Estirar antes de entrenar

Estiramientos dinámicos antes o después del entrenamiento

Uno de los aspectos más olvidados del ejercicio es el de los estiramientos después de un entrenamiento extenuante. Estirar los músculos cansados y doloridos después de un entrenamiento es esencial, ya que mejora la flexibilidad y reduce la tensión muscular después de un entrenamiento.

Estirar después de hacer ejercicio es una práctica muy recomendable.  A menudo se habla de los beneficios de los estiramientos antes del entrenamiento, destacando su papel en la prevención de lesiones. Cuando se estira después de un entrenamiento, se beneficia de los efectos fisiológicos y psicológicos.

Los músculos deben estar calientes antes de empezar a estirar. Haz un calentamiento antes del entrenamiento que simule los movimientos que vas a realizar para calentar y preparar tu cuerpo. Estira después del entrenamiento cuando tus músculos ya estén calientes.

Uno de los principales beneficios de los estiramientos es el aumento y la mejora de la flexibilidad de los diferentes grupos musculares. Ayuda a que los músculos contraídos y constreñidos vuelvan a su estado más cómodo y tu cuerpo acabará siendo más flexible, lo que puede ayudar a prevenir lesiones.

Estirar antes o después del entrenamiento

Hace tiempo, los estiramientos eran para el ejercicio lo que las proposiciones de matrimonio: un ritual esencial que debía hacerse antes del evento principal. A los deportistas de cierta edad se les advertía que debían estirar los músculos antes de hacer un esfuerzo para evitar un tirón o una lesión debilitante.

Estudios recientes advierten a la gente de que no debe estirar antes de los entrenamientos, ya que sugieren que en realidad impide el rendimiento de su cuerpo. Según esta investigación, los corredores corren más despacio, los saltadores saltan menos alto y los levantadores de pesas levantan más débilmente al estirarse, sin asegurar significativamente contra las lesiones durante su ejercicio.

Recomiendo estirar después del ejercicio o incluso en momentos en los que no se hace ejercicio -por ejemplo, estirar en medio de una jornada de ocho horas sentado en el escritorio- en lugar de la típica estrategia de estirar antes de hacer ejercicio que muchos emplearon durante años. El estiramiento de un músculo debe hacerse cuando el músculo es corto, lo que significa que la longitud no es suficiente para la tarea que la persona está tratando de hacer. Una persona que compite en vallas necesita un músculo isquiotibial largo para pasar la pierna por encima de la valla; sin embargo, la mayoría de los corredores típicos con zancadas más cortas no necesitarán esto, por lo que estirar interminablemente el isquiotibial para prepararse para una carrera de 10 km podría no llevarles muy lejos.

Pliometría

Hacer ejercicio de forma consistente ya es bastante difícil – y con todos los desacuerdos sobre cómo estructurar tu rutina, es más fácil olvidarlo todo junto. Una parte del ejercicio sobre la que siempre he visto desacuerdos es el estiramiento. Algunas personas se oponen vehementemente a la idea, diciendo que la práctica es una tontería y una pérdida de tiempo. Otros, por el contrario, creen que los estiramientos son de vital importancia y ayudan a prevenir todo tipo de lesiones. Existen varios tipos de estiramientos, y cada uno de ellos es beneficioso en un momento determinado de tu rutina de entrenamiento.

Estoy aquí para disipar la confusión de una vez por todas y explicar cómo debe encajar exactamente el estiramiento en tus hábitos de ejercicio para que puedas finalmente volver a lo que es realmente importante: entrenar de verdad.Lee más: Peloton Bike vs. Peloton Tread: ¿Por qué hay que estirar? En general, los estiramientos son una práctica estupenda para incorporar a tu rutina diaria, incluso si no haces ejercicio a menudo. Los estiramientos mantienen los músculos flexibles y capaces de realizar toda su gama de movimientos. Si no eres lo suficientemente flexible, tus músculos no se extienden en toda su longitud, y tienes más probabilidades de sufrir tensiones musculares, dolores articulares y lesiones.Pero resulta que «estirar» no es tan sencillo como parece. Hay estiramientos estáticos, dinámicos y pasivos, entre otros, y cada uno de ellos se adapta mejor a un momento distinto de tu entrenamiento.El estiramiento estático es probablemente al que estás más acostumbrado. Consiste en adoptar una postura y quedarse quieto durante 30 segundos, como el clásico de tocarse los dedos de los pies o sostener un brazo sobre el pecho para estirar el hombro. Por otro lado, el estiramiento dinámico consiste en hacer pasar un músculo por su rango de movimiento entre 10 y 20 veces, como balancear una pierna hacia delante y hacia atrás o rotar el tronco para calentar la espalda. Los otros tipos de estiramiento pueden ser beneficiosos, pero no son tan comunes.El estiramiento te pone de buen humor, por lo que es una actividad divertida para hacer con los amigos.

Entrenamiento en circuito

Nick Ng lleva escribiendo artículos sobre fitness desde 2003, centrándose en la prevención de lesiones y las estrategias de ejercicio. Ha cubierto la salud para la revista «MiaBella». Ng se licenció en comunicación por la Universidad Estatal de San Diego en 2001 y es entrenador de fitness certificado por la Academia Nacional de Medicina Deportiva desde 2002.

Algunos entrenadores y libros de texto recomiendan los estiramientos antes y después del entrenamiento porque pueden mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Sin embargo, numerosos estudios de investigación han demostrado que algunos tipos de estiramientos pueden mejorar tu entrenamiento mientras que otros no mejoran o reducen tus capacidades atléticas. El fisiólogo del ejercicio Len Kravitz recomienda realizar estiramientos dinámicos antes del entrenamiento y estáticos después.

La flexibilidad dinámica suele utilizarse como calentamiento para estimular el sistema nervioso y los músculos y prepararlos mejor para la actividad que se va a realizar. Consiste en mover los músculos y las articulaciones repetidamente dentro de su rango de movimiento. El movimiento suele ser específico para el ejercicio o el deporte que vas a practicar. Por ejemplo, los jugadores de fútbol calientan haciendo giros de piernas y caderas en diferentes direcciones, y los boxeadores hacen un par de giros de torso y hombros de pie mientras trabajan en su juego de pies y golpes. Los estiramientos estáticos, que consisten en estirar un músculo durante 20 ó 30 segundos, disminuyen la estimulación neural de los músculos y favorecen la relajación. Este tipo de estiramiento no suele ser específico para el deporte, ya que trabaja sobre grupos musculares fijos en lugar de sobre el movimiento, como el estiramiento dinámico. Por lo tanto, los estiramientos estáticos deben realizarse después de un entrenamiento.