Ejercicios glúteos en casa

squat

Cómo hacerlo: Empieza de pie con los pies juntos sujetando un par de pesas a la altura de los hombros, con los codos doblados delante del cuerpo. Adelanta el pie derecho y dobla las rodillas para bajar en una zancada, deteniéndote cuando ambas piernas formen un ángulo de 90 grados. Presiona con el talón derecho para ponerte de pie y adelanta el pie izquierdo, bajando en una estocada. Eso es una repetición. Realiza 15 repeticiones y continúa inmediatamente con el siguiente ejercicio. (Haz al menos tres.) Una vez que hayas terminado todos los movimientos, descansa hasta un minuto. A continuación, repite tres veces más para realizar cuatro rondas en total.➡ Únete a WH Stronger hoy mismo y obtén acceso ilimitado a contenido digital, entrenamientos exclusivos y mucho más.2. Empuje de cadera con pelota de estabilidad

Cómo: Comienza con los brazos detrás de la cabeza (con los codos abiertos), la parte superior de la espalda presionada en la pelota de estabilidad (o en una superficie elevada, como un sofá), las piernas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las caderas suspendidas sobre el suelo. Apóyate en el balón de estabilidad y levanta las caderas hacia el techo hasta que los muslos estén paralelos a la colchoneta. Vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición. Realiza 15 repeticiones y luego continúa inmediatamente con el siguiente ejercicio. (Haz al menos tres.) Una vez que hayas terminado todos los movimientos, descansa hasta un minuto. Luego, repite tres veces más para realizar cuatro rondas totales.3. Levantamiento de peso muerto con una sola pierna

ejercicios de glúteos en casa con pesas

Cómo hacerlo: Siéntate con los pies apoyados en el suelo frente a un sofá o una silla estable. Coloque los antebrazos planos sobre la superficie de manera que los codos apunten hacia atrás y los dedos hacia adelante. Levante el asiento del suelo y saque los pies hasta que se planten un poco más allá de las rodillas. Esta es la posición inicial. Empuje a través de los talones y active los glúteos para extender las caderas hacia arriba hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Realiza de 10 a 12. Consejo profesional: Para maximizar el compromiso de los glúteos, presiona las rodillas ligeramente hacia fuera durante todo el movimiento. Para un reto adicional, coloca una minibanda en bucle justo por encima de las rodillas.

Cómo hacerlo: Ponte de pie sobre la pierna izquierda con una mancuerna en la mano derecha, con la palma de la mano hacia el muslo. Da un paso atrás con el pie derecho y levanta el talón. Manteniendo la pierna izquierda ligeramente flexionada pero con la espalda plana, gira las caderas para bajar el peso hacia el suelo. Impulse el talón izquierdo para volver a la posición de pie. Eso es una repetición. Realiza de 10 a 12 por lado.Consejo profesional: Si mantienes una ligera flexión en la rodilla de la pierna que trabajas, se activan los músculos de los cuádriceps y los glúteos.

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Los glúteos permiten caminar, subir escaleras y correr. Es muy probable que pases gran parte de tu tiempo sentado sobre tus glúteos. El problema es que los que tenemos trabajos de oficina no nos movemos lo suficiente para mantener esos músculos activos. Al estar sentados durante mucho tiempo, se puede padecer el «síndrome del culo muerto» (amnesia glútea), lo que significa que los músculos de los glúteos trabajan a la par y su movimiento y fuerza se ven perjudicados. Mantener los músculos de los glúteos activos es esencial.

Las mancuernas se utilizan mucho para los ejercicios de la parte superior del cuerpo, pero también se pueden utilizar para un entrenamiento estelar de los glúteos. El peso del cuerpo es suficiente para esculpir un trasero envidiable, pero añadir peso aumenta la intensidad y desafía a tu cuerpo a fortalecerse y a aumentar el tamaño de los músculos.

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Ahora mismo mucha gente no tiene el lujo de poder ir al box, al gimnasio o tener pesas y equipos de entrenamiento en casa. Por lo tanto, estos ejercicios están diseñados para ser realizados en cualquier lugar, con cero equipo. Añade estos ejercicios caseros de glúteos con peso corporal a tu entrenamiento.

El empuje de cadera es imprescindible para todos los que buscan desarrollar unos glúteos más fuertes y grandes, porque hace que su trasero trabaje contra la gravedad en un ángulo óptimo. Puedes utilizar la banda de resistencia alrededor de las rodillas para activar más los glúteos laterales.

Apoya la parte superior de tu espalda en un sofá, una cama o un banco, de modo que la parte inferior de tus omóplatos se sitúe en el borde de la superficie. Busca una altura en la que tu pecho y tus rodillas puedan estar en línea recta. Tire de los pies hacia usted de modo que se coloquen por debajo de las rodillas. Mantén las rodillas dobladas y empuja con los talones para levantar las caderas del suelo.

La configuración es la misma que para el empuje de cadera, seguido de levantar un pie del suelo. Empuje a través del talón en el suelo y use sus caderas para levantarse. No dejes que tus caderas caigan hacia un lado, mantenlas niveladas. Repite con la otra pierna.