Entrenamiento trx en casa

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Se trata de un circuito de ejercicios de 15 minutos que fortalece tu núcleo y estabiliza tus hombros para eliminar eficazmente los puntos débiles de tu estado físico general. Además, te mantendrá en forma cuando no puedas ir al gimnasio.

Core Round 1. Dirigido a la estabilidad y la fuerza del núcleo, todos estos ejercicios se traducen directamente en un mejor rendimiento en los tramos empinados, donde la tensión del cuerpo, la colocación deliberada de los pies y la permanencia cerca de la pared son cruciales.

En posición de plancha con los antebrazos (con los dedos de los pies flexionados hacia abajo en los estribos), coloca los codos bajo los hombros. Empuje lentamente su cuerpo hacia adelante, y luego hacia atrás para completar una repetición. No dejes que las caderas se hundan. Para aumentar la dificultad, prueba el ejercicio con las manos en el suelo y los brazos estirados.

Comienza en la posición de flexión de brazos y luego pasa a la posición de plancha lateral (codo bajo el hombro y brazo superior recto hacia el cielo). Coloca los pies en los estribos con el pie superior por delante, con el talón hacia la punta. Con las piernas rectas, levante las caderas ligeramente y vuelva a la posición inicial para una repetición.

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A los seis meses de empezar a correr, estaba sentada en el departamento de fisioterapia de mi hospital explicando, con frustración, cómo sentía mis rodillas tan débiles y que a veces me dolía sólo caminar. El fisioterapeuta, que había oído muchas veces la historia de la «rodilla de corredor», me dijo que si no hacía un ejercicio que fortaleciera mis músculos y mejorara mi estabilidad central, corría el riesgo de dañar mis rodillas de forma permanente.

El problema no estaba sólo en las piernas, sino en los desequilibrios de las caderas y la debilidad de los músculos de los glúteos. Me sugirió que hiciera ciclismo, natación y un entrenamiento regular sin impacto en el gimnasio. Y luego mencionó que probara el TRX (Total body Resistance eXercise), el entrenador de suspensión utilizado por entrenadores, gimnasios, atletas profesionales y todas las ramas del ejército estadounidense.

Sé que no soy la única que dice que ver las correas del TRX en el gimnasio parece desalentador, pero un mes después de entrenar con él (y de haber perdido grasa corporal, aumentado la masa muscular y haberme sentido físicamente más fuerte que nunca), estoy decidida a convencer al menos a una persona de que no es algo que debas ignorar.Amy PackhamIzquierda: yo en mi primera sesión de TRX. Derecha: yo dominando el rollout de TRX en mi última sesión. El TRX no es como el entrenamiento con máquinas en el gimnasio. El concepto es bastante básico: utilizas las dos correas con los pies o las manos para suspender parcialmente tu cuerpo, y luego usas tu propio peso corporal como resistencia. Publicidad

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Seguro que has hecho planchas antes, pero ¿has probado a hacerlas con bandas TRX? El uso de un entrenador TRX le obligará a pensar en esta posición isométrica como un ejercicio de todo el cuerpo, involucrando sus hombros y glúteos tanto como su núcleo. (El entrenador TRX también es una buena prueba para comprobar hasta qué punto puedes mantener tu cuerpo en línea recta sobre una superficie inestable. Cómo hacer una plancha: Ajuste las correas del TRX para que las asas cuelguen a unos 15 centímetros del suelo. Enrolle las asas de las bandas TRX en la mitad del pie y coloque los antebrazos paralelos en el suelo con los hombros directamente por encima de los codos. Las rodillas en el suelo. Con los pies juntos, presiona los talones hacia atrás para ponerte en plancha, levantando las rodillas del suelo y formando una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. Mantén la posición de 30 a 45 segundos y luego vuelve a bajar las rodillas a la posición inicial. A medida que te fortalezcas, sube de nivel con una plancha alta.

Para poner a prueba la estabilidad y la resistencia del tronco, los ejercicios de escalada con las bandas TRX aceleran el ritmo cardíaco y obligan a los abdominales a mantenerse firmes. La parte superior de tu cuerpo también se ejercitará, al luchar por mantener los hombros por encima de las manos. Cómo hacer mountain climbers: Enrolla las asas de las bandas TRX en la mitad del pie y ponte en posición de plancha con los hombros apilados por encima de las manos, y el núcleo y los glúteos apretados. Esto evita que tu torso se hunda y que tus caderas se hundan. Lleva la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo mientras mantienes la pierna derecha extendida. A continuación, cambia y lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho. Continúa alternando las piernas durante 30 a 45 segundos.

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Unas piernas fuertes son sólo una parte de un ciclista fuerte. También necesitas un núcleo fuerte que te proporcione una plataforma sólida desde la que impulsarte en cada pedalada; una movilidad saludable en tus articulaciones para girar con suavidad; y unos hombros, una cadena posterior (espalda, glúteos e isquiotibiales) y unos músculos estabilizadores fuertes para mantenerte en la posición de ciclista durante horas en la carretera, en los senderos o en cualquier lugar en el que montes.El entrenamiento en suspensión -en el que utilizas un sistema de correas equipadas con asas y soportes para los pies para realizar una amplia variedad de ejercicios de fuerza con el peso del cuerpo- es una forma de comprobar todas esas casillas en un solo entrenamiento.

Cómo utilizar esta lista: En los días de entrenamiento de fuerza, realiza los ejercicios de calentamiento y luego los ejercicios del entrenamiento principal en un circuito con 30 segundos de descanso entre cada movimiento. Repita el entrenamiento principal 2 o 3 veces más, según desee. Después de 1 a 3 series del entrenamiento principal, enfríese realizando los ejercicios de estiramiento. Calentamiento: Combinación de sentadillas y remo

Cómo: Colóquese frente al punto de anclaje, con las correas a media altura. Agarra las dos asas y extiende los brazos hacia fuera. Inclínate hacia atrás hasta que sientas cierta tensión entre los omóplatos. Manteniendo el pecho alto y la espalda recta, envía las caderas hacia atrás y hacia los talones en una sentadilla. Empuja con los pies para volver a levantarte y luego utiliza las asas para tirar del pecho hacia el punto de anclaje mientras aprietas los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Realiza de 10 a 12 repeticiones. Zancada hacia delante con estiramiento de los flexores de la cadera