Ejercicios para el gluteo

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Durante lo que parece una eternidad, los entrenadores y fisioterapeutas han dicho a los corredores que fortalezcan sus núcleos, los músculos del torso que soportan cada movimiento. En un intento de hacerlo, muchos corredores añaden a sus rutinas abdominales y planchas que fortalecen los abdominales y la espalda. Aunque el trabajo del tronco es importante, estos ejercicios hacen poco por los poderosos músculos que rodean la pelvis, y eso deja a los músculos de los glúteos comúnmente fuera de los programas de fuerza de los corredores.

Pero no hay que rendirse ante la debilidad de los glúteos. Aquí te mostramos cómo ver dónde están tus glúteos y te ofrecemos 10 ejercicios de glúteos que fortalecerán tu descuidado trasero. Cómo utilizar esta lista: En primer lugar, realiza la prueba de postura con una sola pierna para identificar la debilidad de los glúteos. A continuación, realiza los ejercicios de glúteos que se indican a continuación, demostrados por Bradford Shreve, entrenador personal en la ciudad de Nueva York. Haz 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones dos veces por semana. Necesitarás un step o caja, una banda de resistencia y una esterilla de ejercicios. Añadir mancuernas o un balón medicinal a algunos movimientos es opcional. Apúntese a la elevación de piernas en posición lateral. Según el Journal of Strength and Conditioning Research, este movimiento es el que más activa los glúteos.

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Pocos ejercicios, cuando se hacen correctamente, aíslan los glúteos como el empuje de cadera. El movimiento es también ese raro ejercicio de piernas que permite recuperarse rápidamente para el siguiente entrenamiento. La mayoría de los ejercicios de piernas son movimientos multiarticulares que pueden dejarle dolorido durante uno o dos días. Pero un empuje de cadera bien hecho aísla los glúteos y puede hacerse de 3 a 4 veces por semana, dependiendo del resto de tu entrenamiento. La clave del empuje de cadera: Aprieta los glúteos en la parte superior de cada repetición de forma activa, y mantén los abdominales apretados también. No arquees la espalda.

Puede que no haya un movimiento mejor para la extensión pura y explosiva de la cadera que el swing con kettlebell. Si aprendes a hacerlo bien, tendrás que empujar tus caderas (y tu trasero) hacia atrás en cada repetición, y luego explotar hacia adelante y apretar tus glúteos agresivamente en la parte superior de cada repetición. Es un movimiento potente, explosivo y repentino que entrena la extensión de la cadera y la potencia de los glúteos y se traduce en la explosión deportiva y en el campo.

La sentadilla en vaso es una gran variación de sentadilla con carga anterior que casi todos los levantadores pueden realizar. Por esta razón, es un gran movimiento para los principiantes que quieren trabajar sus glúteos con una variación de sentadilla que se puede realizar con un equipo mínimo.

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Si quieres tener unos glúteos más fuertes, deberás hacer ejercicios y actividades dirigidas a los glúteos. Los «glúteos» son en realidad tres músculos diferentes: el glúteo mayor (el músculo más grande), el glúteo medio y el glúteo menor.

No siempre se puede cambiar la forma de los glúteos, pero se pueden hacer más firmes y fuertes con los ejercicios adecuados. La clave está en trabajar todos los músculos desde distintos ángulos con diferentes ejercicios y actividades cardiovasculares. Prueba cualquiera de los ejercicios que se indican a continuación para trabajar y fortalecer los glúteos.

Si te apetece un reto, prueba la sentadilla búlgara dividida. Este movimiento requiere que te mantengas en equilibrio sobre una pierna mientras elevas la otra sobre un banco o una silla robusta. El movimiento traslada la carga de trabajo a los cuádriceps de la pierna delantera, pero los glúteos también se activan.

ejercicios de glúteos en casa

Estamos en medio de un renacimiento de los glúteos. Gracias a Instagram, al aumento del enfoque en la aptitud funcional, y/o a Jennifer López, los hombres y las mujeres están tratando de construir culos más fuertes y más hermosos. Y con ese objetivo viene la búsqueda de ejercicios de glúteos mejores y más creativos.

Pero con el debido respeto a la gente de #fitspo, los glúteos no son sólo para modelar pantalones de yoga. Combinados con los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda, los glúteos son los músculos más poderosos del cuerpo humano. Este grupo de músculos -llamado colectivamente «cadena posterior»- genera más fuerza que cualquier otro movimiento humano, ya sea que se trate de power cleans, deadlifts, box jumps o simplemente de levantar una pesada maleta del suelo y colocarla en el compartimiento superior.

Y a pesar de lo que algunos influencers de Instagram puedan hacerte creer, construir un trasero fuerte no requiere ningún vudú misterioso. Tampoco requiere hacer 1.000 sentadillas al día. En su lugar, tendrás que atacar estos músculos cruciales con un aluvión de ejercicios de glúteos de eficacia probada. Variando la carga de trabajo, entrenando los músculos desde múltiples ángulos e incorporando la inestabilidad a tus rutinas de entrenamiento, puedes fortalecer tus glúteos (y esculpir tu trasero mientras lo haces).