos para sustituir a la carne o a las aves, no como complemento de estos alimentos». En el nivel de 2.000 calorías, MiPlato recomienda aproximadamente 5-1/2 «equivalentes de una onza» del Grupo de las Proteínas.

¿Cuántos frutos secos hay en un puñado de nueces? Un puñado equivale a aproximadamente 1 onza. Este tamaño de la porción corresponde al tamaño de la porción que aparece en el panel de «Información nutricional» en las etiquetas de los alimentos.Esta tabla del International Tree Nut Council Nutrition Research & Education Foundation para ejemplos de porciones de 1 onza de cada fruto seco, junto con el número promedio de frutos secos por porción.