Ejercicios con foam roller

Ejercicios con rodillo de espuma para la espalda

Para cada uno de los ejercicios con el rodillo de espuma que se indican a continuación, pase el rodillo durante 30 a 60 segundos, haciendo una pausa y dejando que el músculo se relaje alrededor del rodillo cuando llegue a un punto tenso o sensible. Recuerde: El rodillo de espuma no debe provocar un dolor intenso. Si lo hace, es una señal para que dejes de hacerlo o te detengas. Para obtener un mayor alivio, también puedes realizar un estiramiento dirigido al músculo que estás aflojando. (Para más información, consulta nuestros ejercicios de flexibilidad favoritos). Masaje lateral de cuádriceps

Ideal para: tensión en los cuádriceps, dolor de rodillaCómo hacerlo: Coloca el rodillo de espuma en el suelo de forma perpendicular a tu cuerpo y, a continuación, coloca el lado derecho de tu muslo encima. Mantén la pierna derecha estirada con el pie izquierdo pegado al suelo. Tu mano o antebrazo izquierdo estará en el suelo para darte apoyo y palanca extra. A continuación: Gire el cuerpo ligeramente hacia el suelo para centrarse en el músculo exterior del cuádriceps y luego ruede lentamente hacia delante y hacia atrás para masajear. Cambie a la otra pierna.2. Masaje de aductores

Ideal para: tensión en la ingle, dolor de rodillaCómo hacerlo Túmbate con el estómago en el suelo con el rodillo de espuma paralelo a ti. Levanta el torso con las manos. Mantenga la pierna derecha recta detrás de usted y doble la pierna derecha a unos 90 grados. Levante la pierna derecha y colóquela sobre el rodillo de espuma. Desplace su peso hacia delante y hacia atrás mientras el rodillo de espuma masajea la longitud de la ingle. Repita la operación en el lado opuesto.3. Despliegue de los isquiotibiales

Ejercicios con rodillo de espuma para la espalda y los hombros

Que levante la mano quien tenga un rodillo de espuma acumulando polvo bajo la cama o en el armario. O tal vez has pensado en comprar un rodillo de espuma pero aún no has apretado el gatillo. El rodillo de espuma es una herramienta que deberías incorporar en casi todos los entrenamientos, dice Sarah Kostyukovsky, fisioterapeuta de Physio Logic en Nueva York. «Se ha demostrado que el rodillo de espuma mejora la amplitud de movimiento, reduce el agotamiento neuromuscular y disminuye el dolor después del ejercicio», afirma. De hecho, el foam rolling después de un entrenamiento disminuye significativamente el dolor hasta 72 horas después, según una investigación publicada en The Journal of Athletic Training.

Pero no sólo es beneficioso después del ejercicio, dice Kostyukovsky. «El foam rolling antes de un entrenamiento puede mejorar la movilidad sin afectar negativamente al rendimiento», afirma. El foam rolling antes o después de un entrenamiento también puede ayudar a disminuir la fatiga muscular y mejorar el rendimiento. (Dado que se trata básicamente de una técnica de automasaje destinada a afectar a los tejidos blandos (como los músculos y la fascia), se puede hacer espuma con cualquier grupo muscular importante, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y la parte superior de la espalda, dice Kostyukovsky. «Sólo hay que evitar las partes sensibles del cuerpo en las que los nervios y los vasos sanguíneos se encuentran cerca de la piel, como el cuello, el abdomen y la ingle», explica.Y cuando se trata de elegir el rodillo adecuado, Kostyukovsky dice: «un rodillo de espuma más pequeño (18 o 24 pulgadas) puede dirigirse a la mayoría de las partes del cuerpo y es bueno para la portabilidad». También recomienda un rodillo de espuma más grande (36 pulgadas), ya que es «más versátil y puede utilizarse para tratar zonas del cuerpo más grandes, como la parte superior de la espalda». Es importante tener en cuenta que cuanto más firme sea el rodillo de espuma, más profunda será la presión que proporcione, por lo que si es la primera vez que practica el foam rolling, empiece con un rodillo más suave para adaptar su cuerpo a la técnica y evitar lesiones.¿Listo para empezar a rodar? Prueba estos siete ejercicios -sólo se necesitan de 10 a 15 minutos para hacerlos todos- la próxima vez que vayas a hacer ejercicio o cuando te estés enfriando. Rueda sobre cada punto de cinco a 10 veces. Pantorrillas

Rodillo muscular doeplex mas…

Los estudios han demostrado que rodar los músculos disminuye la tensión de los tejidos y puede mejorar el rango de movimiento, aumentando la velocidad y la flexibilidad. Mientras que hay muchos beneficios para rodar sus músculos antes o después de un entrenamiento, los estudios también han demostrado que el rodillo de espuma se puede utilizar sin afectar el rendimiento muscular y la fuerza y puede ser utilizado como un método más barato de masaje de tejidos blandos.

El foam rolling puede realizarse a diario en cualquier grupo muscular. Es más eficaz cuando se utiliza de forma constante. Para prepararse mejor para una sesión de entrenamiento, recomiendo rodar antes del ejercicio para reducir la tensión muscular y aumentar el flujo sanguíneo. También se puede hacer después del ejercicio para limitar la cantidad de dolor y rigidez muscular. Si tienes problemas para dormir debido a los dolores, el foam rolling antes de acostarte puede disminuir el estrés y la tensión del día para ayudar a tener un mejor sueño.

¿Tienes un punto sensible? El foam rolling puede causar algunas molestias en ciertas zonas que están muy rígidas. Si te centras en un músculo específico durante cinco a 30 segundos, deberías sentir que la sensibilidad de la zona se disipa. No se aconseja rodar sobre lesiones conocidas o zonas articulares sin el permiso de un profesional médico cualificado.

Luxfit alta densidad moteada…

❚ Los productos mencionados en este artículo son seleccionados o revisados independientemente por nuestros periodistas. Cuando compras a través de los enlaces de nuestra web podemos ganar una comisión de afiliación, pero esto nunca influye en nuestra opinión.

Puedes hacerte con un rodillo de espuma por un módico precio en la mayoría de las buenas tiendas de deportes. Una vez que lo hayas hecho, prueba los siguientes ejercicios con el rodillo de espuma para mejorar tu flexibilidad y ayudar a tus músculos a recuperarse después de un largo viaje. Además, siempre merece la pena estirar después de un viaje.

Siéntate en el rodillo con las manos en el suelo detrás de ti. Pasa el tobillo derecho por el muslo izquierdo. Desplázate lateralmente sobre la nalga derecha y rueda hacia delante y hacia atrás. Sabrás cuando has dado en el clavo.

Túmbate con la parte exterior del muslo contra el rodillo y apoya la parte superior del cuerpo con una mano y un antebrazo. Mantén los abdominales contraídos para apoyar la parte inferior de la espalda y mantener el cuerpo alineado. Esto es doloroso al principio, pero es muy efectivo.

Túmbate en el rodillo, con las caderas y la cabeza apoyadas. Deja que la parte delantera de los hombros se abra. Cierre los ojos y concéntrese en su respiración natural durante un máximo de 15 minutos. Deje que su cuerpo se suelte un poco más con cada exhalación. Utilice un cojín detrás de la cabeza si es necesario.